Нова тенденція проголошує: якщо ви хочете мускулисте тіло, працюйте заради цього! Однак якщо ви багато тренуєтесь, вам також потрібно адаптувати свій раціон до вашого спортивного способу життя. Будьте своїм спортсменом з білками!

Андраш Тіханьї

Багато тренерів спеціально вимагають від своїх клієнтів споживання протеїнових коктейлів. Хайді Клум - яка у прекрасній формі навіть після чотирьох дітей - п’є після ранкової тренування на витривалість, наприклад, щоб швидко розпочати свій вихідний день після тренування. Рожевий також працює на розвинені м’язи та худорляве тіло, після завершення улюбленої йоги, вправ для зміцнення вугілля та стретчінгу вона також починає свій день з білкових шахів. Тренувальна маніакальна Джессіка Біл замінює свою вечерю нею, щоб зберегти фіброзні м'язи - тренер Джейсон Уолш розкрив секрет тіла мрії актриси.

Приємно знати, що в багатьох випадках важко отримати потрібну кількість та якість білка лише однією їжею. Хоча яйця були модним джерелом білка 10-15 років тому, сироватка є сьогодні, проте протеїнові порошки можна виготовляти з молока, яєць, пшениці, сої, гороху або їх комбінацій. Але значну кількість вам знадобиться лише в тому випадку, якщо ви регулярно займаєтеся спортом, худнете або дотримуєтесь жорсткішої вегетаріанської дієти.

Споживайте і худніть!

Вам також здається, що часто легше включати тренування, ніж постійно харчуватися? Ви можете легко покласти свій протеїновий коктейль де завгодно! Але будьте обережні: благотворний ефект ви можете отримати лише в тому випадку, якщо в іншому випадку ви зменшили споживання калорій і не просто з’являєтесь у спортзалі кожного високосного року. У цьому випадку він дійсно підтримає ваші зусилля, оскільки затримує почуття голоду та зменшує тягу до солодкого.

“Ізоляти білка можуть зіграти певну роль у зменшенні споживання вуглеводів та жирів. Їх рекомендується вживати по 1-2 дози на день, особливо після тренувань або замінювати їжу водою або знежиреним молоком. Якщо ви хочете ще корисніший напій, додайте столову ложку зародків пшениці! Крім того, прагніть до різноманітної дієти, адже добавки насправді є лише добавками, а не замінниками! " - наголошує дієтолог Андраш Тіханьї.

Ви також повинні звернути увагу, що смузі матиме справді благословляючий ефект, якщо ви їсте його не як додаткову їжу, а замість цього як їжу! Якщо ви натиснете білковий порошок на існуючій дієті, ви навіть зможете набрати вагу, що може бути вашою метою, лише якщо ви зламаєте голову на бодібілдингу.

"Білкові коктейлі слід включати в один із 4-5 прийомів їжі на день", - продовжує дієтолог. - Якщо метою є зменшення жирової маси, добове споживання енергії слід дещо зменшити. Модних дієт, заснованих виключно на білкових коктейлях, не варто дотримуватися, оскільки вони можуть легко призвести до дефіциту, а їх завершення швидко поверне втрачені кілограми ».

Волокна починаються!

Час кістлявих тіл закінчився, все більше і більше спортивна струнка фігура крута. Білковий коктейль також може допомогти вам у цьому, оскільки вам буде потрібно більше вуглеводів та білка на додаток до регулярних тренувань. Якщо ви не поповнюєте вуглеводи та білки після виснажливих тренувань, на перший план виходять процеси руйнування м’язів, і ваші м’язи не можуть відновитись до наступного тренування. Крім того, ви не будете належним чином заряджати свої запаси енергії, тому ваші показники погіршуватимуться або застоюватимуться, і ви будете втомлюватися. Щодня вживаючи молочний коктейль, ви можете підвищити ефективність своїх тренувань, прискорити обмін речовин, і ви не втратите м’язи, але ваше тіло потягнеться до запасів жиру.

Якщо ви захоплюєтеся лише розважальними видами спорту, такими як піші прогулянки, бананового коктейлю, приготованого на молоці або натуральному йогурті, може бути достатнім для того, щоб підкоритися. Однак якщо ви ставитеся до тренування дуже серйозно, це вже не гарантується. "У цьому випадку може знадобитися додатковий прийом білка та вуглеводів", - говорить Андраш Тіханьї. - Смузі зазвичай становить 3-5 децифів, який слід вживати у тренувальні дні відразу після тренування, але принаймні протягом півгодини. Можна починати це вранці на вихідних, але можна також їсти протягом дня або перед сном ».

Вибір чудовий, крім того, завдяки вишуканим смакам та мінливості ви, швидше за все, будете дотримуватися своєї нової харчової звички, оскільки ви не зазнаєте серії відмов. Це не недосяжний спосіб життя, до якого може вписатися шоколадний коктейль, чи не так?

Знайдіть потрібну!

Дотримуйтесь наших порад експертів, щоб не чіпати його ...

- Перш ніж почати його споживати, переконайтеся, що у вас немає алергії на молоко, яйця або сою. Якщо так, шукайте продукти, що не містять алергенів!

- Якісний білок коштує недешево, тому варто вибирати середню або, можливо, вищу цінову категорію з продуктів з однаковим складом. Купуйте лише продукти в магазинах у перевірених оригіналів великих компаній, забудьте про дешеві, часто підроблені білки, доступні на аукціонах! Продукти невизначеного походження можуть навіть завдати шкоди здоров’ю (наприклад, пошкодження нирок) або, в кращому випадку, залишаються неефективними.

- Якщо ви не впевнені у виборі смузі, вони допоможуть вам у спеціалізованих магазинах, але ви також можете звернутися до тренера або дієтолога за порадою щодо пошуку правильного протеїнового коктейлю для своєї мети.!

- Не перестарайтеся! Високе споживання білка - 3-4 смузі на день - може спричинити діарею, а також підвищену стомлюваність, нервозність, дратівливість та більш ранній стан перетренованості з депресією та втратою працездатності.

Зробіть це вдома!

- Після тренування: Інгредієнти: 1-2 столові ложки глюкози (або банан), 3 дл нежирного молока (або води) і половина мірної ложки білка. Змішайте, і ви готові до смузі після тренування!

- Для сніданку: Інгредієнти: 2 варені яйця, 5 дкг сиру, 3 деци молока і трохи підсолоджувача, киньте в міксер і багатий білком сніданок готовий.

Інгредієнти: 10 дк знежиреного сиру, 3 дл натурального йогурту, трохи води, підсолоджувача. Здуріть вас трохи корицею або справжньою ваніллю!

Трохи математики

У режимі очікування ваші білки потребують від 0,75 до 0,99 г/кг маси тіла. На додаток до регулярних тренувань, ця потреба у видах витривалості (наприклад, біг, аеробіка, їзда на велосипеді) може зрости до 1,2-1,8 г/кг, у силових та швидких силових видах спорту (наприклад, бодібілдинг, метання м'яча) 1,8- Це також може бути 2,5 г/кг.

Швидке або повільне всмоктування?

- Швидко

Найвідоміший - це сироватковий білок, який легко і швидко засвоюється.

Коли споживати? Після тренування або для першого прийому їжі вранці, оскільки саме тоді ваші м’язи потребують швидкого доступу.

- Повільно

Білки з повільним всмоктуванням зазвичай містять казеїн - різновид білків з високим вмістом білка, що міститься в сирі.

Коли споживати? З останнім прийомом їжі ввечері або замість нього. Завдяки повільному засвоєнню, запас білка в організмі залишається постійним, і вам не потрібно розбивати м’язи, щоб заповнити дефіцит. Також може бути корисно, якщо ви знаєте, що довго не будете мати можливості взяти з собою тверду їжу.

(Частина статті з’явилася в журналі Cosmopolitan.)