В ідеальному світі у вас має бути принаймні чотири тижні, щоб зробити справді великі зміни у своєму вигляді без сорочки, але будь-які вкладені зусилля повинні принести хороші винагороди.

Не вдалося після тренування бути важливим: зробіть їх у правильному порядку, дотримуйтесь порядку вправ, фраз, повторень та перерв.

Для досягнення максимальних результатів, дозвольте один день між сеансами відновити м’язи, а потім додайте (якщо ви вважаєте, що це так) інтервал високої інтенсивності, щоб активувати потенціал спалювання жиру вашого тіла.

Вправа 1: Скриня

Всі три тренування складаються з шести ходів, розділених на три верхні групи. Виконайте всі повторення з кроку 1

Тренування 2: спина і плечі

Після сеансу збільшення грудей вправа 2 б’є по спині та плечах для нарощування м’язової маси по тулубу та стегнах спини. Це зробить верх тіла ширшим для більш спортивної фігури - і талія буде вужчою.

Тренінг 3: Зброя

Цей сеанс створює більші руки, розміщуючи біцепс і трицепс в антагоністичних суперсетах (де два рухи діють на групи м’язів (спиною до спини).) Це забезпечує багато переваг, включаючи швидше відновлення сплячої людини. М'язова маса (що дозволить тості до наступного набору важче) і більший насос

Вправа 1: Скриня

На цьому занятті оподатковуються як верхня, так і нижня частини грудного м’яза, а також тренування плечей і плечей трицепсів, щоб ви могли вирізати більшу, ширшу та чіткішу груди

1-ваговий жим лежачи

нарощування

Набори 5 Представники Представники 8 Відпочинок 30 сек

Чому Ваша грудна клітка, плечі та трицепси стикаються

Як Як Як лягти на лаву зі штангою в кожній руці, а ноги рівні. Покладіть підлогу на плече. Підштовхуйте гирі прямо вгору, доки руки не стануть прямими, і опустіть їх знову.

Кришка для гантелей 1В

Набори 5 Представники 8 Відпочинок 60 сек

Чому Це відкриває грудну клітку, утримуючи грудні м’язи в той же день у кожному повторенні.

мені це подобається мені це подобається Ляжте на рівну лавку і не тримайте ноги від землі. Тримайте штангу над грудьми двома руками і зменшуйте вагу за головою. Потягніть гирю за голову, щоб повернутися на початок.

2А Коса прес

Набори 4 Представники 10 Відпочинок 30 сек

Чому При стисненні на схилі робота стає верхньою зосередженою частиною грудей.

Як Ляжте на лази для лазіння і тримайте штангу в кожній руці за плечі ніг на підлозі. Натискайте гирі прямо вгору, доки руки не стануть прямими, а потім опустіть їх назад у вихідне положення.

Градієнтний політ 2Б

Набори 4 Представники 10 Відпочинок 60 сек [19659002] Чому Чому Це ізолює грудні м’язи і змушує їх виконувати всю роботу.

Сонце Ляжте на лаву, опустивши руки і долоні. Злегка згинаючи лікті, опустіть гирі до стегон, а потім стисніть грудну клітку, щоб підняти руки і повернутися на початок.

3А канатна дорога

Набори 3 Представники 12 Відпочинок 30 сек

Чому Це впливає на середню частину грудей, а також на передню частину. Частина ваших плечей.

Подобається знаходиться посередині кабельної машини, що тримає ручку D у кожній руці. Тримайте лікті та грудну клітку злегка вперед і просуньте руки по дузі, щоб зустрітися перед грудьми. Поверніть рух на початок.

3B Перехід кабелю

Набори 3 Представники 12 Відпочинок 60 сек

Чому Він знову зустрічається в середині грудної клітки, щоб визначити формування грудних м’язів.

Як Слідуйте керівництву по мотузковій формі, але натисніть руки вниз, щоб зустріти стегна. Спробуйте добре розтягнутися у верхньому положенні.

Тренування 2: спина і плечі

Перша верхня сторона потрапляє у верхню та середню частину спини, щоб збільшити ширину верхньої частини тіла. Потім є два рухи плечами для збільшення всіх частин плечового м’яза перед двома часто нехтуваними рухами, які фактично напружують цільові м’язи.

1A Lat Pulldown

Набори 5 Представники 8 Відпочинок 30 сек

Чому Це вражає ваших латів широкою верхньою частиною спини, щоб ваша талія була невеликою.

Щоб широко вхопитися за штангу, відтягніть плечі назад, підніміть груди вгору і потягніть штангу, поки вона не дійде до підборіддя. Поверніться до початку.

1B ряд сидінь

Набори 5 Представники 8 Відпочинок 60 сек

Чому Машина забезпечує правильний рух, тому рухайтеся з гарною формою і фокусуйтеся на важкому контракті верхньої частини спини з кожним повторенням.

Як Тримайте ручку обома руками і долонями вперед. Тримайте спину прямо, а ручку веслуйте в напрямку, проводячи ліктями. Догори.

2B гантелі верхній прес

Набори 4 Представники 10 Відпочинок 30 сек

Чому Чому Чому кожна група м’язів індивідуальна, Ви можете піднімати з повною свободою рухів. Зберігайте кожне повторення повільним та контрольованим.

Як Займіть і потримайте штангу в кожній руці на рівні плечей, долонями вперед. Насувайте гирі прямо над головою, поки руки не стануть прямими і не почнуть опускатися.

2B Бічний підйом [196909051] Набори 4 Представники.

Подібно до Високий стоячи зі штангою в кожній руці. Підніміть гирі на стегнах і опустіть їх ліктями. Нижній контроль.

3А Пряма тяга

Набори 3 Представники 12 Відпочинок 30-ті

] Як Тримайте рівну планку, тримаючись за руки з витягнутими руками. Підніміть грудну клітку вгору, обережно потягніть штангу на стегнах, а потім обережно поверніться на початок.

3В кабель

Набори 3 Представники 12 Відпочинок 60 сек

Чому Цей крок відповідає часто нехтуваним заднім дельтам, а додавання розміру створює шуканий V-подібний корпус.

Як Встаньте і тримайте подвійний тросовий кріплення прямими руками на високому циліндрі. Тримайте груди вгору, потягніть ручки по обидва боки обличчя, а потім поверніться на початок.

Вправа 3: Біцепс і трицепс

Цей сеанс почергово обробляє ваші трицепси та біцепси, економлячи ваш час. Побудуйте більші руки і забезпечте ефективний відпочинок між рухами, щоб важко підняти вас, і кожен з них може максимізувати ріст м’язів.

1А Настільний прес з товстою ручкою

Набори 5 Представники ] 8 Відпочинок 30 сек

Чому Тонка ручка зміщує робоче навантаження на грудну клітку в напрямку трицепса.

Як Як поводитися з шириною гантелей. Опустіть планку до грудей, а потім відсуньте її назад на початок.

1B Underhand Latzug

Набори 5 Представники 8 Відпочинок 60 сек [19659002] Чому Якщо ви використовуєте цей хват, ваші біцепси будуть виглядати набагато важче в руці.

Подібно до Візьміться за планку на ширину плеча. Потягніть плечі назад, утримуйте грудну клітку і тягніть штангу вниз, поки вона не досягне верху грудей. Догори.

Розширення трицепса 2А з бруском EZ

Набори 4 Представники 10 Відпочинок 30 сек

Чому Чому? Він ізолює ваш трицепс і працює у всіх сферах руху. Не загрожуйте собі, занадто важко.

Як Встаньте і тримайте планку EZ прямими плечима та ручкою на ширину плечей. Опустіть планку за голову, а потім простягніть руку, щоб повернутися на початок.

2B Біцепс Біцепс Кучері 4 Представники 10 Відпочинок 60 сек

Чому Сильно б'є по біцепсу, не напружуючи зап’ястя.

Як Встаньте і утримуйте планку EZ ручкою на ширині рук. Доведіть штангу до рівня плечей, зробіть паузу і знову опустіть штангу, поки вона не запуститься. Піднімайте біцепс вгору і розтягуйте трицепс вниз при кожному повторенні.

3A рисовий трицепс

Набори 3 Представники Зменшення, а також підняття кожного повторення під напругою, щоб вони завжди були зайняті.

Як Встаньте перед кабелем Тримайте мотузки долонею. Тримаючи лікті на боках, притискайте мотузки до випрямлення рук, а потім поверніться до початку.

Пульсація молотка 3B

Набори 3 Представники Напружуйте біцепси.

Як Візьміться за мотузки долонею. Тримайте лікті близько до боків і скручуйтеся до висоти плечей. Стисніть біцепс разом, а потім поверніться до початку.