Вивчення впливу харчових добавок (креатин моногідрат, сироватковий білок, мальтодекстрин) на ріст м’язової маси фітнес-культуриста.
 |
Одного разу (26 вересня 2007 р.) Пані Вранова з хімічного факультету у Брно звернулася до мене із більшим замовленням: Мальтодекстрин 30,3 кг, чистий сироватковий білок (80) 27,4 кг, креатин моногідрат 3,1 кг. Лише коли я продав їжу, я дізнався, які цікаві дослідження тривають. Нам вдалося домовитись, що в обмін на наше швидке обслуговування та знижку на харчування ми будемо одними з перших, хто отримає результати. На даний момент ми ще не знали, що це замінить кілька давно встановлених вимог. Я сподіваюся, що це дослідження буде для вас корисним.
Ф.Дегл - 4fitness.cz
У дослідженні взяли участь 25 студентів, які були розділені на 4 групи з 6 (7) людей. Кожній групі було дано чітко визначену кількість вибраних харчових добавок. Через рекомендовану тривалість споживання креатину з літературних джерел, введення харчових добавок було визначено як 5 тижнів. Тривалість всього дослідження до 7 тижнів. Групи були розподілені наступним чином:
| Номер групи | Позначення групи |
| Група 1 (n = 6) | Група 1 - Креатин 2 г (фаза насичення 20 г) |
| Група 2 (n = 6) | Група 2 - Креатин 6 г (фаза насичення 20 г) |
| Група 3 (n = 6) | 3 група - сироватковий білок + мальтодекстрин |
| Група 4 (n = 7) | 4 група - мальтодекстрин |
n - кількість тренажерів у групі.
Групи 1 і 2 отримували 20 г креатину протягом першого тижня дослідження. У наступні тижні перша група лише 2 г, а друга група 6 г креатину. Крім того, спортсмени отримували мальтодекстрин та білки. 3 група отримувала лише білок та мальтодекстрин. Група 4 була компаратором (плацебо) - отримувала лише мальтодекстрин. Всі 4 групи мали щоденний індивідуальний графік прийому добавок для кожного компонента.
Фітнес-бодібілдери тренувались за 7-тижневим планом тренувань, з одним мікроциклом, що складається з 4 тренувальних одиниць на тиждень. Тренувальний блок слід утримувати так, щоб навантаження поступово зростала. Пік досяг у другій половині тренувань і поступово зменшувався (заключна частина навчального блоку).
Складаючи дієту для спортсменів, подбали про те, щоб відповідати критеріям збалансованого споживання поживних речовин. Частка основних поживних речовин у раціоні відповідала 60% вуглеводів, 24% жирів та 16% білків. Акцент робився на достатньому питному режимі.
У кожного тренажера вимірювали зріст тіла, масу тіла, периферійні частини тіла та жир. Концентрацію креатину та сечовини у ранковій сечі натщесерце, зібрану натщесерце, аналізували до, під час та в кінці дослідження.
Результати:
Найбільш значне збільшення ваги було зафіксовано в 1 група - 2 г креатину. У цій групі також було досягнуто найбільшого збільшення розмірів окружності тіла з усіх груп, що завершилось на 5 тижні. На 6 та 7 тижнях збільшення пропорційності по колу було не таким значним.
У 2-й групі - 6 г креатину найбільші зміни пропорцій тіла відбулися вже на третьому тижні дослідження, а також були відзначені на 5-му тижні. Однак зміни пропорцій у наступні тижні (4-5 тижні) були в основному індивідуальними (вони відрізнялися - вони не були однаковими для всієї групи). За останні два тижні спостерігається незначне зменшення збільшення пропорцій тіла.
3-а група, яка використовувала лише білок, мали найбільший приріст на п’ятому тижні дослідження. 4 група, хто отримував лише вуглеводи (плацебо), на третьому тижні збільшився розмір тіла. Значення п’ятого та сьомого тижнів були індивідуальними. У цьому випадку (групи 3 та 4) результати повністю залежали від інтенсивності тренувань кожного тренера.
Загальні рейтинги після семи тижнів дослідження, коли протягом двох тижнів не приймали жодних харчових добавок і вимірювання окружності тіла не були перекошеними через затримку води в м’язах, були такими:
Наприкінці дослідження вона зафіксувала найбільше збільшення окружності тіла Група 1 (2 г креатину). За кількома винятками, він зафіксував другі за значимістю результати Група 2 (6 г креатину).
Результати дослідження показують, що для позитивного зміни пропорцій тіла фітнес-культуристи просто низьке споживання креатину в харчових добавках. Отже про 2г креатин моногідрат щодня.
Вище споживання, яке наближається до 6 г, вже обтяжує організм надмірним обміном креатину. Щоб забезпечити рекомендоване споживання білка, доцільно поєднувати звичайну дієту з чистими (наприклад, сироватковими) білками.
Для особистого успіху у фітнес-бодібілдингу необхідні інтенсивні тренування у поєднанні з ретельним контролем харчових звичок.