У нашій попередній статті ми познайомилися з поняттям білків. Ми також розповіли, чому вони так важливі для нашої організації та як саме вони структуровані. Озброївшись цими знаннями, настав час підвести підсумки, одного дня скільки нам потрібно білка, і як його отримати це найпростіше зробити в нашому щоденному харчуванні.

Скільки нам потрібно білка?

До розрахунку нашої добової потреби в білку можна підходити з двох сторін. Більш простий спосіб - порівняти наші потреби з кілограмами ваги. Для пересічного здорового дорослого, який не займається екстремальною фізичною роботою, про 0,8-1г/кг маси тіла вам потрібен білок одного дня. Це означає приблизно 48-60 г білка для жінки вагою 60 кг.

Інший підхід полягає в тому, щоб знати свої щоденні потреби в енергії та розрахувати, скільки грамів білка ви повинні приймати на день. Зважаючи на попередній приклад, середньодобова потреба в енергії середньостатистичної здорової дорослої людини становить приблизно 2000 калорій . Це близько 10-12%- нам потрібно покрити від білків, і 1 грам білка спалення 4,1 калорій забезпечує. З цього можна підрахувати, що за цією логікою наша проба також потребує приблизно 48-58 г білка на день.

Як розділити це за один день?

Відповідно до рекомендації Okostányér, виданої MDOSZ (Національна асоціація угорських дієтологів), ми повинні споживати повне джерело білка для кожного основного прийому їжі (сніданок, обід, вечеря). Доза вважається повноцінним джерелом білка, наприклад, 2 дл молоко, 1 шматочок пальми м’яса, або яйце.

поживні

Які найкращі джерела білка?

Повні джерела білка тваринного походження є найбільш ідеальними для задоволення наших щоденних потреб у білках, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти та мають дуже високу біодоступність. Наприклад, вміст білка в молоці та яйцях становить 98-100%.

Повне джерело білка Близько 1 порції Вміст білка
2 дл молока/йогурту/кефіру 1 кухоль ≈7 г.
5 дкг сиру 2 столові ложки ≈8г
3 дкг сиру 2 тонші скибочки ≈7,5-9 г *
10 дкг м’яса 1 скибочка пальми ≈20-24 г *
15 дкг риби 1 скибочка ≈22-30 г *
1 яйце 1 середній ≈5,5 г.

* Жирні сири/м’ясо/риба, як правило, мають менше білка, тому вибирайте версії цих продуктів з низьким вмістом жиру для більш високого вмісту білка!

Але що може зробити веган?

Вегетаріанці також можуть отримати доступ до молока та молочних продуктів з високою біологічною цінністю, а також до яєць, однак, якщо дотримуватися лише рослинної дієти, важливо звернути увагу на Завершувати. Оскільки рослинні джерела білка вважаються неповними, тобто вони не містять усіх незамінних амінокислот, важливо, щоб вони споживались у поєднанні один з одним щодня. Важливо також зазначити, що їх використання не становить 100%, оскільки інші речовини, що пригнічують всмоктування, також можуть бути присутніми в рослинах (наприклад, волокна).

Неповне джерело білка Приклад Близько 1 порції Вміст білка Тому що ми завершуємо?
Бобові культури ляльковий, об'єктив, нут 80 г вареного (півкружки) ≈7 г ** Зі злаками та олійними культурами
Крупи вівсянка, рис, макарони, круасани 3 ек. вівсяних пластівців, півкружки вареного рису, 1 круасан ≈ 5-6 г *** З бобовими та олійними культурами
Олійні культури волоські горіхи, фундук, мигдаль купка ≈ 5-6 г ** З бобовими та злаковими культурами

** Зернобобові (та олійні культури) ≈ 20% білка, виміряне сухим, тобто 20 г/100 г.
*** Близько 7-14% зерен - це білки, тобто приблизно 7-14 г/100 г.