У дієтах часто спостерігається швидке, але лише короткочасне зменшення маси тіла, так званий ефект йо-йо. Це непомітна пастка, в яку потрапляє більшість людей, які сидять на дієті. Не має значення скільки кілограмів ви втрачаєте, а чи є ця зміна стійкою в довгостроковій перспективі та чи позбудетесь зайвих запасів жиру. Втрати ваги можна легко досягти за короткий термін, зневоднюючи тіло та втрачаючи м’язову тканину, замість втрати жиру. Отже, ідеальний режим - це приведе вас до оптимальної ваги тіла за рахунок зменшення жирових прокладок. Однак оптимальної маси тіла та пропорцій неможливо досягти без фізичних навантажень.
Нашому тілу судилося рухатися, адже лише воно формує активну м’язову масу. Коли ми недостатньо використовуємо опорно-руховий апарат, ми втрачаємо частку м’язової тканини. Якщо м’яз не навантажений до 75% від свого максимуму хоча б зрідка, він втрачає свої функціональні здібності і слабшає. Якщо збільшити частку м’язової маси, навпаки, також збільшується базальний обмін речовин, тобто кількість енергії, необхідної для основних життєвих процесів у спокої чи сні. Таким чином, активна маса тіла працює на нас, адже навіть у спокійному стані наші м’язи спалюють більше енергії, ніж жирова тканина! Організм вивільняє більшу частину (60-70%) загальних витрат енергії за допомогою базального обміну. Окрім частки м’язової маси, базальний метаболізм також залежить від статі, віку, зросту та будови тіла. Людський організм має найбільші енергетичні потреби в дитинстві, підлітковому віці та годуванні груддю. З часом, коли ми старіємо, базальний метаболізм зменшується, і недотримання цього правила призводить до збільшення ваги. Жінки мають нижчий базальний обмін, ніж чоловіки, що пов'язано з тим, що частка жирової тканини в організмі жінки вища, ніж у чоловіків.
Вправи спалюють калорії (тобто виділяють енергію). Активний рух є найважливішою складовою витрат енергії (20-35% енергії), особливо тому, що від кожного індивіда залежить, скільки енергії він готовий витратити.
- низька інтенсивність, до 1000 кДж на годину - повільна ходьба, йога, тай-чи
- середньої інтенсивності, до 2400 кДж на годину - їзда на велосипеді, стайлінг, біг
- висока інтенсивність, понад 2400 кДж на годину - біг, спінінг, тае-бо.
Рух формує фігуру в потрібні криві. Під час тренування всі спалюють калорії - чим інтенсивніше вправа, тим більше калорій спалюється. Однак неправда, що чим більше калорій спалює організм, тим більше він втрачає вагу. Інтенсивність рухів визначає, який тип м’язового волокна зміцнюється і чи буде він спалювати жирові запаси або нарощувати більший об’єм м’язів.
Кожен м’яз містить два типи м’язових волокон - червоний та білий, які мають різні функції та метаболічні властивості. Червоні волокна, т. Зв високошвидкісні, для тривалої роботи в анаеробній зоні їм потрібна достатня кількість кисню для їхньої активності та черпання енергії з жирів. Навпаки, під час анаеробної активності навантажуються білі м’язові волокна, т. Зв сили, які збільшують об’єм м’язів. Їх основним джерелом енергії є глюкоза, тобто вуглеводи у вигляді накопиченого глікогену. Анаеробний рух занадто високий, тому організм не може черпати енергію з запасів жиру.
Об'єктивним показником інтенсивності руху є показник частоти імпульсів. Ви можете виміряти це, поклавши пальці на артерію на внутрішній стороні зап’ястя або на сонну артерію. Кількість ударів вимірюється за 10 секунд, а потім множиться на шість. Для того, щоб схуднути, тобто спалити жир в організмі, необхідно дотримуватися частоти рухів в аеробній зоні. Межі цієї зони складають 65 - 85% від максимальної частоти імпульсів (MTF), яка обчислюється наступним чином:
Максимальна частота пульсу для певного віку = 220 - вік
Новачки та особи з меншою фізичною формою повинні дотримуватися нижньої межі рекомендованої частоти пульсу, навпаки, більш фізично підготовлені та навчені повинні досягати верхньої межі рекомендованих значень частоти пульсу. Занадто низька інтенсивність вправ не вплине на обмін речовин, тому зменшення ваги не відбудеться. Якщо інтенсивність фізичних вправ занадто висока, зокрема особливо вуглеводи спалюються, внаслідок чого незабаром з’являються втома, небажання та нездатність продовжувати займатися.
Таблиця частоти пульсу
MTF за віком використовуваних енергетичних вуглеводів (%) енергожирів, що використовуються (%)
55 - 65% 15 85
65 - 75% 32 58
75 - 85% 49 51
85-95% 66 34
95 - 99% 83 17
Таким чином, зменшення ваги гарантується лише в анаеробних умовах, тобто. j. у присутності кисню, що дозволяє спалювати жири. Іншим важливим критерієм зменшення ваги є частота і регулярність фізичних навантажень, при цьому ідеально робити вправи тричі на тиждень принаймні одну годину. Чим регулярніше організм навантажується, тим краще.
Приклади рекомендованих видів та інтенсивності фізичних навантажень
Ідеальна частота пульсу для схуднення - 65 - 75% MTF.
- 35 хвилин посилення з невеликим навантаженням, 20 повторень у серії з короткими перервами
(макс. 5 сек.) + 40 хвилин вправ на велотренажері відповідно до рекомендованої частоти пульсу
- 55 хвилин P-класу, укладка кузова + 20 хвилин на біговій доріжці
- 60 хвилин швидкої ходьби на поясі, кроковому або гребному тренажері
- 90 хвилин швидкої ходьби або їзди на велосипеді в літаку.
Ідеальна частота пульсу для формування тіла при збереженні ваги становить 65 - 85% MTF.
- 55 хвилин пілатесу, пауер-йоги, P-класу, стайлінгу
- 40 хвилин посилення при більш важкому навантаженні, 15 повторень у серії з короткими перервами (10 сек.) + 15 хвилин їзди на велотренажері
- 60 хвилин катання на роликових ковзанах, пляжного волейболу.
Ідеальна частота пульсу для збільшення об’єму м’язів - 85-95% MTF.
- 60 хвилин посилення з великим навантаженням, 8 повторень у серії з більшими перервами (15 сек.)
- 55 хвилин спінінгу, тае-бо, аеробіки, що вимагає інтервальних тренувань, сквошу
- 60 хвилин гірський велосипед, футбол.
Фізичні зміни та фізіологічна адаптація організму є відповіддю на фізичні вправи та підтримку основних систем організму. Нагородою за всі фізичні вправи є покращення здоров’я та довголіття. Опитування підтверджують, що фізичні вправи, здоров'я та довголіття тісно пов'язані. Активний спосіб життя пов'язаний зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, включаючи ішемічну хворобу, інсульт та високий кров'яний тиск. Фізична активність також є основним фактором профілактики діабету II типу. типу і проти ожиріння. Вправа діє як дуже сильний антидепресант і покращує загальне психічне самопочуття. Це знижує ризик остеопорозу, оскільки сприяє регенерації кісток і запобігає втраті м’язів, спричиненій старінням. Обидві умови тісно пов'язані з віковою втратою працездатності.
Мгр. Павло Сучанек, фахівець зі спорту та харчування, IKEM, Прага