Диво короткої навчальної електронної книги Написав Паппне Бенедек Еріка Рецензував: Tőke Szilvia особистий тренер 2013. 2

диво

Зміст Передмова 4 Чому вправи важливі? 5 Чому м’язи важливі? 6 Найчастіше рекомендована фахівцями програма тренувань 8 Що робить коротке тренування ефективним? 9 Як ми можемо скоротити тренування? 9 Які основні групи м’язів? 10 Про тренувальну програму 12 Вправи на зміцнення нижньої частини тіла 13 Вправи на зміцнення верхньої частини тіла 16 Вправи на зміцнення живота 21 Вправи на витривалість 23 Підтягніть свої межі 26 Як скласти тренування? 26 Ведіть навчальний щоденник! 30 Чому необхідно зігріватися? 30 Розтяжка в кінці тренування 32 Різноманітність 35 3

Передмова Ми, жінки, мріємо про струнке, симетричне і підтягнуте тіло. Чому ми все ще піддаємось різним дієтам, щоб бути худими? Що б ви вважали за краще худий з рівним дном і маховою рукою? Або ви віддаєте перевагу стрункій, підтягнутій, хто випирає там, де потрібно: круглий зад, плоский живіт, стрункі стегна? Дієта зі зниженою калорійністю, що призводить до худості, насправді не є худою. Без фізичних вправ (віднімання калорій) м’язи в’януть, засвоюються організмом і можуть мати анорексичний ефект. Щоб уникнути провисання, важливі регулярні фізичні вправи, щоб м’язи були в тонусі, аби тіло було в тонусі. Основна проблема полягає в тому, що дієти занадто багато зосереджуються на дієтах та кардіотренуваннях, а мало на силових тренуваннях. Більшість жінок не розуміють, що силові тренування можуть формувати їх тіло так, як їм хочеться, оскільки вони не знають, що чим більше м’язів у них на тілі, тим більше жиру вони спалюють. Тож якщо ви хочете позбутися від жирових прокладок, не тільки кардіо, але і зміцніть! 4

Чому вправи важливі? Займаючись фізичними вправами, ми можемо розщеплювати жирові прокладки, оскільки використовуємо більше енергії під час тренувань, збільшуючи тим самим дефіцит калорій. Тренуючись, ми можемо покращити свій стан, силу та витривалість. Тренуючись, ми можемо підтримувати і розвивати свої м’язи, щоб досягти більш стрункого тіла. Для досягнення наших цілей не існує програми гіпер-супер-тренувань, яка була б успішною без підтримки правильної дієти, а також дієти без невеликих фізичних вправ. Справа працює лише в тому випадку, якщо ми застосовуємо як послідовно, так і наполегливо кожен день. Все, що вам потрібно зробити, це пояснити свою мету. І є два типи: або ви хочете схуднути (плоский живіт, тонші стегна, менші сідниці) або формувати, тобто збільшувати м’язи (більш м’язисті руки, круглі сідниці, більш стрункі ноги) Якою б не була ваша мета, вправа обов’язково. Що ви можете контролювати, яку мету хочете досягти, це зменшити або збільшити свої 5 енергетичних потреб у порівнянні з вашими щоденними енергетичними потребами.

витрати енергії. Отже, якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти менше, якщо ви хочете набрати м’язи, форму, рівно стільки, скільки вам потрібно, або більше. М'язи надають вашому тілу хорошої форми, а спотворена форма (петлі на животі, стегнах, сідницях, стегнах, руках) надає жиру. Чому м’язи важливі? Ваше тіло формується за рахунок м’язів. Ви можете легко їх втратити. Чому, на вашу думку, кожна друга жінка хоче такого тіла, як у 18 років? Оскільки м’язи розвиваються в підлітковому віці. До кінця підліткового віку ваші важливі м’язи більше не будуть рости, вони ослабнуть лише у зрілому віці. Чим старші ви, тим менше у вас залишається м’язів. Якщо ви не використовуєте його, ви втрачаєте їх. Факт вагітності також спричиняє втрату м'язів. Плід отримує білок, необхідний йому для росту, з вашого тіла, а саме з м’язів. Строгі дієти натще і занадто багато кардіотренувань (заняття аеробікою, підйом по сходах, бігова доріжка, біг підтюпцем, біг) також спричиняють втрату м’язів. Коливання гормонів і виснаження гормонів до і після менопаузи також призводять до втрати м’язів. Хороша новина полягає в тому, що за допомогою правильних, поступових і регулярних вправ ви можете відновити втрачені м’язи. 6