вагітності

У нашому суспільстві продовжує панувати помилкова думка, що в раціон вагітної жінки повинні входити також продукти тваринного походження. Однак у висновку Американської академії дієтології та дієтології йдеться: "Добре сформульована веганська, лакто-вегетаріанська або лакто-вегетаріанська дієта підходить для будь-якого періоду життя людини, включаючи вагітність та годування груддю". Тому споживання різноманітного асортименту цільної рослинної їжі може забезпечити всі необхідні поживні речовини для матері та її дитини.

Однак на різних етапах вагітності і мати, і дитина мають різні потреби - незалежно від типу дієти. Щоб дитина мала найкращі передумови для здорового розвитку в утробі матері, але також і після народження, важливо знати ці відмінності:

Калорії та споживання їжі

Перший триместр: У цей період немає необхідності збільшувати споживання калорій. Однак споживання достатньої кількості енергії може бути проблематичним для жінок через нудоту, запор або втому. Наприклад, вживання холодної їжі, яка менш дратує більш чутливий нюх, або частіше вживання менших порцій може допомогти. Імбир також може допомогти при нудоті.

До загальних симптомів першого триместру належать запор або втома. У першому випадку жінкам слід пити більше води, збільшити споживання клітковини та залишатися фізично активними. Дотримання здорового та збалансованого харчування може бути важким, особливо якщо жінка втомилася і останнє, до чого вона налаштована, - це приготування їжі. Однак у такі моменти воно може дотягнутися до фруктів, нарізаних овочів або цільнозернових сухарів. Найкраще приготувати більше порцій заздалегідь (або попросіть свого партнера взяти на себе роль шеф-кухаря).

Другий триместр: У цей період необхідно збільшити споживання на 340 ккал на добу. Протягом другого триместру жінка набирає близько 60 відсотків загальної ваги вагітності. Дитині потрібна енергія для її швидкого зростання і розвитку. Крім того, він стає активним у цей період. Якщо жінка вже страждала ожирінням до вагітності, їй слід зосередитись на здоровій їжі і обов’язково не намагатися схуднути або обмежити споживання їжі.

Третій триместр: Калорійність слід збільшити на 450 ккал на добу. У цей період вагітна жінка зазвичай відчуває, що вона «лопне». Можуть виникнути такі неприємні проблеми з травленням, як печія. Помільне харчування, менші і частіші порції, збільшення споживання рідини, вертикальне положення після їжі можуть допомогти. Якщо вживання достатньої кількості їжі, незважаючи на ці заходи, є проблематичним, слід використовувати висококалорійну їжу, таку як горіхи, насіння, авокадо та цільне зерно.

Білки

Міф про дефіцит білка в дієтах на рослинній основі давно назрілий. Протягом першого триместру жінка може приймати таку ж кількість білка, як і до вагітності. Однак з четвертого місяця йому потрібно на 28 грамів більше на день. Здорові білки включають, наприклад, такі продукти:

1 склянка вареної сої = 29 грамів білка 1 чашка вареної сочевиці = 18 грамів білка 1 чашка вареної темної квасолі, нуту або квасолі = 15 грамів білка 113 грамів тофу = 11 грамів білка 1 чашка варених кіно = 8 грам білка 2 столові ложки арахісового масла = 8 грамів білка 1 склянка варених спагетті = 8 грамів білка 1 склянка несмачного соєвого молока = 7 грамів білка 1 склянка вареного шпинату = 5 грамів білка 1 склянка вареного брокколі = 4 грами білка

Кофеїн

Безпечна кількість кофеїну під час вагітності залишається предметом дискусій, оскільки у нас немає чітких результатів дослідження. Однак Американський коледж акушерів-гінекологів рекомендує максимум 200 міліграм кофеїну на день - чашка приблизно 230 мілілітрів містить 100 міліграмів кофеїну.

Дієтичні добавки

Здорова та збалансована дієта на рослинній основі - це джерело всіх поживних речовин, які потрібні матері та її дитині - за винятком вітаміну В12, який потрібно регулярно поповнювати на веганському або рослинній дієті. Однак навряд чи дієта буде досконалою щодня. Кілька вітамінів і мінералів надзвичайно важливі під час вагітності. Йдеться головним чином про залізо, кальцій, фолієву кислоту, вітамін В12, цинк, вітамін D, йогу та холін.

Більшість із цих живих містяться в рослинній їжі. Однак доволі складно щодня контролювати споживання та кількість цих поживних речовин. Тому вагітним жінкам слід проконсультуватися зі своїм лікарем щодо харчових добавок, що містять важливі вітаміни та мінерали. Однак вибір добавок повинен відповідати потребам конкретної жінки. Деякі не терплять певних продуктів - тоді іншу форму добавки (рідку, порошкоподібну, жувальну) слід розглядати або вживати з їжею.

Однак харчові добавки не повинні бути приводом для неправильного харчування. Здорова і збалансована дієта рослин є основним і найкращим джерелом вітамінів і мінералів.

Що опустити

Під час вагітності жінкам слід уникати продуктів, які можуть бути потенційно забрудненими - таких як сирі паростки або непастеризовані фруктові соки. Всі сирі овочі та фрукти перед вживанням необхідно ретельно промити. Обов’язково слід уникати сирого та сирого м’яса та риби, яєць, непастеризованого молока, м’якого сиру, хот-догів чи м’ясних консервів, які не пройшли термічну обробку. Також рекомендується опустити трав’яні чаї.

Багато жінок люблять чути, що вони можуть побалувати себе келихом вина навіть під час вагітності. Однак утримання - найбезпечніше ставлення до вживання алкоголю під час вагітності. Те саме стосується куріння.

На закінчення

Здорова та збалансована дієта на рослинній основі також підходить під час вагітності та може сприяти здоровим харчовим звичкам дитини протягом усього життя.

Примітка: Стаття призначена для жінок, яким не загрожує вагітність. У разі проблем зі здоров’ям і ускладнень необхідно проконсультуватися з дієтою з лікарем або дієтологом.