Робіть такі розтяжки щотижня, щоб поліпшити свою еластичність і перетворити своє тіло на невпинну машину проти жиру.

Оновлено 8 вересня 2020 р., 13:52

тягнеться

Розтяжка, як така, навряд чи є калорійною. Але вони є ключем, який покращує вашу фізичну форму, щоб наважитися на все більш повноцінних тренуваннях з спалюванням калорій, адже скільки разів ви думали, що скористаєтесь уроками танців або йоги, якщо подвоїте більше?

Порівняно зі статичним розтягуванням, яке полягає у розтягуванні всього, що дає сам м’яз, та утриманні в такому положенні близько 20 секунд, більшість тренерів та вчених із спорту обирають динамічні розтяжки для отримання еластичності.

  • Що таке динамічне розтягування саме? "Це максимально подовжити і вкоротити м'язи під час активних рухів, але не змушуючи в будь-який час", пояснює фізіолог Хуан дель Косо з Університету Каміло Хосе Чела.
  • Диференціювати статичне та динамічне. Наприклад, щоб статично витягнути ногу, ви спираєтесь на стіну, підносите ногу до сідниць і тримаєтеся. Потім ви розкладаєте його, намагаєтеся торкнутися кінчика і тримайтеся. У динамічній версії ви рухаєте ногою вперед-назад і з боку в бік, намагаючись зайти далеко, не змушуючи.

Що ви отримуєте, роблячи ці розтяжки?

Зняття м’язів під час розтягування знімає біль через відсутність руху, але це має ще одну велику додаткову перевагу: змушує набирати діапазон рухів. Якщо ви тренуєтесь лише на силу або займаєтесь серцево-судинною діяльністю (біг, танці ...), деякі м’язи стають жорсткими і короткими. "Ми повинні включати динамічне розтягування у свою щотижневу рутину", пояснюють Марта Гонсалес-Аллер та Хорхе Ромерал, більш відомі як @ 2_be_fit.

  • Як нам це робити? «Трохи розтягнутися в кінці заняття - це добре, але спробуйте займатися йогою або сеансами розтяжки, щоб набрати спільний обсяг рухів (тобто, щоб мати більшу еластичність і більше розтягувати або згинати). Таким чином ви відкриєте тіло, а тканини отримають гнучкість », - кажуть ці експерти. Іншими словами, ідеал є поєднуйте кардіо- та силові вправи з іншими, що працюють гнучко, такими як йога або пілатес.

Чому ви спалюєте більше калорій, якщо ви більш гнучкі?

Чим гнучкіші ви, тим більше вправ ви можете робити, і у вас буде більше зброї для боротьби з накопиченим жиром. Подумайте, що коли ви пройдете половину виконання руху, вчитель пропонує легку версію. Це коштує вам жаху, але ви спалюєте мало калорій, оскільки вправа дуже проста. З невеликою гнучкістю ви отримуєте доступ до широкого спектру все більш складних тренувань. І чим вище рівень зусиль, тим більше спалюється калорій.

Гнучкість зменшує ризик отримання травм

Рідко трапляється, що пальма розколюється під ураган. З іншого боку, тверді дерева, як правило, ламаються. Ваші м’язи працюють однаково: чим еластичніше, тим менше шансів зламатися під час спотикання чи надмірного зусилля. Працюючи над еластичністю, ви запобігаєте розриву м’язів та уникаєте інших видів травм. Наприклад, багато разів ми погано присідаємо, тому що зв’язки стопи не дозволяють більшої рухливості. І багаторазове повторення неправильно виконаного руху перевантажує сусідні суглоби або викликає надмірне тертя в суглобах, таких як коліна. Це невеликі відмови, які, повторюючись, повторюють, призводять до травм.

Ви зменшуєте стрес (і менше клюєте)

Динамічні розтяжки вимагають спокійного виконання (подивіться на йогу або тай-чі). Побічним ефектом є зменшення стресу та вивільнення м’язів.

  • Як його отримати? Контролюйте своє дихання і поступово розгортайте тіло, не поспішаючи, не змушуючи. Уявіть собі, що ця пальма гойдається на вітрі і відпустіть себе. Ви не тільки розслабите суглоби, але й зменшите стрес, а разом із ним і імпульси до їжі, як божевільні.

Але вони не є магією, вони не знімають шнурки на шнурках

Науці досі не дуже зрозуміло, що викликає хворобливість. Вважається, що це болісна комбінація між дрібними мікророзривами м’язових волокон, тому що ви сильніше тренувались (спокій, це нормальний процес) і наслідком запалення, щоб відновити безлад. Те, що наукою доведено, це те розтяжка не усуває їх, але плавний і плавний рух сприяє притоку крові та прискорює одужання. Тож слід розтягуватися, адже чим швидше біль зникне, тим швидше ви зможете повернутися до тренувань без дискомфорту.

Витягніть з голови до ніг

  1. Стегна. Проведення багато годин сидячи обмежує рухливість цього суглоба і може стати болючим. В йозі є кілька рухів, щоб «відкрити стегна», особливо обертання, які змушують хребет нахилятися вперед.
  2. Зброя. Біцепси, плечі та грудна клітка, як правило, вкорочуються під час роботи за комп’ютером. Зафіксуйте руки за поясом і спробуйте витягнути руки і одночасно підняти їх. Щоб розтягнути трицепс, підніміть руку, зігніть в лікті і спробуйте доторкнутися між лопатками долонею.
  3. Шийка матки. На четвереньках по черзі згорбіться і розслабте верхню частину спини, як кішка. Ось чому ця вправа відома як "Кішка-корова".
  4. Шия і плечі. Почніть з обертань плечами і продовжуйте робити уявні кола головою. Таким чином, ви знезаражуєте верхню частину спини.

Під час розтяжки ви повинні знати, як далеко зайти, скільки часу витратити на них і як змусити їх допомогти вам у тренуваннях:

  • Без болю. Перше правило всіх вправ: якщо боляче, не роби цього. Якщо, коли ви досягаєте точки розтягування, ви помічаєте біль, це знак того, що ваше тіло не готове йти до більшого.
  • СНІД. Кімнатна температура може бути союзником при розтягуванні. Є такі дисципліни йоги, як бікрам, які проводяться в кімнатах при 40 ° саме для полегшення розтяжки.
  • Короткий. Вам не потрібно витрачати на них цілий сеанс (хоча це може бути приємно раз на тиждень). Перед щоденним тренуванням, ви можете присвятити 6-12 хвилин. Просто достатньо, поки ви не відчуєте, що м’язи готові до роботи.
  • Без перестанку. Щоб допомогти вам піти трохи далі у вашому улюбленому виді спорту, займіться ними безпосередньо перед початком тренувань. Не дозволяйте пройти більше 5 хвилин або його наслідки зменшаться.