Два види тренувань, завдяки яким ви отримуєте тіло богині
Якщо ви хочете мати характер сновидінь, вам не слід боятися тримати гантелі в руках, а також регулярно проходити високоінтенсивні тренування.
Хоча це правда, що 70-80 відсотків успіху в схудненні відбувається завдяки дієті, решта належить фізичним вправам. Регулярні та правильно підібрані фізичні навантаження важливі для формування фігури. Який вид тренувань слід вибрати, якщо ви хочете схуднути і одночасно сформувати своє тіло? "Загальна рекомендація не може бути дана. Однак для жінок категорично не слід уникати силових тренувань та тренувань високої інтенсивності. Багато жінок досі вірять у догму про те, що вони виростуть великими м'язами від підняття тягарів, але силові тренування та значне збільшення м'язів у жінок не мають багато спільного ", - вказує професійний особистий тренер доктор філософії. јuboš Gsch.
1. Силові тренування - це не опудало
Почати силові тренування ніколи не пізно. У цьому випадку вік не має значення. Що ви отримуєте? Силові тренування мають багато переваг. Наприклад, ви втрачаєте жир і набираєте цінну м’язову масу. Оскільки чим більше у вас м’язів, тим більше жиру та калорій ви спалюєте протягом дня. Дослідження проводили експерти з YMCA South Shore в Квінсі, штат Массачусетс. Вони виявили, що середня жінка, яка займалася силовими тренуваннями 2-3 рази на тиждень протягом двох місяців, набрала 0,9 кг м’язів і втратила 1,6 кілограма жиру.
Щасливішого життя завдяки силовим тренуванням
Які ще переваги силових тренувань? Наприклад, він розвиває м’язовий тонус, знижує ризик остеопорозу, збільшує силу, виключає ризик отримання травм і, на думку експертів із Royal Oak, штат Мічиган, навіть знижує рівень холестерину та артеріального тиску, запобігаючи таким чином серцево-судинним захворюванням. Дослідження, проведене експертами з Гарварду, у свою чергу показало, що силові тренування, завершені протягом десяти тижнів, зменшують симптоми депресії у досліджуваних. Персональний тренер Юбош Гш також стверджує, що вправи з гантелями зроблять жінку щасливішою: «Більше зусиль означає більше задіяних м’язів, більше спалених жирів і калорій, більше вимитих гормонів щастя. І знову трохи ближче до своєї мети. Хто з вас не був би щасливішим? "
Як часто робити акцент на зміцненні
Згідно з Американською радою вправ, силові тренування слід виконувати щонайменше 2 рази на тиждень, використовуючи принаймні 8-10 вправ, орієнтованих на основні групи м’язів у 8-12 повторень. Як користуватися власною вагою тіла або приладдям для фізичних вправ (1).
Ви хочете спробувати? Ви також можете знайти 30-хвилинну силову підготовку для жінок у наступному відео:
2. Стрункому і фігурному тілу також потрібен HIIT
Другим видом тренувань, який допомагає при спалюванні жиру та формуванні тіла, є HIIT, високоінтенсивний інтервальний тренінг. Цей тип тренінгу заснований на регулярно повторюваних інтенсивних та фазах відпочинку. Наприклад, новачки можуть використовувати інтервал 30 секунд вправ до максимуму і 60-90 секунд відпочинку. Більш досвідчені оцінять табу, при якому інтенсивна фаза 20 секунд 10 секунд належить відпочинку. Це буде зроблено у вісім раундів поспіль. HIIT можна використовувати в рамках кардіо-активності та силових тренувань.
Джерело: https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf, джерело відео: youtube.com, джерело фото: flickr.com
Розроблено у співпраці з професійним особистим тренером PhDr. јuboš Gsch з www.pohyb.sk
Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:
15-хвилинне інтервальне тренування
Інтервальне тренування - це метод серцево-судинних тренувань, що передбачає чергування високоінтенсивної роботи з відпочинком або низькоінтенсивною роботою.
Як робити кардіо, щоб утримати кілограми
З точки зору схуднення, важливо, яку кардіо-активність ми обираємо?
Як схуднути з живота?
Жир на животі - це не просто естетична проблема?