Автор: Даніель Петрі Липень 2016 р 13.

ДАЙМО ВСЕ ДОСВІДИТИ. МИ ДОСЯГНИЛИ ПЕРЕКЛАДНОЇ МОЖЛИВОСТІ З МАКСИМАЛЬНИМИ ВАГАМИ, АЛЕ ВЖЕ МОЖЕМ НАВУЧАТИ ВАГУ АБО НА ПОЛОВИНУ БІЛЬШЕ НЯКОЛЬКОГО НАВЧАННЯ. ДЕ БУЛА ПОМИЛКА? ЦЕ ЯВЛЕННЯ - ПРИРОДНІ І РІЧНІ СИГНАЛИ, ЩО ПОТРІБНО ЗМІНИТИ ПІДХІД.

2017 черв

Ми підготували для вас серію з двох статей, в яких ми матимемо справу із застоєм. У першій статті ми обговоримо питання застою м’язового набору, у другій я порадитиму вам, як подолати застій у спробі намалювати.

Що таке застій?

Для початку давайте спочатку розглянемо, що означає термін стагнація в бодібілдингу. Ми повинні усвідомити, що організм постійно прагне до рівноваги, т. Зв гомеостаз. В ідеальних умовах ми маємо стабільну адекватну вагу, при якій виконання всіх метаболічних та інших завдань є оптимальним.

З цього видно, що не всі метаболічні механізми можуть ефективно та правильно функціонувати при ожирінні або виснаженні. Гіпертрофія (ріст м’язів) - це зовсім інший стан, ніж згадані два, але навіть тут зусилля метаболізму, щоб збалансувати, порушуються - зберігається однакова вага. Бодібілдери хочуть, щоб їхні м’язи були більшими, але вони не беруть до уваги, що м’язи є метаболічно активною речовиною, і надлишок цієї маси є недоліком для організму. Тому ми повинні прийняти той факт, що поступово наш шлях до більш мускулистої фігури з часом сповільниться. Застій - це форма рівноваги, до якої наше тіло постійно прагне.

Але якщо ми впишемося в стереотип, ми будемо задоволені досягнутими тренувальними вагами, будемо залишатися на одному тренувальному плані протягом року і не будемо давати організму достатньо якісних калорій, нас чекає нічого, крім опудала, яке називається застоєм, але сприятливий стан рівноваги.

Збільшення обсягу роботи

Мабуть, кожен із нас це випробував. Ми досягли певних силових показників з максимальними вагами, але не змогли збільшити свою вагу навіть на півкілограма за кілька тренувань. Де сталася помилка? Це явище є природним і, швидше, сигналізує про необхідність змінити підхід. Ми повинні прийняти нашу ідеальну простоту, ми не машини, ми не працюємо за будь-яким алгоритмом. Гіпертрофія м’язів виникає при більшому обсязі роботи, тобто при більшій кількості серій і повторень для даної м’язової частини.

Мої улюблені міжсезонні тренування - так звані Тренінг об’ємного режиму «Жермен», основою якого є виконання 10 серій після 10 повторень. Виберіть одну вправу, бажано багатосуглобову, для кожної гри, в якій ви ходите із системою 10 * 10, таким чином закінчуючи тренування цієї гри. Відпочивайте між підходами максимум 90 секунд і не додайте ваги, все одно працюйте з постійною вагою. Ви можете збільшити його відповідно до відчуття наступного тренування.
Наприклад, тренування ніг буде виглядати так:
Квадрицепс: 10 * 10- присідання
Підколінні сухожилля: 10 * 10 - румунська тяга
Литка: 5 * 15-20 - розтяжки

Негативні повторення

Негативні повторення - ще одна перевірена техніка посилення. Ми знаємо, що кожна вправа складається з двох фаз - позитивної та негативної. Пояснимо це на прикладі жиму лежачи. Коли ми натискаємо штангу на груди вгору, це позитивна фаза. Навпаки, коли ми опускаємо штангу до грудей, це негативна фаза. Метою цієї техніки є стимулювання м’язів та збільшення загальної сили завдяки цілеспрямованому використанню негативних рухів. Для правильного виконання негативних повторень важливі три змінні - висока вага, досвідчений спаринг-партнер та рівень прогресу спортсмена.

Рекомендований приріст ваги для цього методу становить 20%, але це залежить від вас. З заданою вагою ви повинні мати можливість виконати 3 серії з 5 повторень. На відміну від динамічних та вибухових позитивних повторень, у них ви будете концентрувати рух концентрично і намагатись відчути його якомога більше. Кожне повторення в ідеалі має тривати 5 секунд. Досвідчений спаринг-партнер допоможе вам повернути штангу через позитивну фазу. Це повториться ще чотири рази.

Відпочинок-пауза

Або інакше техніка відпочинку робить паузи. Це знову техніка посилення, розроблена спеціально для просунутих тренажерів. Завдяки цьому методу ви раніше залишите спортзал і знищите більше, ніж були раніше. Ви можете використовувати його для базових вправ із вільними вагами, для ізольованих вправ або для вправ на машинах. Про що це? Забудьте про свої 10 повторень в одній серії, які ви, у порівнянні з паузою для відпочинку, «добре побили». Збільште свою вагу до 5 повторень. Виконайте 2 повтори і відпочиньте 10-15 секунд. Потім виконайте ще 2 повторення. Таким чином, працюйте до 8 повторень з вагою, яку ви раніше практикували, лише з 5 безперервними повтореннями. Чудово, чи не так? Відпочиньте близько 2 хвилин. і розпочати іншу серію з перервами на відпочинок.

Звичайно, це був лише приклад того, як можна застосувати техніку паузи для відпочинку. Ви можете завантажити ще більше ваг і відпочити протягом 10 секунд після 1 повторення. Однак я рекомендую не намагатися провалити і закінчити серію до того, як це станеться.

Прикінцеві зауваження:

  • Виберіть лише один метод. Проведіть принаймні 4 тижні, а потім поверніться до класичного тренування піраміди.
  • Що б ви не вирішили, використовуйте однакову вагу в кожній серії.
  • Жодна з цих методик не працює за принципом поступового набору ваги в одній тренувальній одиниці.
  • Можна трохи збільшити вагу лише під час наступного тренування, за умови дотримання всіх правил методу.
  • Техніка - ЦВІКОВА ТЕХНІКА.
  • Не тренуйся до невдачі.
  • Без належної дієти, регенерації та належних добавок будь-які зусилля у тренажерному залі будуть марними.

Останні статті

  • ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
    2017 лип. 21.
  • ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
    2017 лип. 19.
  • НАЗАД НА ОСНОВИ
    2017 лип. 11.
  • СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
    2017 черв. 30.
  • МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
    2017 черв. 16.
  • РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
    2017 черв. 08.

Відчуття успіху

Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.