скільки

Чи слід присідати на глибині, де стегна паралельні землі, чи спускатися нижче? Як і на стільки питань, пов’язаних з навчанням, відповідь залежить від кількох факторів. Окрім болю, який виходить за рамки цієї статті, давайте детальніше розглянемо деякі фактори, що визначають глибину присідання клієнта. Я наполягаю. Якщо болить, або не присідайте (не кінець світу), або спускайтесь туди, де не болить, але завжди, завжди, поговоріть зі своїм лікарем. Я не лікар. Я тренуюсь лише з тих пір, як пам’ятаю, і зараз я розповідаю тобі, що я дізнався.

Що стосується присідання, є дві важливі точки зору: паралельно опустити стегно/землю або наблизити стегна якомога ближче до землі. Так навчання моїх клієнтів включає олімпійський підйом, про який не можна говорити: вони повинні опускатися якомога нижче. Якщо ви не олімпійський спортсмен, ви можете оцінити, що вам найбільше підходить.

Тобто, якщо мої клієнти тренуються просто для тренування, кондиціонування та сили, реакція стає трохи більш відкритою. Деякі люди вважають, що спуск до паралелі безпечніший, оскільки коліна мають менше ризику отримати травму, а інші стверджують, що коліна більш вразливі при виконанні напівприсідань (паралельно).

Однак при присіданнях майже всі сходяться на думці, що людина не повинна опускатися нижче тієї точки, де стегна починають згинатися і втрачається природний звід поперекового відділу хребта.

Коли рух присіданням досягає певного рівня глибини, діапазон рухів стегна може бути обмежений. Хоча деякі підйомники мають широкий діапазон рухів навколо тазостегнового суглоба, інші мають дуже обмежений діапазон. Це пов’язано з формою та глибиною клубової ямки (або кульшової западини). Глибина стегново-тазового суглоба і форма самої вертлюжної западини визначають, наскільки можна опуститися при присіданні. Підводячи підсумок, чим глибше розетка стегна, тим більше обмеження діапазону рухів навколо стегна. Навпаки, чим дрібніше кульшовий отвір, тим більший рух в тазостегновому суглобі. Це визначається нашою конституцією. Не дайте йому більше кіл. У кожного є успадкована гнучкість у стегнах. Більше немає.

Тому для підйомників з непридатною біомеханікою стегна наступає момент у спуску присідання, де вони втратять нейтральне положення спини. Як правило, це не відбувається при присіданні без великого навантаження. Природний вигин хребта легко підтримувати при присіданні з вагою тіла, але перенесення штанги через плечі може суттєво змінити результат присідання.

При додатковій вазі тиск, який чинить важка штанга на поперек, стискає поперекові хребці. Для компенсації обмеженого діапазону рухів стегна (через форму розетки стегна), деякі передбачають згинання нижньої частини хребта, що потенційно може призвести до серйозних травм попереку, особливо попереку. хребців, згинання стегон - це те, чого повинен уникати кожен спортсмен.

Присідання: правильна техніка

Ніколи не опускайте присідання нижче точки, де стегна починають згинатися і втрачається природна дуга внизу хребта. Правильна техніка присідання з невеликим навантаженням або без нього є ключовим фактором забезпечення того, щоб спина залишалася нейтральною, а нижній відділ хребта залишався надійним. Коли ви очищаєте його, освоюєте його, і він виходить автоматично, ви можете сміливо потроху набирати вагу, бачачи, що ця техніка не порушена, а лише збільшує складність інтенсивності.

Важливо також вибрати варіанти присідання, які дозволяють поліпшити моторний контроль руху присідання. Наприклад, келиховий присів, Сіссі, Джек ... дозволяють спортсмену розвивати здоровий малюнок присідання, не носячи ваги на плечах або не стискаючи диски поперекового відділу хребта.

І оскільки на плечі немає навантаження, присідання чашки дозволяє краще контролювати ексцентричні рухи, покращуючи стійкість і міцність серцевини. Це легко навчитися, безпечно виконувати, і має всі переваги присідання в спині без ризику вигинання стегон.