опублікував Олівія Вайт в 8 жовтня 2019 р

Клітковина повинна бути важливою частиною нашого раціону, однак, більшість з нас не отримує її достатньо, оскільки поширеність фаст-фуду, ультра-обробленої їжі та кількість тваринного білка, яку західна дієта, як правило, несе в собі волокна в граничному місці.

Європейське управління охорони здоров’я рекомендує щоденне споживання 25 грамів клітковини для дорослих. Згідно з кількома дослідженнями, в даний час споживання клітковини в Іспанії, як і в інших розвинених країнах, навіть не досягає половини цієї рекомендації.

Щоб збільшити кількість клітковини у своєму раціоні, не потрібно їсти конкретну їжу, а навпаки, додавати або збільшувати споживання всіх продуктів, які вам подобаються і багаті клітковиною.

Вдома, крім того, щоб уникати надмірно обробленої їжі та промислової випічки, ми намагаємось їсти продукти з клітковиною під час усіх страв.

свій

На сніданок

Багато ранків починаються з каш, гречаної або пудингу з чіа, хоча багато хто починає з підсмаженого цільнозернового хліба, в якому не так багато клітковини. У ці дні я додаю миску зі свіжими фруктами на тарілку для сніданку - полуниця, виноград та яблука, як правило, обертаються.

Якщо на сніданок вам подобаються сухі пластівці для сніданку, ви можете придбати ті, у яких менше цукру та більше клітковини - ви знаєте, що вони, як правило, не найздоровіші - і змішати їх із вівсяними пластівцями, шматочками свіжих яблук та горіхами, щоб збільшити загальну кількість клітковина.

У їжі

Коли ми їмо салати, ми робимо їх набагато повнішими, використовуючи різні види салату та/або капусти, додаючи нут, залишки запареної броколі та насіння. Якщо ми хочемо мати на обід бутерброд або бутерброд, це завжди справжній цільнозерновий хліб, який супроводжується чіпсами з капусти, або сирою морквяною або селеровою паличками, хоча я не люблю селеру і ніколи не їм її замість чіпсів.

На перекус

Звичайно, ми можемо мати свіжі фрукти або жменю мигдалю, але якщо ми відчуваємо щось солодке та трохи особливе, у нас також є пара фініків, наповнених горіхами та темним шоколадом. Звичайно, ви можете знайти рецепти, щоб зробити їх надзвичайно цікавими, але відкрити побачення, видалити кісточку і наповнити її половиною горіха і унцією темного шоколаду дуже швидко і просто.

В обід

Один день бобові, інший день кабачкові лазаньї, інший рагу. можливостей багато, ми просто намагаємось зробити продукти, багаті клітковиною, зірковим інгредієнтом, або принаймні відігравати важливу роль.

Я люблю кабачкові спагетті та кольорову капусту «рис», особливо коли вони супроводжуються смачними соусами, ви можете зрозуміти, чи час від часу ви можете замінити або супроводжувати цільнозернові макаронні вироби овочами у вигляді спагетті.

Вдалою вечерею вдома завжди є солодкий картопляний "тако", який ви також можете налаштувати на свій смак. Замість борошняних або кукурудзяних коржиків (які, якщо ви не робите їх вдома, як правило, надмірно оброблені), використовуйте смажену солодку картоплю (або середню). Відкрийте його великою частиною посередині, створивши кишеню, в яку ви зможете наповнити все, що подобається найбільше, я люблю її з чорною квасолею (квасоля), коріандром, помідорами, цибулею та подрібненим коріандром (піко де галло) і трохи свіжий сир.

У випічці

Щоразу, коли я готую спеціальний десерт, я використовую борошно з цільної пшениці - я готую без глютену і люблю змішувати гречану, коричневу рисову та мигдальну борошно для випічки. Я також зазвичай додаю кілька столових ложок меленого насіння льону, які надають безглютеновому печиву пухкості, і це також додаткове (хоча і невелике) волокно.

І чому ви повинні приймати стільки клітковини?

Вживання клітковини є необхідним для здоров’я, оскільки це допомагає знизити рівень “поганого” холестерину в крові та допомагає підтримувати хороший кишковий транзит - те, що необхідно для здоров’я - і допомагає підтримувати здорову вагу.

Окрім включення продуктів харчування, багатих клітковиною, на всі прийоми їжі, вдома, як дорослі, ми регулярно приймаємо добавку до клітковини - будьте обережні, вона є добавкою і ніколи не замінює.

У нашій родині ми бачили, як дієта, багата клітковиною, сприяла здоровому зниженню рівня холестерину в крові, і як побічний ефект ми схудли, ми краще спимо і наша шкіра виглядає набагато чистішою.

Чи є у вас спосіб додати клітковину у свій раціон?