Домашнє тренування - три варіанти ПЛАНКУВАННЯ
Тримається на передпліччі або долоні. поза дошки - яка насправді є вихідною позицією положення лежачи на спині - це статична вправа, але той, хто її пробував, знає, яка це проблема, особливо для м’язів живота. Звичайно, лише якщо ми проведемо його в потрібний час і в потрібному положенні! Ось три прості вправи, якщо ви втомилися від «гладких» дощок!
Хоч якою простою може здатися практика, правильне виконання невідомо багатьом або просто недостатньо міцне спочатку. Найважливіші моменти для правильного виконання пози планка: плечі на плечах, ідеально пряме тулуб, ноги на одній лінії з цим, розтягнуті м’язи живота, стегна точно в одній лінії з тулубом і ногами, поза нікуди не ламається, щоб розтягнутися. Той, хто багато практикує цю позу, зрозуміє, що чим більше м’язів вони активізують, щоб утримати, тим легше буде відчувати виконання навіть протягом довгих хвилин. Безперервне, рівне дихання також дуже допомагає.
Планка - це вправа, яке можна робити з власною вагою тіла, на невеликому просторі, без інструментів, і дуже швидко створює гарний плоский і м’язистий живіт. Як і будь-який рух, наше тіло звикає через деякий час, і проста версія може здатися менш напруженою для подальшого розвитку. Тому зараз ми показуємо деякі рухи, які можуть зробити дошку важчою, ще більше збільшивши навантаження. Дошка в основному змушує м’язи стабілізувати тіло, тому, якщо ми додамо різні рухи, це вимагатиме ще більшої м’язової роботи, щоб підтримувати стабільність на своїх долонях і ногах.
- Дошка з опусканням стегна в сторону:
За допомогою рухомого руху пальцями ніг опустіть стегна праворуч, а потім ліворуч, тримаючи руки злегка зігнутими. Ця вправа також націлена на бічні м’язи живота і тулуба. Залежно від рівня підготовки, виконайте по 5-10 повторень з кожного боку, потім, якщо у вас все ще є сили, повторіть після короткого відпочинку.!
- Дошка з собакою донизу:
Ця практика може бути знайома йогам, оскільки після витягування коліна з пози дошки до грудей нога витягується прямо вгору, одночасно відсуваючи стегна. Таким чином, ми потрапляємо в позу собаки, спрямовану вниз, витягнувши одну ногу. Таким чином, крім м’язів тулуба, вже працює і глотковий м’яз. Постарайтеся, щоб стегна трималися посередині до кінця. Зробіть по 5-10 повторень з кожного боку, а потім повторіть серію з невеликими перервами, якщо вам захочеться.
- Планка з підходом та видаленням стегна:
Від стандартної пози дошки, витягнувши одну ногу над іншою, рухаючи її всередину, переходячи іншу ногу, а потім в інший бік, назовні. Не дивуйся, що наступного дня відчуваєш як внутрішні, так і зовнішні стегна та сідниці! Зробіть також 5-10 повторень цього, після невеликих перерв ви можете повторити це ще кілька разів.