Втрата ваги білкового жиру. Якщо ви хочете схуднути, ви повинні навчитися вживати достатню кількість білка та відповідних жирів. Білки мають найвищу здатність до насичення (ви не голодні), є основою харчування м’язових клітин і покращують базальний (основний) обмін речовин. Крім того, жири необхідні для схуднення, ніколи не виключайте їх повністю зі свого раціону при схудненні, вони виконують безліч важливих для людського організму функцій.Втрата ваги пов’язана зі зміною харчових звичок. Багато з нас, коли нарешті вирішать схуднути, значно зменшать споживання солодощів, хліба та жирів у своєму раціоні. Це хороший початок для значної зміни характеру. Звичайно, таких обмежень недостатньо, щоб назавжди змінити свій організм або поліпшити стан здоров’я. Давайте подивимося, як нам слід боротися з жирами у своєму раціоні.
Жири є найбільш концентрованою формою енергії для людського організму - 1 г жиру містить 9 калорій, 1 г цукру містить 7 калорій, а 1 г білка містить 4 калорії. Клітини організму отримують енергію переважно за рахунок спалювання жирів і цукрів. Однак не вся енергія з їжі, яку ми споживаємо, використовується організмом, тому що ми багато їмо і дуже мало рухаємось. Жир, який ви з’їли і не спалили, на 100% зберігається в організмі як запас - ви отримуєте. Для цукру він становить 75%, а для білків надлишок зберігається у вигляді жиру лише трохи і важче.
Жири дуже добре покращують смак їжі, вареники з маззю або шкварками смачніші. Їжа з жиром довше залишається в шлунку і, отже, викликає сильніше почуття ситості. У сучасному способі життя, коли ми мало рухаємось або робимо фізичні вправи, наше тіло потребує набагато менше енергії, включаючи жир. Ви можете подумати, що я не їжу нічого жирного. Будьте обережні, жири містяться також у солодощах, молочних та м’ясних продуктах, випічці, морозиві, горіхах, картопляних чіпсах, чіпсах.
Видаліть жири, наберіть м’язи
Деградація жирів та холестерину
Тригліцериди
Жирні кислоти є основою жирів. Інша назва жирів - тригліцериди. Ця назва використовується біохімією для основних жирів. Основною речовиною жирів є гліцерин, який пов'язаний з трьома молекулами жирних кислот, тому префікс три.
Жирні кислоти мають три основних типи і відповідно до них виділяють також три основні типи жирів:
- насичений
- мононенасичений
- поліненасичені
Усі жири в їжі людини в основному складаються з цих трьох типів, лише співвідношення між окремими жирними кислотами досить різне, а також якість жирів також різна.
Які жири корисні для здоров’я?
Це жири, що містять ненасичені кислоти, ліноленову, арахідонову. Звичайно, пересічна людина не вивчає вміст жирних кислот у жирі, і це не потрібно. Ненасичені жирні кислоти містяться в олійних, бобових, злакових, насінні, горіхах, тобто лише в рослинних продуктах. Важливе співвідношення насичених і ненасичених кислот різне для різних жирів. На жаль, жоден натуральний жир не містить лише одного виду кислоти, завжди існує певне співвідношення. Правильні коефіцієнти жиру завжди повинні бути більше 1 на користь ненасичених кислот. Наприклад вершкове масло містить 2 частини ненасичених кислот і 50 частин насичених, тому для ненасичених кислот це співвідношення становить 0,04, що є дуже несприятливим. Але рослинна соняшникова олія містить 60 частин ненасичених кислот і 12 частин насичених кислот, тому співвідношення становить 5,0 на користь ненасичених кислот. Добова доза навіть самого здорового жиру не повинна перевищувати 10 дкг. Високий рівень тригліцеридів є сигналом різних проблем зі здоров’ям, найсерйознішими з яких є серцево-судинні захворювання.
Нормальний рівень тригліцеридів нижче 200 мг/100 мл.
Підвищений рівень становить 200-400 мг/100 мл.
Високий рівень - 400-1000 мг/100 мл.
Дуже високі рівні перевищують 1000 мг/100 мл.
Відредагуйте своє меню
Незважаючи на те, що найбільш підступні жири - це тваринні, вам не потрібно панікувати, втрачаючи вагу, і радикально уникати свинини або яловичини. Важливо, щоб ви вибирали якісне м’ясо з меншим вмістом жиру, наприклад стегно. Особливо слід обмежити жирні види, такі як живіт. М'ясо є цінним джерелом заліза та білка. Ті, хто споживає менше свинини або яловичини, можуть замінити їх іншими видами - куркою, індичкою, кроликом, бараниною або м’ясом молодняку. Риба повинна бути невід’ємною частиною вашого меню.
Ви можете замінити м’ясо або поєднати його з бобовими, які також багаті залізом і білком. Чого насправді слід уникати з жирами? Хоча ми навчились готувати на рослинних оліях і замінювати вершкове масло рослинними, Надмірне споживання прихованих жирів залишається проблемою. Це жир, якого ми не бачимо неозброєним оком, але він все одно міститься в їжі. Ці жири потрапляють у наш організм у вигляді збитих вершків, вершкових молочних продуктів, копченостей, жирного м’яса, жирних тортів та десертів. Більшість цих продуктів можна замінити подібним продуктом, але з меншим вмістом жиру, наприклад, вершковим йогуртом, йогуртом з низьким або напівжирним жиром, хлібом, звичайною випічкою тощо.
Як боротися із затверділими жирами
Вживання затверділих жирів також небезпечно для нас. Шкідливі інгредієнти містяться в основному в затверділих жирах для смаження, деякі навіть використовують їх для приготування глазурі для десертів. Нам слід віддати перевагу рослинній олії для смаження, навіть сало, можливо, корисніше в цьому, ніж затверділий жир.
Як почати їсти
Мабуть, наші предки також знали, чому добре дотримуватись днів і періодів посту. Можливо, тому вони страждали значно менше, ніж наше покоління, серцево-судинними та онкологічними захворюваннями. Не кажучи вже про те, що основу в раціоні складали бобові, капуста та картопля. Завдяки широкому вибору інгредієнтів сьогодні, спробуйте вибрати найздоровіші, і ви також можете побудувати здоровий стиль харчування.
Почати можна прямо з сніданку. Замість смаженої ковбаси прийміть вівсянку (2 склянки) з двома столовими ложками родзинок (можуть бути й інші сухофрукти), 1 столовою ложкою меду і 1 столовою ложкою очищеного соняшнику (насіння можна міняти за бажанням). Випийте склянку апельсинового соку. Традиційні сніданки наповнені жиром, який споживає багато кисню і довго засвоюється. Після здорового сніданку ви отримаєте достатньо енергії, щоб надовго зберегти клітини прохолодною. Також виділяється жовчний міхур, і організм отримує достатню кількість клітковини, вітамінів, мінералів та фітохімікатів для захисту від атеросклерозу, діабету та раку. Після здорового сніданку ви можете займатися своїм тілом раніше і більше, ніж після традиційних.
Коли нам важко відмовитися від звичного сніданку, мінімум, який ми могли б відкоригувати у своєму раціоні, - це те, що ми починаємо споживати натуральний жир натщесерце перед сніданком. Це найкращий спосіб ввести його в організм, і все ж досить мало. Перед тим, як сісти за сніданком, з’їжте три волоських горіха, або п’ять гарбузових ядер, фундук або інші горіхи. Вони найкраще впливають на розщеплення залишкових насичених жирних кислот і, як ми вже згадували, відновлюють рівень «хорошого» холестерину в крові. Було б ідеально, якщо б ви звикли їсти рибу принаймні два рази на тиждень. Їх жир є винятковим, незважаючи на те, що це тваринний вид. Риба є джерелом якісного білка та ненасичених кислот.
Якщо ви хочете схуднути назавжди та без голоду, детоксикувати та покращити стан свого організму та метаболізму, приєднуйтесь до наших програм