З раннього дитинства, незалежно від того, яким видом спорту я почав займатися, розтяжка була наріжним каменем будь-якого тренування (тоді ми ще називали розтяжку). Я не відчуваю себе такою старою, але тоді це просто скручувало шию, нахилялося вперед легкими махами або тягло грудьми до пальців на сидінні. І вже багато років нічого не змінюється. Тоді статичним розтягуванням було царство.
Зміни почали змінюватися протягом останнього десятиліття. Спочатку більш прогресивні тренери розуміли, що з таким розтягуванням м’язів щось не так, пізніше поступово більшість. Статичне розтягування як початкове заняття до повних тренувань поступово звучало. Динамічне розтягування відбувалося в маківці.
Я вперше зіткнувся з правильним динамічним розтягуванням самостійно в Оксфорді майже десять років тому. Ми ходили на "схеми", інтервальні вправи високої інтенсивності, в тренажерний зал в Університеті Брукса, і протягом перших п’яти хвилин тренер не лише зумів нас розігріти, але й розтягнув, щоб ми могли почати повністю займатися відразу що. І це справді було повною віддачею.
Що таке динамічне розтягування?
На відміну від статичного розтягування, де акцент робиться на пасивному утриманні розтягнутого м’яза в одному положенні протягом декількох секунд, динамічне розтягування активне. М'язи розігріваються і розтягуються повільними і контрольованими рухами, щоб краще виконувати наступні вправи. Водночас такий динамічний підхід піднімає частоту серцевих скорочень до аеробного рівня і запускає процес оксигенації м’язів. Тіло переходить з режиму релаксації в режим готовності.
Крім того, динамічне розтягування поєднує в собі дві дії, заощаджуючи час одночасно. Не обов’язково приділяти особливий час для розминки тіла, а потім розтяжки. І те, і інше трапляється одночасно.
Динамічне розтягування справді краще?
Вже в 2005 році команда Ямагучі та Ішіі з Лабораторії людської працездатності та фізичної форми в Університеті Хоккайдо підтвердила в дослідженні на 11 здорових чоловіках, що 30 секунд динамічного розтягування дало учасникам більше вибуховості в ногах на 13% порівняно зі статичним . Для такої зміни було достатньо 30 секунд!
Подібне дослідження, проведене в 2009 році в Університеті Альберти, на цей раз з 24 здоровими жінками, підтвердило ті самі висновки.
Дослідження, проведені в 2006 році на 30 курсантах армії США (14 жінок та 16 чоловіків), показали, що динамічне розтягування призвело до їх кращої вибуховості та гнучкості в роботі зі статичним або взагалі відсутністю розтягування. Щоб результати були максимально актуальними, кожен учасник пройшов усі три режими. Спочатку в кожному з них він присвячував 10 хвилин даній підготовці, потім 1-2 хвилини, щоб заспокоїтися, а потім результати вимірювали у трьох вправах. Результати були однаковими для всіх учасників. Також було цікаво, що результати виступів без попереднього розтягування та зі статичним розтягуванням були майже однаковими.
Переваги динамічного розтягування
- м’язи розігріваються таким чином, що наближається до запланованої діяльності
- нагрівання та одночасне розтягування м’язів значно запобігає пошкодженню м’язів порівняно зі статичним «холодним» розтягуванням
- Одночасне розігрівання та розтягування м’язів економить час підготовки до самої вправи
- динамічне розтягування є більш природним для нашого тіла
- динамічне розтягування приносить більше задоволення
Динамічна розтяжка - вправи
- Коліно з попереднім копанням колін на висоту (рух вперед або на місці)
- Укус із закопуванням побожності в попу
- Крок з підтягуванням коліна до грудей
- Кривошипи з поворотом
- Похід олов’яного солдата
- Біг в бік
- Клацання людини-павука
- Розтягування грудей
- Берпі зі стрибком
Статичне розтягування абсолютно непридатне?
Абсолютно не! Незважаючи на вищесказане, статичне розтягування все ще має своє місце у тренуванні. Однак не до самої діяльності, а лише після її закінчення.
Під час бігу або фізичних вправ м’язи наповнюються кров’ю, яка після закінчення активності повинна знову залишити м’язи. Цьому найкраще сприяє добре відоме обрізання, а також статичне розтягування. Цього разу м’язи правильно перфузуються і розігріваються, тому вони не пошкоджуються. У той же час таке статичне розтягування стимулює вивільнення накопиченої молочної кислоти з м’язів.
Що далі?
Далі, коли ви вирішите бігати на вулицю, грати у футбол або відвідувати тренажерний зал, спробуйте деякі з цих вправ за кілька хвилин до цього. Кожен з них просто повторює 15-30 секунд і не потребує більше 5-7 хвилин разом. Ви побачите кожен наступний крок, і рух буде набагато кращим, ніж будь-коли раніше. І це лише початок.
Ви також використовуєте динамічне розтягування? Як це працювало для вас? Що ти робиш інакше чи краще?