Зараз він крутиться
Пора дізнатися про найважливіші особливості статичного та динамічного розтягування та їх фізіологічну корисність! Ми покажемо вам, навіщо вам потрібні обидва в добре спланованому тренуванні.
Давно, десятиліття тому, розтяжка була майже жахом - особливо для найбільш напружених видів спорту. Це маловідомий факт, але Арнольд Шварценеггер також був на передовій бодібілдингу, включаючи розтяжку в свої тренувальні плани, і його результати говорять самі за себе.
Про нашого автора
Еніку Давід - інструктор з пілатесу, особистий тренер, основним профілем якого є функціональний тренінг на основі пілатесу у разі проблем з хребтом та суглобами; і гімнастика вагітних та післяпологові відновлювальні тренування. Як головний викладач з підготовки інструкторів, вона ділиться своїми знаннями з майбутніми тренерами.
Що слід знати про статичне розтягування?
Розтяжка зараз є частиною всіх свідомих тренувань. У суспільній свідомості це означає практично метод статичного розтягування. Під час статичного розтягування ми розтягуємо м’яз до позиції максимальної витривалості, тобто до такої міри, коли ми відчуваємо сильну тягу, і ми більше не могли збільшити це, не завдаючи собі травми або неправильно здійснюючи, виходячи з основного положення тіла. Ця розтяжка зберігається мінімум 15-20, але до 60 секунд. Загалом, це не повторюється багато разів, до двох-трьох разів поспіль.
Цей тип розтяжки в основному має сенс після тренувань, оскільки ми можемо розслабити м’язи, які скоротилися або навіть спазмізувались від зусиль, щоб забезпечити оптимальний кровообіг, тобто зробити тренування, яке виконувалось до цього часу, частиною статури. процес розвитку. Пам’ятайте, що в ідеалі наша мета вправ полягає у створенні добре функціонуючого, здорового, гармонійного м’яза - а це означає не лише зміцнення м’язів, а й створення та підтримку правильного тонусу. Перенапружений, але спазматичний, укорочений, вразливий м’яз настільки ж небажаний, як слабкий, непрацездатний м’яз, який завжди замінюється іншим, надмірно компенсуючим, перевантаженим м’язом або м’язовою групою.
Для розминки замість цього виберіть динамічне розтягування!
До того часу, коли статичне розтягування нарешті або коли-небудь завоювало гідну оцінку, завдяки розвитку науки про рух динамічне розтягування почало завойовуватись, прийом якого спочатку був надзвичайно обережним, хоча його фізіологічна корисність довела. Динамічне розтягування - це серія рухів, при яких м’язи та суглоби працюють на максимальному діапазоні рухів, але ми не тримаємо його там тривалий час - на відміну від статичного, - але намагаємось збільшити обсяг руху при наступному розтягуванні.
Під час роботи м’яз працюватиме, щоб розслабитися, знову працювати, а потім знову розслаблятися, насправді він зможе м’яко розширюватися в міру зниження тонусу. Максимальний діапазон руху може бути досягнутий набагато більше, ніж статичний, приблизно 8-10 повторень. Важливо зауважити, що це не те саме, що явище тикання п’ятьма пальцями ніг у напрямку наших пальців ніг під час уроку фізкультури! Динамічне розтягування завжди означає тонкі, безперервні, контрольовані, свідомо виконувані рухи. Ми починаємо з одного і того ж положення тіла, тобто ми не "обманюємо", рухаючись тим часом з базового положення і виконуючи практично однаковий тип рухів, лише все більш гнучкі, все більш рухливі, в одному і тому ж ритмі.
Цей вид розтяжки можна використовувати, наприклад, під час розминки, оскільки це також полегшує роботу певних груп м’язів, одночасно збільшуючи їх рухливість. Загалом, це набагато складніший рух, ніж статичне розтягування, тому його ефективність також примножується: координація рухів та участь нервової системи також матиме позитивний вплив на наші тренування. Однак саме тому нам потрібно приділяти ще більше уваги правильним вправам, і нам потрібне належне усвідомлення тіла, щоб ми не завдавали шкоди своїм м’язам і суглобам, рухаючись занадто раптово або нерозвинуто, без контролю.
У світлі вищесказаного, варто згадати, що суворі одкровення прикро, коли справа стосується конкретного застосування розтяжок. Особливості даної форми руху, мета тренувань, гнучкість або відсутність у спортсмена або якість його тканин - лише деякі фактори, що складають окремі випадки: варто врахувати, спробувати, який тип стретч і як вбудуватися у ваші тренування. Крім того, наука постійно розвивається, наприклад, на перший план починає виходити надання м’язових пов’язок, тобто фасцій, яка поволі проходить шлях від терапевтичної практики до інструментів спортсменів.