Міфи та шахрайство

доведеться

Пікселів | CC - Pixabay

Від місяця, від банана, від групи крові, від арахісу. Настає ця пора року, і починають з’являтися обмежувальні дієти, в’ялі в паперах і навіть небезпека "добре літати" (Що це?). Зазвичай, не консультуючись із спеціалістами з питань харчування та охорони здоров’я, багато людей вирішують зайти на цей поїзд. І, по дорозі, з’являється одна з найпоширеніших фраз: "М-да, так ... я залишаю борошно". Але, Чи потрібно виключати борошно, щоб схуднути? І навіть більше ... Що таке "борошно"? Це те саме, що вуглеводи? І цукру?

Коли ми говоримо про вуглеводи або вуглеводи, ми маємо на увазі сімейство молекул, що включає моно-, ді-, оліго- та полісахариди і які виконують широкий спектр біологічних функцій у живих істот. Деякі з них є джерелами безпосередньої енергії, інші функціонують як запаси, як попередники інших важливих біомолекул і навіть як структурні елементи, такі як рослинна целюлоза.

З поживної точки зору вуглеводи зазвичай класифікуються на три основні групи:

  • Крохмалі. Присутній у бобових, бульбах, таких як картопля, солодка картопля та маніока, та зернових.
  • Природні цукри такі як лактоза з молока, фруктоза з фруктів або сахароза, столовий цукор.
  • Клітковина. Відповідно до частки рослин, не засвоюваних кишечником людини. Він включає стійкий крохмаль, який виникає в результаті приготування їжі, що містить крохмаль, і надання їй охолодження. Він генерується в рисі, бульбах або макаронах (див. Тут і тут).

Важливою відмінністю між різними групами вуглеводів є швидкість, з якою вони засвоюються в нашому організмі, тобто час, що проходить з того часу, коли ми приймаємо їх, доки вони не використовуються нашими клітинами. Як це вимірюється? З глікемічним індексом (ГІ), наскільки швидко вони підвищують рівень глюкози в крові (глікемія). Багато вуглеводів, таких як французький хліб, мед та білий рис, мають високий ГІ, тобто вони засвоюються дуже швидко. У той час як вуглеводи, що містяться в локшині пшеничної канделя, у цільнозерновій борошні та стійкому крохмалі мають низький ГІ (див. тут і тут).

А вуглеводи в нашому організмі?

Для оптимального функціонування нашого організму показники глюкози в крові повинні залишатися в певних межах; коли ми їх перевищуємо, підшлункова залоза виділяє гормон, який називається "інсулін". Його функція полягає в транспортуванні цього цукру з крові до клітин, де він може метаболізуватися для отримання енергії.
Що робить наше тіло з глюкозою, яка «залишилася»? Він зберігає його у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Але, як тільки ємність глікогену зберігається, надлишок глюкози зберігається у вигляді жиру. Цей процес називається de novo ліпогенезом. З еволюційної точки зору здатність зберігати ліпіди дає тілу велику перевагу, оскільки вони можуть вижити, коли їжі бракує. Однак наявні докази показують, що для худорлявих або здорових людей перетворення вуглеводів у жир не має значення (див. Тут і тут).
Що трапляється, це те Якщо ми споживаємо надлишок вуглеводів з високим ГІ, глюкоза швидко збільшується в крові, і у відповідь на це секреція інсуліну дуже швидко збільшується. А інсулін - це ліпогенний гормон.

Куди потрапляє "борошно" у цій класифікації?

Що говорять рекомендації щодо харчування?

І ФАО (Продовольча та сільськогосподарська організація ООН), ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) та EFSA (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів) встановлюють харчові рекомендації, згідно з якими вуглеводи повинні бути головними поживними речовинами в раціоні, оскільки глюкоза, основне джерело енергії, отримується з них. Радимо, щоб вони складали між 50 і 60% щоденного споживання енергії з перевагою овочам, фруктам, бобовим та цільнозерновим культурам, що повинно становити половину щоденного споживання злаків. Тоді як доданий цукор не повинен перевищувати 10% загальної енергії.
У 2016 році в нашій країні тодішнє Міністерство охорони здоров'я нації оновило Дієтичні настанови для населення Аргентини (GAPA) і встановило, що споживання калорій у раціоні має розподілятися відповідно до 55% вуглеводів, 15% білків і 30% жиру.

Потім?

Для виконання всіх своїх функцій організм потребує постійного надходження енергії, яка отримується з трьох великих груп макроелементів: вуглеводів, жирів та білків. Усунення одного з цих джерел означатиме, що з інших двох потрібно споживати набагато більше (білки та жири) і це матиме наслідки для здоров’я (див. тут, тут і тут). Крім того, є дані, що в рамках середземноморської дієти споживання макаронних виробів пов'язане з меншою вагою та обхватом талії.
Незважаючи на те, що виключаючи борошно, можна швидко схуднути за короткий термін, цей тип дієти має низький рівень дотримання в довгостроковій перспективі (див. тут, тут, тут, тут і тут), і це одна з найбільших якостей, яку слід шукати в режимі харчування, коли хочеться змінити звичку, яка буде супроводжувати їх протягом усього життя.

На закінчення, не потрібно (і не рекомендується) виганяти зерна з нашого життя, щоб досягти здорової ваги. Це буде питання вибору тих, які цілі і мають низький глікемічний індекс, супроводжувані овочами або бобовими.

Адже тарілка локшини з туко і песто нікому не відмовлена.

Ця нотатка є частиною проекту "Перевірене харчування" та була розглянута доктором Монікою Кац, дієтологом.