Ми бачили незліченну кількість випадків, коли хтось займався кардіотренажером, щоб розробити сміття, яке вони з’їли, або з’їв шоколад у плитці після тренування, тому що “це заслуговує”. Ось дві реальні цитати:
"Я з'їв какао-равлика, але нічого страшного, тому що з'їм згодом!"
"Я тренувався сьогодні, тож ця какао-равлик зараз ідеально підходить!"
Якщо ви знаєте себе і вже говорили вам подібні речення, ми маємо таке настільки гнітюче повідомлення, що до нього слід включити рецепт Xanax.
Тут: не можна компенсувати погану дієту фізичними вправами. Ви можете лише прикрасити те, що давно зіпсували. Уявіть, що програли 0: 3 у футбольному матчі і на 89-й хвилині пробили гол. Не гаразд трохи скоротити, прикрасити? Звичайно! Ви через це виграли матч? Великий переляк, ви перемогли.
Якби ми поставили тренування та дієту на уявну гойдалку, то побачили б, наскільки одне переважає над іншим. Оскільки не у всіх сильна уява, ми додаємо малюнок:
Експериментуйте з вами у фокусі
Щоб побачити, наскільки пакет їжі важливіший за поїдання тренування, давайте проведемо експеримент разом. Поперше переконайтеся, що основною умовою схуднення є те, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви приймаєте, професійно це називається необхідністю потрапляти в дефіцит калорій.
І зараз перевірити, скільки чотиритактних віджимань ви можете зробити за 1 хвилину. З цієї практики ми знаємо, що вона вимагає досить багато енергії, з нею можна спалити багато калорій. Правда? Однак "багато" - це відносний термін. Скажімо, для деяких вправ, у порівнянні з біцепсом Скотта, так чи інакше, але чи насправді враховується кількість калорій, яку ви можете спалити за допомогою нього? Незабаром буде зрозуміло.
Скільки калорій ви спалите чотиритактними кріслами, залежить дуже багато (ваш вік, вага, стать, кількість повторень, наскільки ви мускулисті), проте не було зайвим зробити цю просту невеличку задачу, оскільки це може змусити вас трохи переоцінити ситуацію. Якщо ви вміли, ви спалювали близько 15 ккал за хвилину. Якщо ви друкуєте менш інтенсивно, то 12 (якщо ви перевищуєте 100 фунтів, трохи більше, але якщо вам 45, трохи менше).
Тепер настає другий виклик, лише для справді рішучих: виконуйте чотири удари лежачи, просто не зупиняйтеся протягом 5 хвилин.
Тепер я впевнений, що ви не просто дихаєте ротом, тому я буду щедрим і скажу, що за 5 хвилин ви спалили близько 60 калорій. А тепер приходить чорний суп. Ви знаєте, скільки калорій в шматочку какао-равлики? Тримайся: близько 500. П’ятсот. Ви спалили 60 перших - мучно. Після цього ви все ще говорите, що багато калорій можна спалити за допомогою чотиритактних крісел?
Ну, скуштуйте це, а не какао-равлика!
Якщо ви думаєте, що я до вас ставлюся занадто жорстоко, мені потрібно зробити вас гірким, бо я насправді навіть не вдавався у це. Але я волів би бути жорсткішим до вас, ніж до ваг. Тож я задаю ще більш незручне запитання: ви все ще думаєте, що можете схвалити погану дієту за допомогою фізичних вправ?
Якщо сумніваєтесь, давай, просто підрахуйте, скільки хвилин вам доведеться зробити чотири удари лежачи, щоб спалити 500 калорій, якщо ми залишаємося щедрими 60 калорій/5 хвилин. На тридцять три хвилини, з повною силою. Ну, це справжній виклик - хто це зробить, той мій гість на какао-равлику. Але це все одно не спрацює.
І не думайте, що ви спалюєте більше калорій в хвилину за допомогою силових тренувань, бігу, аеробіки чи чогось іншого, оскільки дотепер математика проводилась із вправою, що спалює калорії.
Гаразд, я все-таки трохи зніму це з обличчя, тому що я повинен до всього цього додати інтенсивне тренування трохи пришвидшує ваш метаболізм, завдяки чому ваше тіло спалює більше калорій протягом дня, ніж без тренувань. Ми це знаємо. Але і тут питання в тому, чи є ця зміна суттєвою. Давайте ще раз подивимося, про що говорять цифри!
В одному дослідженні було показано 1 молоду дівчину силові тренування прискорили метаболізм на 4,2%. Ну, ви не біжите далеко з цим, але тоді з хорошою дозою доброзичливості з 33 хвилин, скажімо, 28 хвилин - це час, який вам потрібно витратити чотиритактним віджиманням, щоб спалити 500 калорій - це все ще багато.
Ви можете собі уявити менш руйнівний та виснажливий спосіб спалити 500 калорій, ніж цей? Я роблю: кажу: НЕ їжте цього какао-равлика. Наскільки простішою була ваша річ? І ось справа в тому:
70-30 "правило"
Ви, напевно, чули думку про те, що втрата ваги на 70% залежить від дієти та 30% від тренування. Як ви вже переживали на власній шкірі, ця теорія в значній мірі відповідає дійсності.
Звичайно, він трішки шліфує Ви отримуєте найкращі результати завдяки поєднанню повноцінного харчування та фізичних вправ. Так, ви можете схуднути без будь-яких тренувань або вправ, і буде краще, якщо ви не зміните дієту, а почнете тренуватися. З одного боку, ваш раціон піде набагато швидше, якщо ви тренуєтесь, з іншого боку, ви станете здоровішим, а з третього боку, ваше статура стане гарнішим - якщо ви жінка, якщо ви чоловік.
Тож на практиці правило 70-30 відповідає дійсності, але для вас, читачу Builder, воно повинно бути 100-100 - дайте все, якщо хочете щось змінити. "Зроби це чи не роби".
Звичайно, це не означає, що вам потрібно їсти, як культурист, готуючись до містера Олімпії, оскільки ви не готуєтеся до містера Олімпії. Іноді це підходить для обману, але не робіть із цього системи, а головне, не думайте, що ви можете потренуватися з тренуванням.
Припустимо, ви все ще можете це робити, тому що тренуєтеся 3 години на день. Це не найкращий шлях, навіть у ідеальному світі вам не потрібно спалювати равлика під час тренування, а жир, який є на вашому тілі.
Так вибачте: але якщо ви тренуєтесь, це не з печивом.
1: Вплив вправ з гострою резистентністю на споживання кисню після вправ та швидкість метаболізму у спокої у молодих жінок