З усіх дієт, безперечно, найскладнішими є дієти для схуднення. Більше за все це пов’язано з тим, що їх досить важко відстежувати та підтримувати з часом не лише в середньостроковій, але й у короткостроковій перспективі.
Занепокоєння, відсутність енергії, голод ... вони часто грають трюки, а дієти для схуднення в гімнастиці не збирається бути менше. Ось чому нижче у вас є путівник, щоб мати змогу сідати на дієту, щоб визначитися за яким вам буде легко слідувати і, отже, допоможе вам досягти результатів, які ви шукаєте.
Як скласти дієту для схуднення в гімнастиці
Перш за все, ми повинні пояснити деякі деталі:
- Ми не можемо пропустити перший закон термодинаміки, тому наші тіла не можуть створювати енергію з повітря. Це означає, що для втратити вагу Тіло, ми просто повинні з'їдати менше калорій, ніж спалюємо, інакше ми не втратимо вагу, але збережемо або наберемо її (CICO = Calories In - The Calories Out Theory).
- На калорії, що виходять, тобто на ті, які ми витрачаємо, можуть впливати численні фактори, такі як NEAT (енергетичні витрати фізичної активності, не пов’язані із запрограмованими фізичними вправами), EAT (енергетичні витрати, пов’язані із запрограмованими фізичними вправами) тощо.
- Калорії, що надходять, тобто ті, які ми споживаємо, є тим фактором, над яким ми маємо найбільший контроль серед усіх і найпростіший для модифікації; ми також можемо грати з різними поживними речовинами, такими як білки та клітковина, які змінять ці калорії, що або через його тепловий ефект, або шляхом модуляції поглинання поживних речовин.
Після цього короткого вступу ми можемо перейти до розробки дієти.
Крок 1: Розрахуйте свої калорійні потреби
Перш за все, ми повинні розрахувати, скільки калорій нам потрібно спожити, щоб розпочати процес втрата ваги. Як зазначалося вище, ми повинні просто споживати менше калорій, ніж витрачаємо, розрахунок досить простий:
- Цільова вага тіла x 28 = Щоденний Ккал, щоб споживати до нашої мети
Наприклад, уявіть, що ви важите 80 кг і хочете схуднути до 70 кг, і в цьому випадку розрахунок буде таким:
- 70 кг цільової ваги x 28 ккал на кілограмo = 1960 ккал на день для споживання
Перш за все, пам’ятайте, відповідно до факторів Атвотера:
- 1гр білка еквівалентно 4ккал
- 1гр вуглеводів еквівалентно 4ккал
- 1гр жиру дорівнює 9ккал
Пам’ятайте, що кожна дієта повинна коригуватися порівняно часто, в ідеалі щотижня залежно від еволюції; Так ми втрачаємо занадто багато ваги, ми збільшимо споживання калорій або з жирів, або з вуглеводів, ми також можемо збільшити споживання білка, якщо хочемо захистити м’язова маса.
У випадку набирати вагу, підтримувати вагу або недостатньо втрачати, ми зменшимо ккал вуглеводів та/або жирів, залежно від ваших уподобань.
Для порівняння, ви повинні втратити відсоток ваги свого тіла за тиждень, рівний відсотку жиру, поділеному на 20, наприклад, якщо ви важите 80 кг і маєте 16% жиру, то максимальну кількість маси тіла ви можете втратити за тиждень, не втрачаючи м'язова маса буде такою:
Крок 2: Розрахуйте свої потреби в білках
Білок має надзвичайне значення в Дієта для схуднення Оскільки це допоможе нам підтримувати м’язову масу, зважаючи на суворість дієти, білок повинен бути досить високим, проте розрахунок дуже простий:
- Цільова вага тіла x 3 = Щоденний білок, який потрібно споживати для нашої мети
Взявши приклад вище:
- 70 кг цільової ваги х 3 г білка на кілограм = 210 г білка на день
Крок 3: Розрахуйте свої потреби у вуглеводах та жирах
Розрахували наші цільові калорії та наші білок повинен схуднути, Настав час розрахувати споживання інших макроелементів.
Тут я повинен сказати, що поки споживання калорій та кількість білка однакові, відсоток вуглеводів та жирів не має значення, тому я рекомендую залишити це на вільному виборі та дотримуватися гнучкої дієти.
Хоча, перш за все:
- 210гр білка х 4ккал = 840 ккал, виділених на білки
- 1960ккал щодня - 840ккал з білка = 1120 ккал, що залишилося розділити між вуглеводами та жирами вільними
Крок 4: Створіть свої страви
Тепер ми знаємо наші основні потреби в поживних речовинах. Для створення страв я рекомендую використовувати програми або FatSecret або MyFitnessPal, і просто обмежитися дотриманням цілей щодо білка та калорійності, таким чином ви отримаєте дуже просту дієту, яка допоможе вам досягти ваших результатів.
Окрім цього, слід пам’ятати наступне:
- Намагайтеся споживати мінімум 3-разове харчування та максимум 5-разове харчування.
- Перед тренуванням щодня додайте невеликий шейк або легкозасвоювану їжу, яка містить 0,4 г/кг білка, ця кількість білка не враховуватиметься в межах добової суми білка або калорій.
- Спробуйте з’їсти один із своїх щоденних прийомів їжі через 1-3 години після тренування.
Якщо вам потрібні ідеї, ось приклад дієти для схуднення в художній гімнастиці:
Харчування 1
350гр фаршу нежирного червоного м’яса + 70гр овочевих макаронних виробів + 20гр домашньої махонези + 10мл кокосової олії для приготування
Харчування 2
400мл яєчних білків + 2 цілих яйця + 300гр вареної картоплі + 10мл оливкової олії для приготування + овочевий салат
Харчування 3
500гр знежиреного сиру + 50гр білкового порошку + 300гр сезонних фруктів + 10гр тертого кокоса + свіжі овочі
Перед тренуванням
40гр білкового порошку
Добавки до дієти для схуднення в гімнастиці
На етапах визначення м’язів спортивні добавки можуть бути дуже корисними, також якщо ми знаємо, які з них використовувати, ми можемо заощадити багато грошей і значно покращити свій прогрес, для цього типу цілей найбільш рекомендованими є:
Пам'ятайте, що незалежно від того, яку кількість добавок ви використовуєте, якщо у вас немає хорошої дієти та хорошої програми тренувань, ви не досягнете успіху.