Переклад: Judit Czбrn
Думки розділені щодо впливу споживання жиру та вуглеводів на здоров’я, проте ніхто не сперечається з тим, що нам потрібен білок. Більшість людей отримують достатню кількість білка зі свого раціону, але є деякі, хто не хотів би значно збільшувати споживання білка.
Існує безліч даних про те, що дієта з високим вмістом білка допомагає схуднути і добре впливає на обмін речовин (1, 2).
Далі наведено перелік десяти науково доведених переваг високого споживання білка.
1. Білки зменшують голод
Три основні типи поживних речовин, жири, вуглеводи та білки, по-різному впливають на наш організм. Дослідження показують, що білки є «найбільш поживною» їжею, що означає, що їх менше, щоб задовольнити нас (3).
Однією з причин цього є те, що білки знижують рівень гормону апетиту в організмі, який називається греліном, і підвищують рівень гормону, який називається пептидом YY, при насиченні (4, 5, 6).
Цей ефект цілком дивовижний. Дійсно, дослідження серед жінок із надмірною вагою показало, що збільшення частки білка в їх раціоні з 15 до 30% призвело до зниження щоденного споживання калорій на 441 калорію (7).
Тобто, якщо ми хочемо схуднути або позбутися волосків на животі, ми повинні споживати якомога більше білка замість вуглеводів та жиру. Наприклад, зібравши трохи менше картоплі або рису на нашій тарілці під час основного прийому їжі, а замість цього з’ївши ще одну скибочку м’яса або риби.
Підсумовуючи: Їжа з високим вмістом білка зменшує голод і споживання калорій завдяки своєму впливу на гормони, що беруть участь у контролі ваги.
2. Білки збільшують м’язову масу і м’язову силу
Білки - це головні будівельні блоки м’язів, з чого логічно випливає, що якщо ми споживатимемо їх більше, то ставатимемо більш м’язистими.
І справді: незліченні дослідження показують, що збільшення споживання білка сприяє збільшенню м’язової маси та м’язової сили (8, 9).
Якщо ви займаєтеся фізичною роботою, піднімаєте тяжкості або просто хочете бути більш м’язистим і сильним, переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість білка.
Високий рівень білка також допомагає втратити багато м’язової маси під час катаболічної (деградаційної) фази, наприклад, втрата ваги (10, 11, 12).
Підсумовуючи: М’язи складаються переважно з білків. Високе споживання білка сприяє збільшенню м’язової маси та сили та зменшує втрату м’язів при схудненні.
3. Білки, незважаючи на всі чутки про протилежне, корисні для здоров’я кісток
Існує поширений міф про те, що білки (особливо тваринні білки) шкодять нашим кісткам.
Помилка базується на припущенні, що білки збільшують «кислотне навантаження» організму і що кальцій вимивається з кісток для нейтралізації кислоти, що утворюється таким чином.
На відміну від цього, більшість довгострокових спостережень свідчать про те, що білки, включаючи тваринні білки, є особливо корисними для здоров'я кісток (13, 14, 15).
Ті, хто споживає багато білка, втрачають менше своєї кісткової маси в міру дорослішання, що означає, що вони рідше страждають на остеопороз та пов'язані з цим переломи кісток (16, 17).
Це особливо важливо для жінок, які піддаються більшому ризику розвитку остеопорозу після менопаузи, який можна значно зменшити, збільшивши споживання білка та підтримуючи фізичну активність.
Підсумовуючи: Той, хто споживає багато білка, матиме здоровіші кістки навіть у літньому віці, це означає, що вони менше ризикують остеопорозу та пов'язаних з цим переломів кісток.
4. Вживання білка може запобігти вовчому голоду та нічним перекусам
Бажання їсти - це не те саме, що голод.
Це тому, що часто мова йде не про те, як наше тіло потребує їжі, а про наш мозок, який потребує «винагороди» (18).
Як колишній наркоман, алкоголік та нікотин, я можу сказати, що бажання перекусити може бути таким же сильним, як бажання наркотиків, алкоголю чи нікотину, тобто неймовірно важко протистояти. Тобто було б найкраще, якби це бажання навіть не виникало.
Ну, найпростіший спосіб цього досягти - споживати більше білка.
Дослідження серед чоловіків із зайвою вагою показало, що якщо вміст білка збільшується до 25% споживання калорій, вовчий голод стає рідшим на 60%, а нічні закуски зменшуються вдвічі (19).
На графіку група з високим вмістом білка позначена синім кольором, а нормальна білкова група - червоним. Добре видно, що при збільшенні споживання білка різко знижується частота нападів голоду та нічних закусок.
Дослідження серед маленьких дівчаток також показало, що навіть сніданок з високим вмістом білка може зменшити частоту денних нападів голоду та пізніх нічних закусок. Це може бути пов’язано з кращим функціонуванням гормону мозку дофаміну, який відповідає за напади голоду та звикання (20).
Короткий зміст: Доведено, що більш високе споживання білка зменшує апетит вовків та нічний апетит. З цієї точки зору, навіть снідаючи з високим вмістом білка сніданок може творити чудеса.
5. Білки допомагають в обміні речовин і прискорюють спалювання жиру
Харчування тимчасово прискорює травлення.
Це пов’язано з тим, що організм використовує енергію (калорії) для перетравлення або використання поживних речовин у їжі. Це називається тепловим ефектом їжі (TEF).
Але не всі продукти в цьому плані однакові. Наприклад, тепловий ефект білків набагато вищий (20-35%), ніж вплив жирів або вуглеводів (5-15%) (21).
Доведено, що велике споживання білка стимулює обмін речовин і збільшує кількість спалених калорій. Це може означати до 80-100 зайвих калорій на день (22, 23, 24).
У дослідженні перегодовування було помічено, що члени групи з високим вмістом білка спалювали на 260 калорій більше, ніж у контрольній групі. Це приблизно відповідає одній годині вправ середньої інтенсивності на день (25)!
Підсумовуючи: Більше споживання білка значно прискорює метаболізм, тобто ті, хто споживає більше білка, спалюють більше калорій за один день, ніж ті, хто їсть менше.
6. Білки можуть знижувати кров'яний тиск
Високий кров'яний тиск (гіпертонія) є однією з найпоширеніших причин інфаркту, інсульту та хвороб нирок.
Численні дані демонструють, що велике споживання білка знижує артеріальний тиск.
Загалом, 40 контрольованих досліджень показали, що збільшення споживання білка знижує систолічний артеріальний тиск на 1,76 міліметра ртуті, а діастолічний артеріальний тиск - на 1,15 міліметра ртуті (26).
Дослідження також повідомляє, що дієта з високим вмістом білка знижує не тільки артеріальний тиск, але й рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів (27).
Підсумовуючи: Численні дослідження показують, що збільшення споживання білка знижує артеріальний тиск і добре впливає на інші фактори ризику серцевих захворювань.
7. Білки допомагають вам схуднути і зберегти результати схуднення в довгостроковій перспективі
Хто хоче схуднути, повинен їсти багато білка.
Як вже згадувалося раніше, велике споживання білка стимулює обмін речовин і автоматично призводить до зменшення споживання калорій та відчуття голоду (28). Тобто той, хто збільшить споживання білка, автоматично втрачає вагу (29).
Дослідження, проведене серед жінок із надмірною вагою, показало, що збільшення споживання білка до 30% споживаних калорій призвело до втрати ваги понад 5 кг за 12 тижнів без навмисного вилучення нічого (7).
Звичайно, ці переваги білка також очевидні, коли ми навмисно споживаємо менше калорій для схуднення.
У 12-місячному дослідженні загальної кількості 130 людей із зайвою вагою на низькокалорійній дієті, люди з високим споживанням білка втратили на 53% більше, ніж ті, що мають середній показник - і все це таке ж споживання калорій поруч із (30)!
Звичайно, схуднення - це лише початок. Для більшості людей справжньою проблемою є збереження результату дієти в довгостроковій перспективі.
З цієї точки зору, хорошою новиною є те, що навіть помірне збільшення споживання білка дуже допомагає підтримувати нижчу масу тіла, що досягається. Згідно з одним дослідженням, збільшення частки протеїну в споживаних калоріях з 15% до всього 18% може зменшити ваші шанси повернути втрачені кілограми на 50% (31).
Тобто, якщо ви хочете схуднути в майбутньому і не хочете згодом набирати вагу, або просто хочете запобігти ожирінню, тоді споживайте регулярно більше білка.
Підсумовуючи: Високе споживання білка корисно для тих, хто хоче схуднути не тільки тому, що допомагає позбутися зайвих кілограмів, але й тому, що забезпечує тривалу стійкість результатів схуднення.
8. Здоровій нирці білок не шкодить
Багато людей помилково вважають, що багато білка шкодить ниркам.
З цього вірно, що тим, хто вже хворіє на нирки, потрібно обмежити споживання білка (32). Це слід сприймати серйозно, оскільки захворювання нирок - це не гра. Але це НЕ стосується тих, хто має здорові нирки.
Кілька досліджень розглядали це питання, і всі дійшли висновку, що дієта з високим вмістом білка він не має шкідливого впливу для тих, хто має здорові нирки (33, 34, 35).
Підсумовуючи: Немає сумнівів, що хворим на нирки шкодить велика кількість білка, але немає жодних ознак того, що це стосується і тих, хто має здорову нирку.
9. Після травм білки допомагають організму регенерувати
Після травми білки відіграють важливу роль у регенерації організму, що зовсім не дивно, якщо врахувати, що білки є найважливішими будівельними елементами тканин та органів нашого тіла.
Численні дослідження показують, що людина, яка споживає їжу з високим вмістом білка, швидше заживає після травм (36, 37).
Підсумовуючи: Той, хто споживає більше білка після травми, заживе швидше.
10. Білки також допомагають підтримувати стан людини в літньому віці
З віком м’язова маса людини зменшується.
Це явище також називають віковою саркопенією, яка є однією з причин ослаблення у літньому віці, переломів кісток та погіршення якості життя (38, 39).
Одним з найкращих протиотрут при віковій саркопенії є високе споживання білка (40).
Звичайно, підтримка фізичної активності також є ключовим фактором, тому важка атлетика та гімнастика також можуть творити чудеса в цьому відношенні (41).
Підсумовуючи: Якщо ви хочете запобігти втраті м’язів у літньому віці, їжте високобілкову їжу.
Скільки білка ви повинні споживати?
Хоча є ті, хто зміг би прийняти більше білка, це стосується не всіх.
Якщо споживання калорій становить приблизно 15% покривається білками, чого вже достатньо для запобігання дефіциту білка.
Але в деяких випадках може бути корисним збільшити цю кількість до 25-30%.
Наприклад, якщо ми хочемо схуднути, якщо хочемо покращити обмін речовин або якщо хочемо збільшити м’язову масу або м’язову силу, важливо вживати багато білка.