Амінокислоти присутні в білках, де залежно від їх походження ми матимемо різну амінограму або амінокислотний профіль. Коли ми проковтуємо джерело білка, наш організм відповідає за розподіл і відокремлення кожного компонента або основної одиниці побудови та регенерації (амінокислоти), що відповідає потребам організму

Амінокислотні добавки

Коли ми говоримо про амінокислотні добавки, Іноді цей термін плутають, і існує тенденція до узагальнення і вказує безпосередньо на амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA.

Тому не плутайте з ЕАА ("Незамінні амінокислоти" або Ефірні амінокислоти - ВСАА належать до ЕАА ...) Таким чином, коли ми називаємо амінокислоти, ми повинні вказати, оскільки ми могли б говорити про креатин, глутамін, триптофан, лізин, аспарагінова кислота, HMB ... не виключно з BCAA.

дозування

Ми повинні диференціювати типи амінокислот, і не посилатися на загальний план, оскільки кожен з них матиме свій спосіб прийняття, використання та мета

Типи амінокислот

Поділ чіткий: незамінні амінокислоти (лейцин, валін, ізолейцин, триптофан, гістидин, метіонін, лізин, треонін, фенілаланін) та несуттєві (аланін, аргінін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамін, гліцин, пролін, орнітин, серин, тирозин). У першому випадку виникає необхідність включати їх із раціону обов’язковий, оскільки наш організм їх не синтезує; справа відрізняється від другої групи, для якої ми запрограмовані їх генерувати.

Умовно необхідні амінокислоти

У межах "необов’язковості" ми можемо зробити деякі винятки і знайти такі, що відомі як умовні. Яскравим прикладом є випадок глутаміну, який, незважаючи на те, що наш організм здатний його виробляти, в деяких випадках цього не досягається, або його зовнішній внесок може лікувати певні захворювання, пов’язані з імунною системою або травною системою.

Де взяти амінокислоти?

Очевидно, що ми завжди будемо робити ставку на створення та підтримку правильна дієта або план харчування і відповідає як нашим потребам, так і цілям. Чи він опора, дискусій немає, і зрозуміло, що завдяки хорошій дієті "все досягається" ... Однак ... іноді певні фактори можуть змінити цей бажаний порядок.

Чи достатні загальні рекомендації щодо білків? Здається, для спортсменів вони не настільки зрозумілі ... Щодо амінокислот немає такої точної рекомендації, хоча дослідження та дослідження, схоже, показують роль амінокислот як на спортивний рівень що стосується здоров’я і навіть у літніх людей

Керувати підтримкою «міліметрову» дієту, яка не «уникне» жодної поживної речовини це справді складно. І якщо додати зверху, що ми спортсмени, з більш визначеними цілями справа може стати більш складною. Добавки до амінокислот - це допомога може сприяти. серед інших питань, нестача цих поживних речовин у певний час, наприклад, час навколо тренування.

Чи потрібно приймати амінокислоти?

Відповідь буде, залежить. І це полягає в тому, що залежно від кількох змінних, в деяких випадках вони будуть дуже корисні, тоді як в інших ефект може бути не таким, як очікувалося, або через невідповідну дозу, або не потребуючи їх через відсутність будь-якого дефіциту або інтенсивності та/або стимулюючий тренувальний засіб, який проводиться під час годування, є достатнім.

Амінокислоти все ще є поживними речовинами. Ви можете знайти їх у білках. Ви їсте всі свої макроелементи ідеально?

Чи потрібні мені амінокислоти?

Подвійний сеанс щодня, 4 дні на тиждень ... Ми чергуємо CrossFit, Плавання та Біг. Ми також повинні дотримуватися своєї роботи. Іноді у нас не так багато часу, щоб приготувати відповідні страви ... Це може бути чиїсь сценарії, що, не ставши професіоналом, його пристрасть спонукає його тренуватися таким чином. Тоді я думаю, що це буде не те саме, що хтось, хто просто присвячує 5-7 годин на тиждень тренуванням ... Є різниця. Все залежить від контексту та ситуації людини, крім її інтересів.

Хто може отримати користь від прийому амінокислот?

Принципово спортсмени та спортсмени. Ці люди виробляють високий знос завдяки їх підготовці та змаганням.

Чи прийматиме конкурентний триатлоніст амінокислоти та інші добавки?

Амінокислоти для веганів

Ще одне важливе питання: відповідно до вашого харчування у вас може бути дефіцит. Це може бути для людей, які дотримуються a веганська дієта, де, виключаючи продукти тваринного походження, вони зменшують або майже обмежують отримання певних поживних речовин, таких як креатин або таурин.

В інших випадках, таких як певні Джерела білка рослинного походження, як правило, мають дефіцит певної амінокислоти, Ви можете сприяти збільшенню харчового багатства, наприклад, додаванню лізину.

За умови адекватного використання амінокислот ми можемо сприяти покращенню наступних процесів (за умови, що решта умов поєднуються: тренування та дієта з урахуванням цілі)

Для чого потрібні амінокислоти?

Амінокислоти для відновлення

  • Однією з найбільших переваг прийому амінокислот може бути пов’язана з поліпшенням нашого фізичного та м’язового відновлення. Згідно з дослідженнями, приймати BCAA після фізичних вправ можна прискорити одужання і навіть зменшити причини перетренованості або пізнього болю в м'язах (DOMS).

Амінокислоти для підтримки м’язової маси

  • HMB - це метаболіт лейцину (Лейцин - попередник ГМБ), ефект якого пов’язаний із підтримкою м’язової маси в часи більших обсягів та інтенсивності тренувань, а також прагненням до поліпшення тіла, зменшення втрати м’язової маси.

Амінокислоти для продуктивності

  • BCAA, Вони можуть діяти як джерело енергії, коли це потрібно, під час фізичних вправ, так що вони навіть зменшують розпад м’язових волокон. З іншого боку, вони також можуть зменшити втому
  • Креатин, який складається з 3 амінокислот (гліцин, метіонін, аргінін), ми також можемо класифікувати як один з найважливіших елементів, коли йдеться про підвищення продуктивності. Це перш за все, для діяльність з короткими періодами високої інтенсивності, де ви можете побачити його найбільші переваги.
  • Бета-аланін, також пов'язане з підвищенням продуктивності, особливо в Росії діяльність з високою інтенсивністю, щонайменше 40-60 секунд.

Амінокислоти для набору м’язової маси

  • Лейцин, який входить до складу BCAA, є найбільш анаболічною амінокислотою. Анаболічну властивість білка можна виміряти на основі вмісту лейцину, дивлячись на його амінограму. З тієї ж причини, якщо в їжі більше лейцину, можна сказати, що вона буде більш анаболічною.
  • проковтування незамінних амінокислот (EAA) перед фізичними навантаженнями

Амінокислоти для поліпшення здоров'я

Не всі амінокислоти пов'язані з ростом м'язів, але є і для інших цілей. У цьому випадку ми можемо знайти амінокислоти, такі як:

  • Лейцин, для зменшення саркопенії (втрата м’язової маси у людей похилого віку);
  • Триптофан, має властивості до підняти настрій, оскільки він є попередником серотоніну, різновидом нейромедіатора;
  • Таурин, присутній у продуктах тваринного походження, може не відчувати дефіцит у спортсменів-веганів, а оскільки він бере участь в осмотичній регуляції клітин, він збільшує ризик спазмів…;
  • Теанін - це ще одна амінокислота, властивості якої сприяють поліпшенню самопочуття, оскільки допомагає розслабитися і заспокоїтись, але уникає сонливості ...

Як приймати амінокислоти

Найкращий спосіб приймати амінокислоти, і це призводить до можливості поєднувати їх легше і зручніше, через порошковий формат. Для того, щоб регулювати дози, виходячи з маси тіла спортсмена, це завжди буде більш оптимальним способом.

З іншого боку, ми можемо використовувати їх для підготовки комбінації продуктів та включати їх відповідно до протоколу доповнення, якого ми прагнемо

Сироватка або сироватковий білок є прекрасним джерелом EAA, тому його можна використовувати для їх отримання та сприяти нашому харчуванню

Коли приймати амінокислоти

З моєї точки зору, постріли амінокислот, орієнтовані на спортивне поле, слід обійти навчання, тобто на Perientreno, оскільки це буде момент, коли ми найкраще скористаємося використанням цієї добавки.

Вранці

Теанін рекомендується для зняття стресу, але навіть може бути поєднувати з кофеїном для активізуючого та підвищуючого настрій ефекту, але без можливих симптомів, пов’язаних із цим, таких як тривога або нервозність. Доза коливається в межах 200мг.

Перед сном

Зазвичай рекомендується приймати амінокислоти перед сном, щоб сприяти відпочинку або сприяти одужанню. Це був би випадок Триптофан для випадків проблеми з безсонням, де доза між 1-2г перед сном.

Під час їжі

У випадку, якщо він є «поганим» або обмежує амінокислоти, ми можемо додати виділені амінокислоти.

Фаза завантаження

У цьому випадку ми можемо побачити креатин, який можна взяти, виконуючи фазу завантаження, і тому зазвичай приймається з діленням на 4-5 прийомів по 5 г щодня протягом 1 тижня. З іншого боку, бета-аланін, що також є додатковою платою (90 мг на кг/вага тіла), і розділіть дозу протягом дня (включаючи до і після тренування).

Що стосується прийому амінокислот стосовно тренувань, ми можемо дотримуватися наступних рекомендацій

Візьміть амінокислоти перед тренуванням

  1. З а джерело білка: рекомендацією буде WPC (концентрат сироваткового протеїну) або WPI (ізолят сироваткового протеїну). В останньому амінограма та наявність BCAA (зокрема лейцину) дещо вища. Доза коливатиметься від 20-40г.
  1. Амінокислоти безпосередньо: рекомендацією було б вибрати BCAA або розгалужені амінокислоти. У цьому випадку ми можемо використовувати формат порошку та співвідношення 2: 1: 1, регулюючи дозу (0,07-0,09 г BCAA на кг маси тіла).

Амінокислоти під час тренування

Якщо ми приймаємо амінокислоти перед тренуванням, у будь-якому з двох варіантів, і тривалість сеансу не перевищуватиме 60-90 хв., Вони не будуть потрібні. В іншому випадку ми знову маємо дві альтернативи:

  1. Білок: він повинен бути гідролізованого типу, і в цьому випадку кращим варіантом є PeptoPro® через його властивості. Доза варіюється в межах 10-20г.
  1. Розгалужені амінокислотні пептиди: ми вибрали Пептиди лейцину PepForm ™, які мають вищий ступінь поглинання, оскільки вони представлені у формі ді та трипептидів.

Амінокислоти після тренування

Нарешті, ми можемо отримати амінокислоти з наступних двох джерел:

  1. Білок: Моя рекомендація буде, знову ж таки, a гідролізований білок, якщо говорити про більшу ефективність, з точки зору поглинання, в даному випадку Евогідро (Дозатор 1-1,5). Однак ми можемо розглянути будь-яке інше джерело білка, таке як вищезазначене.
  1. Розгалужені амінокислоти: Моїм рекомендованим варіантом буде Evobcaas, які представляють a співвідношення 12: 1: 1, на додаток до додавання невеликої дози глутаміну, яку ми можемо збільшити додаванням 5-10г зайвого глютаміну. Дозування Evobcaas становитиме одну совку (11г). Ми також можемо включити Дозування креатину що відповідає нашій вазі (1 г креатину на кожні 10 кг ваги).