Якщо ви хочете гарніший і твердіший бюст, зробіть ставку на серію домашніх вправ, що при регулярному повторенні може зміцнити грудні м’язи . Однак жодні вправи не досягнуть крайніх змін. Що можна отримати за допомогою правильно виконаної вправи, це кращий м’язовий тонус і підтяжка грудей.
Вправи, спрямовані на зміцнення грудних м’язів
Вправа спрямована на зміцнення грудних м’язів або інакше - м’язів грудної клітки - великої та грудної грудей. Зосередження уваги на цій групі м’язів, розташованих під грудьми, означає отримати кращу пряжку для бюсту - отже, це також буде піднято опосередковано.
Якщо жінка вирішує змінити спосіб життя, вона хоче позбутися зайвої ваги та жиру, вона також втрачає грудний жир. Результатом зменшення ваги є не тільки стрункіший пояс, але і складений об’єм бюстгальтера. Це не сподобається жодній жінці. Серед варіантів - хірургічне втручання, бюстгальтер з віджиманням, «додаткові» прокладки, трави та спорт, ми зараз вибираємо спортивна діяльність.
Ви можете виконувати наступні вправи в комфорті свого будинку, в межах своїх фізичних можливостей і в будь-якому віці. Не має значення, втратили Ваші груди форму і силу із збільшенням років або зі зменшенням кілограмів. Вони призначені для зміцнення грудних м’язів, тренуючись з різних кутів, а бонусом є приємніші плечі та твердіша спина.
1 - Кривошипи/ручки
Ми починаємо швидко і ідея про те, як ви не можете продовжувати вас лякати? Не хвилюйтеся, вам не доведеться кидатися прямо на чоловічі кривошипи. Виберіть більш простий жіночий варіант - покладіть коліна на килимок, схрестіть ноги в щиколотках, потримайте їх у повітрі або покладіть на підлогу. Розставте руки ширше і перенесіть на них вагу верхньої частини тіла. Тримайте голову в продовженні хребта. Зміцнюйте м’язи живота і опускайте на стільки, скільки руки відпускають. Повторіть 10 разів у дві серії.
2 - варіації плану
Згадано зміцнення м’язів живота. Планка або дошка - це універсальна вправа не тільки для зміцнення живота, але і для зміцнення м’язів спини, м’язів ніг і рук, за її допомогою ви формуєте міцний стрижень і маєте кращу поставу. Якщо ви також залучите роботу рук в дошку - ви отримаєте низку ефективних вправ для зміцнення та формування грудних м’язів.
Важливо оволодіти основами дошка на передпліччя a дошка на долонях з витягнутими руками.
Про те, як зробити дошку, можна дізнатися з відео нижче:
- чергуючи дошку на долонях з дошкою на передпліччя - починайте з витягнутих рук. Зігніть праву руку в передпліччі, перекладіть на неї вагу і зробіть те ж саме лівою рукою. Ви перебуваєте в положенні дошки на передпліччя і вам потрібно повернутися у вихідне положення. Перенесіть вагу на ліву руку і встаньте так, щоб права рука стріляла вгору і за нею, розведіть ліву руку в положення дошки на долонях. Повторіть цей поперемінний рух "вгору-вниз" принаймні 10 разів. Тримайте тверду серцевину і перекладайте вагу на руки.
- Планка з однією рукою (або пластикові пляшки) - для цієї вправи ви можете використовувати одиночні руки вагою 1-2 кг або в домашньому варіанті - наповнені пластикові пляшки (об'ємом 1-2 літри, легко схопити однією рукою). Вихідне положення - дошка на долонях, але цього разу ви тримаєте в руках однорукі руки (пляшки) і по черзі зближуєте руки. Виконайте 2 серії по 10 повторень для обох рук.
- Планка з рухом в сторону - прийміть положення на витягнутих руках, спираючись на долоні. Перемістіть праву руку і ногу з вихідного положення в бік, лівий бік "затягує" рух. Прокрутіть праворуч принаймні два кроки та поверніться назад. (відео B - початок відео). Повторюйте протягом 30 секунд. Еквівалентом цієї вправи є дошка з рухом півколом, коли рухаєтесь лише руками, що описують півколо. Ноги зберігають вихідне положення (відео Б - з 2:20)
Для вправ на дошці потрібна певна витривалість і продуктивність, які можна поступово тренувати, але це може зайняти новачків, і ви відчуєте кілька груп м’язів. Тренування цих вправ має бути поступовим, і це успіх, якщо ви в перші дні залишаєтесь на позиціях протягом декількох секунд або робите лише кілька повторень.
3 - Вправи з обважнювачами
Наступні вправи потребують допомоги - ваги (наприклад, наповнені пляшками з однією рукою) і більш сміливі також послужать фітлопта.
Поширення та екструзія з гантелями - ляжте на килимок на спину, зігніть ноги в колінах і розведіть руки однією рукою одна над одною. Повільно розведіть витягнуті руки до підлоги. Детальніше про ці вправи та їх різноманітні конструкції ви можете знайти тут: (з 2:15)
Можна замінити шайбу клапаном. Це більш вимогливе тренування дасть вам сильніші грудні м’язи, сильніші м’язи спини та красивіші сідниці, які разом з вашими ногами в такому положенні повинні забезпечити вам стабільність.