09.11.2016 | 4425x Примирення Їжа
Хронічні та гострі дієтичні помилки під час вагітності є або можуть бути однією з причин ускладнень вагітності та після пологів та розладів здоров’я матері та дитини.
Принципи харчування вагітної жінки
Більшість експертів (і лікарів) стверджують, що харчування вагітної жінки, якщо воно «середньої якості», не може загрожувати ні їй, ні плоду. Жоден з них не може конкретизувати цей термін. Є таблиці рекомендованих витрат енергії, макро- та мікроелементів, але це марна теорія на практиці. Справа в тому, що кожна жінка по-різному - особливо з точки зору якості її дієти та її метаболічного профілю (в першу чергу з точки зору генетики та розвитку).
Наприклад, твердження про те, що зростаючий плід візьме все необхідне "з ресурсів матері", відповідає дійсності. На жаль, не можна виключати, що "ніде взяти". Прикладом є широке поширення дефіциту вітаміну D! Інші такі: дефіцит йоду, цинку, хрому, селену, фолієвої кислоти, вітаміну В12, незамінних жирних кислот омега-3 та пробіотиків. Дефіцитів набагато більше, але про них не говорять, бо вони не націлені. До речі, це точно не дефіцит кальцію. Результатом є - незважаючи на часті надлишки енергії - специфічна форма недоїдання. Погані харчові звички цьому сприяють.
Надлишок неякісної дієти є джерелом ускладнень - одним з них є надмірне збільшення ваги під час вагітності. Якщо жінка довгий час перед зачаттям їла неправильно, і особливо, якщо у неї значно надмірна вага, вона ризикує гестаційним діабетом (так званий гестаційний діабет). Жінки, які страждають будь-якою формою (прихованого) недоїдання, ризикують розвинути розвиток плода та проблеми зі здоров’ям після пологів. Зростаючий плід материнського організму виснажує поживні речовини для власного розвитку, і результатом цього є «виснаження материнського організму» та подальші труднощі під час грудного вигодовування. Харчові (дієтичні) надмірності або нехтування якістю харчування під час грудного вигодовування означає підвищений ризик втрати кісткової маси та загрозу діяльності щитовидної залози.
Під час вагітності важливо звертати увагу на якість їжі як з точки зору біологічної цінності, так і з гігієнічних міркувань. Мотивом є запобігання харчовим хворобам (захворювання, спричинені «зіпсованою» дієтою). Будь-яка серйозна інфекція та потреба у використанні ліків є дуже ризикованою як для матері, так і для дитини.
Вагітна жінка не повинна їсти за двох, але їй слід вживати багато рідини
Багато жінок страждають хронічною нестачею рідини! Неправда, що вам потрібна «рясна їжа, бо вагітна жінка годує двох». Немає необхідності значно збільшувати споживання енергії під час вагітності, оскільки енергетичні потреби всієї вагітності відносно низькі. Крім того, ще до зачаття споживання енергії було переважно вище середнього, і вагітна жінка має достатні запаси у вигляді жиру. Лише у 2-му та на початку 3-го триместру (теоретично) можливо збільшити споживання енергії приблизно на 10%, якщо маса тіла жінки була нижчою за оптимальну до зачаття. Згадані 10% - це 200 ккал (840 кДж)! Стільки енергії міститься, наприклад, у двох скибочках хліба або в упаковці 100 г нежирного несолодкого білого йогурту. Однак, хто мислить таким чином і оцінює особисте споживання енергії та поживних речовин?
Шановні майбутні мами, бережіть своє споживання енергії! Особливо стежте за вуглеводами!
Більшість жінок мають достатні запаси енергії у вигляді підшкірного та внутрішнього жиру з періоду до зачаття. Крім того, організм реагує на вагітність збільшенням споживання поживних речовин з раціону та створенням або відновленням жирових запасів.
Оптимальна маса тіла під час вагітності
Оптимальне значення збільшення ваги на весь період вагітності становить 8 - 12 кг. Приріст повинен становити приблизно 100-120 г на тиждень протягом перших десяти тижнів, а потім 300 г на тиждень протягом решти 30 тижнів. Цей факт можна застосувати на практиці у вигляді регулярного зважування! Основний акцент на якості харчування необхідний у період з кінця 20-го тижня, оскільки необхідно покривати потреби у зростанні та активності плаценти. Одночасно збільшується вага матки і грудей і збільшується обсяг крові. Кількість жирової тканини збільшується приблизно на 3 кг, а жир накопичується переважно на стегнах і стегнах. Якщо зміни є фізіологічно невідповідними, існує ризик гестаційного діабету та прееклампсії (див. Нижче).
На збільшення ваги та його внутрішньоутробне значення впливають розмір плода та кількість навколоплідних вод, а також значення індексу маси тіла (ІМТ) вагітної до зачаття. Оскільки 3-4 кг (так, лише стільки) звичайного набору ваги - це жир, рекомендується жінкам, які вже мають надмірну вагу на момент зачаття, не набирати більше 7-8 кг під час вагітності. Багаторічний особистий досвід анамнезу клієнтів Світового консультативного центру охорони здоров’я показує, що більшість із більшості отримала набагато більше. Нерідкі випадки набору 25-30 кг! Це може призвести до проблем із метаболізмом (див. Вище), порушення розвитку плода, необхідності секційного народження та труднощів з грудним вигодовуванням!
Під час годування груддю не можна голодувати більше 6 годин, у разі труднощів з перетравленням або блювотою не довше 12 годин. Ні в якому разі не намагайтеся схуднути цілеспрямовано!
Короткий зміст: Поточна рекомендація полягає в додаванні 0,8 МДж (200 ккал) на день.
Альтернативні стилі харчування при вагітності
Не експериментуйте з продуктами, які не вживали під час вагітності: багатозерновий хліб, неферментовані соєві продукти, морепродукти, овочеве «м’ясо», арахіс, звичайне коров’яче молоко, якщо у вас проблема з непереносимістю лактози або якщо вас також турбують молочні білки, морепродукти, дріжджі та дріжджі, глутамат, хімічні консерванти, всі штучні підсолоджувачі та штучні барвники, екзотичні фрукти. Коли «м’ясо», їжте лише птицю та яловичину «органічно» - це окупається! Однак захистити цю рекомендацію немає місця.
Багато жінок, які спочатку харчувались "спеціально" відповідно до принципів альтернативної дієти, часто переходять на "звичайно змішану дієту". Я вважаю це розумним, якщо це не викликає фізіологічних проблем і зменшує ризик дефіциту деяких макро- та мікроелементів. Інший варіант - дотримуватися альтернативного харчування, за умови використання ретельно підібраних дієтичних добавок. Зазвичай це суміш вітамінів: віт. B12, кс. позакореневі, токотрієноли (форма вітаміну Е) з мікроелементами - хромом, селеном, цинком та йодом. Нарешті їх рекомендують усім вагітним жінкам. У деяких стилях можливо відсутність якісних білків (віталітаризм), оскільки джерела рослинного походження бідні специфічними амінокислотами (таурином, карнітином та метіоніном). Також може бути проблема з жирами. Недоцільно використовувати рафіновані рослинні олії (особливо кукурудзяну та соєві боби) та маргарини. Ідеальними джерелами є якісна оливкова і конопляна олія, кокосовий жир та масло, ідеально топлене масло. Більшості вагітних жінок не вистачає незамінних жирних кислот омега-3 (EPA та DHA), що містяться виключно в морському рибному жирі. Існує можливість їсти рибу та EPA з DHA для постачання добавки.
Якщо ви не їсте м'ясо і не п'єте молока, це не має значення, але не уникайте кисломолочних продуктів (без цукру і ароматизаторів), ідеально підходить козячий або овечий кефір. Хорошим вибором є ферментована соя (місо, темпе), але не як дієта.
Не їжте сою та тофу! Не їжте ферментовані борошняні вироби!
Регулярно лікуйте себе пробіотичними культурами, щоб запобігти запорам та кандидозу. Кіноа та хумус (нут) та яйця забезпечують великою кількістю «альтернативних» білків. В даний час я рекомендую вживати гідролізати колагену.
Попередження: на мій погляд, макробіотична дієта не підходить, оскільки вона містить багато злаків і мінімум корисних жирів.
Незалежно від стилю харчування, вагітним жінкам не потрібно їсти більше, якщо вони мають оптимальну вагу і, очевидно, не страждають від певного виду недоїдання або зниження імунітету, але вони повинні звертати увагу на якість їжі. Вони також повинні навчитися правильно готувати їжу (не смажити, не випікати з додаванням жиру та використовувати бульйони з органічної птиці та органічних яловичих кісток). Приготування на пару ідеально.
Найважливіші поживні речовини під час вагітності (мкг - це мікрограм, тисячна частка міліграма)
| Поживна назва | Рекомендована кількість | Примітка |
| Білки | 50 - 60 г. | у 2 - 3 триместрі 75 - 110 р |
| Фолієва кислота | 400 мкг | якщо ви не їсте овочі, то 800 мкг |
| Кальцій | 1200 мг | Достатньо 800 мг |
| Залізо | 30 мг | це залежить від джерела, а не від передозування! |
| Цинк | 15 мг | до 30 мг при ослабленому імунітеті |
| Йод | 175 мкг | не турбуйтеся 200 мкг (для тих, хто не солить) |
У таблиці відсутні значення незамінних жирних кислот, що є помилкою. Споживання риб’ячого жиру або незамінних жирних кислот (ЕРА + DHA) у складі дієтичної добавки є певним - добова доза повинна становити не менше 1000 мг .
Харчові джерела заліза (у мг на 100 г їжі - приклади)
| Гемове залізо (тваринні ресурси) | Негемове залізо (рослинні джерела) |
| Теляча печінка 9 | Шпинат 0,4 |
| Куряче м'ясо 0,80 | Рис 0,3 |
| Коров’яче молоко 0,05 | Сочевиця 0,2 |
| Грудне молоко 0,03 | Картопля 0,6 |
| Вершкове масло 0,15 | Оливкова олія 0,4 |
| Йогурт 0,05 | Волоські горіхи 3 |
| Устриці 6 | Шоколад 1 |
| Форель 1,50 | Сливи 2 |
Дієтичні добавки під час вагітності
Вживання харчових добавок, особливо тих, які визнані професійними установами важливими для цього періоду життя, є єдиним способом переконатися, що організм не страждає від їх дефіциту.
1. Забезпечте збільшення споживання фолієвої кислоти, щоб запобігти вадам розвитку. Ви можете знайти його в основному в брокколі, спаржі, шпинаті та вівсянці.
2. Споживайте трохи більше заліза, щоб запобігти анемії вагітності. Ви знайдете його у добре засвоюваній формі в печінці та яловичині, ідеально "органічній".
3. Забезпечте підвищений запас цинку для підтримки імунітету. Проблемою є природні ресурси (гарбузове насіння та морепродукти). Звертаю увагу на часту непереносимість морепродуктів та їх гігієнічний ризик! Не залишається іншого вибору, як використовувати відповідну харчову добавку.
4. Споживайте незамінні жирні кислоти омега-3 разом із вітаміном D3, м’яким, а також деякими вітамінами групи В та вітаміном С. У жирній морській рибі багато омега-3 жирних кислот та вітаміну D, але він також виробляється під впливом сонця ( не уникайте цього), вітаміни групи В в основному містяться в жовтках та горіхах, а вітамін С - у фруктах та овочах. Не використовуйте дріжджі як джерело вітамінів групи В!
5. Регулярно вживайте дієтичні добавки, доступні в аптеках (не перестарайтеся).
A/Складний продукт, що містить цілий спектр вітамінів і ряд мінералів. Він містить безпечний бета-каротин замість вітаміну А.
B/Масло примули вечірньої, оскільки воно містить гамма-ліноленову кислоту (GLA) для запобігання запальних процесів та підтримки розвитку плода.
C/Суміш пробіотичних бактерій для підтримки мікробіому кишечника, запобігання запорам та мікозам. Ідеально підходить з клітковиною.
D/Іноді приймають органічно зв’язаний кальцій, але в поєднанні з магнієм. Причиною є запобігання м’язових судом і захист кісток. Однак не слід вживати продукти з підвищеним вмістом кальцію, такі як фруктовий «сік» або «пластівці для сніданку». Це, як правило, непридатна їжа!
6. Їжте більшу кількість невеликих порцій їжі (це різниця між прийомами їжі під час вагітності та звичайною їдальнею, якій не доводиться часто їсти!).
7. Їжте продукти, які не викликають у вас проблем з травленням або алергії.
8. Не їжте їжу, яка викликає здуття живота (хліб зі свіжої закваски та хліб усіх видів, включаючи солодкий, самі дріжджі, бобові всі види, цвітну капусту, кольрабі, цибулю та цибулю-порей, яблука та груші, салат та кабачки).
9. Не їжте смажену і спалену жирну їжу (вони викликають печію, провокують жовчний міхур і є джерелом шкідливих речовин).
10. Не пийте більше 2 чашок слабкої кави і обмежте споживання справжнього чаю (замініть його чаєм Ройбус, а не "фруктовими").
11. Не вживайте алкоголь.
12. Збільшити споживання рекомендованої рідини. Достатнє вживання несолодкої рідини запобігає запорам, зменшує ризик закладеності нирок та гестаційного діабету. Чергуйте столові води із «легкими» мінеральними водами, час від часу насолоджуйтесь зеленим чаєм, зрідка вичавленими овочевими соками з ненадувних овочів. Пийте тільки трав'яні чаї, рекомендовані під час вагітності.
13. Перевірте якість води з громадського водопостачання в Інтернеті (пам’ятайте кількість випадків ускладнень здоров’я від несправної води. Єдина впевненість забезпечується або зворотним осмосом, або кип’яченою водою).
14. Не їжте консерви та напівконсерви, стерилізовані овочі та всі «м’які» ковбаси, а також сирі ковбаси (деякі види імпортних шинок).
15. Не їжте майже нічого солодкого і мінімізуйте вживання бурякового цукру.
16. Уникайте закладів швидкого харчування.
17. Уважно перевіряйте якість їжі та гарантійний термін.
18. Вживайте максимально свіжу їжу.
19. Не використовуйте звичайні пов'язки.
20. Не їжте сире м’ясо.
21. Якщо ви любите кислий, уникайте «кислої» риби та стерилізованих овочів, випийте яблучного оцту або консервованих «ферментованих огірків».
22. Ви можете замінити коров’яче молоко пастеризованим козячим молоком або козячим кефіром.
23. Ніколи не випікайте "солодощі", використовуючи затверділий жир.
Заключне зауваження:
Наведені тут рекомендації також стосуються жінок, які годують груддю!
- Розвиток плода під час вагітності Вагітна жінка Вагітність Хвора дитина МАМА і Я
- Здорова дієта під час вагітності Харчування науково
- Зміни в ротовій порожнині під час вагітності - R R Стоматологічний кабінет
- Цинк під час вагітності HiPP Bio
- Харчування дітей та жінок під час вагітності та лактації - Winštitút