Що, якби ми сказали вам, що завдяки скороцелу ваше травлення можна регулювати, ви будете частіше ходити у великий туалет, це допоможе вам регулювати рівень цукру в крові або довше залишатися ситим? У цій статті ми переконаємо вас, що ми не так багато говоримо. Представляємо псиліум.
ТОП 5 ПСИЛІЮ
Що таке псиліум?
Якщо ми розглядаємо псиліум як дієтичну добавку, це найчастіше порошок або таблетки, які є майже виключно розчинною клітковиною.
Виготовляється з шкірок насіння кориці. Однак це майже не те, що ви знаєте з саду, а з видовою назвою "індійська" - латинська Plantago ovata.
Шкірки містять рясно розгалужений арабіноксилан - олігосахарид, що складається в основному з арабінози та ксилози. Він належить до сполук, які дуже мало засвоюються в нашому травному тракті - якщо взагалі 😊.
Попри ми не можемо засвоїти псиліум, він має багато користі для нашого здоров’я. Але давайте робити це з самого початку.
Навіщо нам їсти клітковину?
Позитивні ефекти псиліуму в основному засновані на тому, що це розчинна клітковина. З усіх боків ми чуємо, що ми повинні їсти достатню кількість клітковини. Фахівці рекомендують навколо 25-30 грам клітковини на день.
Якщо ви звикли працювати в класичній словацькій або чеській кухні, це може бути цілком котом, щоб заповнити щоденне рекомендоване споживання клітковини.
Але якщо вас хоча б трохи цікавить здоровий спосіб життя, ви їсте щонайменше одну порцію фруктів на день, дві порції овочів і трохи цільнозернових продуктів, ви повинні бути сухими.
Легко запам’ятовується число споживання клітковини, яке, принаймні частково, враховує індивідуальність людини рекомендація 10 грамів клітковини на 1000 з'їдених (або випитих) ккал.
Псиліум - це розчинна клітковина
Ми вже згадували, що псиліум представляє т. Зв розчинна клітковина. Утворюється розчинна клітковина неперетравлювані олігосахариди, бета-глюкани, геміцелюлоза, пектини - і, наприклад, інулін. Ми писали про інулін у попередній статті про сироп цикорію - це чудовий спосіб для мови збільшити щоденне споживання клітковини на додаток до псилію.
Ви також можете знайти розчинні волокна, наприклад в вівсянці, яблуках, насінні льону, бобових, апельсинах або моркві.
Що відбувається з розчинною клітковиною в кишечнику? Чому це вигідно для нас?
У кишечнику розчинна клітковина поводиться подібно до насіння чіа, коли ви замочуєте їх у воді (наприклад, чіа також дуже багаті розчинною клітковиною) - утворює гелеподібну масу, яка пом’якшує стілець і сприяє спорожненню. Але!
Харчові джерела клітковини також можуть виглядати такими різноманітними
Чого слід остерігатися при псилію та клітковині взагалі?
Не все золото блищить, не весь коньяк, що у коня вище. Ну, ви, мабуть, це знаєте. Окрім розчинної клітковини, не забувайте важливу річ, яку багато хто недооцінює - Окрім клітковини, слід дотримуватися особливої обережності, щоб забезпечити достатнє споживання води - щоб клітковині було з чим пов’язатись, і у вас не закінчився запор - і, отже, прямо протилежне, чому ви їсте клітковину.
Якщо дотримуватися правильного режиму пиття, ви можете отримати багато грошей від псиліуму. А що з цим?
Які ефекти має псиліум?
-
сприяє здоровому травленню покращує та полегшує спорожнення допомагає при запорах, здутті живота або діареї знижує рівень холестерину регулює рівень цукру в крові покращує чутливість до інсуліну збільшує різноманітність мікробіоти кишечника діє проти атеросклерозу допомагає підтримувати почуття ситості, що може допомогти, наприклад, при схудненні може мати профілактичний ефекти проти деяких видів раку (наприклад, колоректального раку)
Вже через 2 тижні вживання псиліуму зменшило кількість холестерину ЛПНЩ
Мета-аналіз 2018 року пролив світло на 28 найбільш актуальних досліджень, які вони включили майже дві тисячі учасників.
Одна з найбільших робіт, що стосується псиліуму та його впливає на рівень холестерину, рівень ліпідів у крові або резистентність до інсуліну, було проведено 126 пацієнтам із незначно підвищеним холестерином ЛПНЩ, у групі плацебо - 128.
Всі отримали протягом 8 тижнів щодня 14 грамів псилію або плацебо. Це були 4 пакетики ароматизованого порошку, який розчинили у воді (200 мл). Учасники випивали цей «сік» за 15 хвилин до сніданку, обіду та подвійної дози перед вечерею.
Під час дослідження учасники мали однаковий склад меню.
Чотирнадцять грамів псилію щодня протягом 8 тижнів знижували рівень холестерину ЛПНЩ приблизно на 6%, а загальні ліпіди в крові - на 16%.
Порівнянні ефекти досягаються, наприклад, з нікотиновою кислотою, яка зазвичай використовується для лікування високого рівня холестерину.
Подібні результати отримують при інших дослідженнях з використанням інших видів розчинних волокон.
Якщо у вас високий рівень холестерину, поговоріть зі своїм лікарем про намір приймати псиліум.
Псиліум допомагає при запорах, а також позитивно впливає на різноманітність кишкових бактерій
Дослідження 2019 року об’єднало та оцінило результати двох досліджень, які вивчали вплив додавання псилію в раціон у здорових людей та у людей із запорами на мікробіоти кишечника.
Ми лише коротко пояснимо поняття кишкова мікробіота є колективне позначення для всіх (переважно) корисних мікроорганізмів, що знаходяться в кишечнику. Деякі бактерії можуть розщеплювати неперетравлювані залишки їжі, що в результаті дає речовини, які ми можемо використовувати як джерело енергії (наприклад, коротколанцюгові жирні кислоти).
Вони також можуть мати кишкові бактерії при ожирінні?
В останні роки зростає усвідомлення важливості кишкового мікробіома і постійно з’являються нові роботи, пов’язані, наприклад кишкові бактерії та ожиріння.
Тому не дивно, що проблеми, безпосередньо пов’язані з шлунково-кишковим трактом, такі як запор, також привернули увагу. Nнедостатня перистальтика кишечника, неправильний склад дієти - або навіть зміна частки кишкових бактерій? Мабуть, це може бути далеко не істиною.
Це почалося з досліджень на мишах, де додавання псилію виглядало багатообіцяючим і сприяло зменшенню кількості запальних процесів, захищаючи таким чином мишей від коліту.
Вже згадане дослідження з 2019 року включало загалом 24 людини: 8 здорових і 16 страждають хронічними запорами.
У здорових людей втручання завжди тривало тиждень і включало використання 14 грам мальтодекстрину, 7 грам псилію або суміш мальтодекстрину 50:50: псиліум. Усі учасники виконали всі втручання - у випадковому та невідомому порядку. Між втручаннями був вихідний тиждень - такий собі період вимивання.
Учасники при хронічних запорах отримували або плацебо (мальтодекстрин), або псиліум - але більшу дозу (21 грам). У всіх випадках було відібрано 4 зразки стільця, в яких згодом досліджували вміст мікроорганізмів або кількість коротколанцюгових жирних кислот - тісно пов’язаних із кількістю та складом мікробіоти.
Крім того, дослідники також контролювали швидкість проходження їжі по всьому тракту ЖКТ до елімінації (час транзиту).
Ми не будемо турбувати вас неживою інформацією про дослідження - скажімо просто так споживання псилію призвело до невеликих, але все ще суттєвих змін у складі мікробіоти кишечника - як у здорового населення, так і у людей із запорами.
Виявлено більшу кількість бактерій роду Faecalibacterium, які пов’язані з виробленням коротколанцюгових жирних кислот. Додавання псилію також означало більший вміст води в калі. Або простіше кажучи:
Показано, що вживання псиліуму є ефективною стратегією лікування хронічних запорів.
Псиліум і втрата ваги: можуть допомогти нам краще переносити дієту?
Почуття ситості - це те, чого ми не усвідомлюємо у повсякденному житті. Однак, що стосується дієт, майже напевно ми будемо відчувати голод все частіше і частіше замість ситості.
Додавання псилію в їжу також може зробити таку різницю?
Слід зазначити, що голод - це природна та фізіологічна реакція нашого організму на відсутність їжі - і оскільки нам потрібно створити дефіцит калорій, щоб схуднути, то певно, що голод рано чи пізно з’явиться в раціоні.
Існує декілька стратегій мінімізації голоду - і одна з найбільш корисних - це збільшення споживання клітковини.
Розчинна клітковина уповільнює спорожнення шлунка та уповільнює швидкість всмоктування жиру та глюкози. Таким чином, ці частини їжі потрапляють у більш дистальні (віддалені) відділи тонкої кишки, і ми відчуваємо довше почуття ситості.
Psyllium сприяє відчуттю ситості
Це було досліджено, наприклад ефект трьох різних доз псиліуму перед їжею: 3,4 грама, 6,8 грама і 10,2 грама. Цікаво, що найвища доза не мала таких суттєвих відмінностей у порівнянні з 6,8 грамами, тоді як при порівнянні найнижчої дози та 6,8 грама псилію різниця була більшою.
Найефективніший спосіб посилити почуття ситості - навіть враховуючи, що ви їсте кілька разів на день і хотіли б їсти псиліум принаймні два рази, Здається, найкращим варіантом є прийом 6,8 грамів псилію безпосередньо перед їжею або з їжею - знову ж таки, не забудьте набрати достатньо води.
І наскільки ефективним був псиліум? Доза 6,8 грамів означала в середньому на 30% нижчий голод після сніданку порівняно з групою плацебо. І якщо ви коли-небудь добре харчувались, ви напевно погодитесь, що тоді кожен відсоток був би хорошим 😊.
Однак це далеко не єдина робота, яка пов’язує голод, регулювання енергії та клітковину. Наприклад, цей мета-аналіз 22 досліджень говорить про це збільшення споживання клітковини на 14 грамів призвело до зменшення споживання енергії з їжею приблизно на 10% - що становить близько 200 ккал для середньої жінки.
Як дозувати псиліум?
Дозування зустрічається найчастіше в дослідженнях в межах 10 - 15 грам псилію на добу. Однак слід брати до уваги, що в основному в них беруть участь люди, які вже мають високий або мінімально високий рівень холестерину. Більш високі дози псилію більше не призводили до значних змін у спостережуваних параметрах - навіть більше, можуть бути причиною побічних ефектів.
Більшість виробників також рекомендують близько 10 грам. Бажано розділити цю дозу принаймні на дві - і завжди їсти її разом з їжею і випивати склянку води.
Якщо ви хочете приймати псиліум лише як звичайну дієтичну добавку (для доповнення клітковини), і це не ваша мета - безпосередньо атакувати холестерин, ви також можете приймати менше псилію.
Як користуватися псилієм?
Ви купуєте псиліум найчастіше у вигляді порошку, що є найпростішим розчинити у воді і випити - згідно інструкції на упаковці.
Це також найпоширеніша форма, в якій псиліум використовується в дослідженнях. Однак існували також роботи, де, наприклад, використовували псиліум у формі таблеток, під час випічки або як частина класичної вареної їжі, тому фантазії немає меж.
Практичні поради щодо використання псиліуму
-
додати до йогурту змішати сік додати до смузі запікати його в соусах для згущення кондитерських виробів, кашах або супах
Наприклад, ви можете запекти псиліум у випічці.
Псиліум має деякі побічні ефекти?
Psyllium є переважно добре переноситься. Надмірне споживання (що суто індивідуально!) Може призвести до труднощів, характерних для проблем із надмірним споживанням клітковини, відповідно. неперетравлювані вуглеводи: здуття живота, метеоризм, діарея або судоми.
В такому разі досить зменшити дозу і ви можете продовжувати із задоволенням вживати псиліум.
У рідкісних випадках це також було описано алергія на псиліум. Однак алергени надходять зсередини насіння, а не зі шкіри, але у виняткових випадках порошок шкіри також може бути забруднений білковими частинками, що може викликати алергічну реакцію на анафілактичний шок.
Основні симптоми алергічної реакції включають, наприклад свербіж, кропив'янка, свербіж або утруднене дихання. Якщо ви помітили будь-який із цих симптомів, негайно припиніть їх прийом і зверніться до лікаря.
Псиліум у кубі
-
тип розчинної клітковини просте доповнення добового споживання клітковини підвищує почуття ситості, полегшує виведення знижує рівень холестерину ЛПНЩ на добу 5 - 10 грам, розділених на кілька прийомів (у статті ми обговорюємо можливі альтернативи) універсальне використання на кухні мінімальна сторона ефекти вигідна ціна
Для кого псиліум не підходить?
Підводні камені використання псиліуму можуть виникнути з тієї ж причини, що і його переваги: це концентрована клітковина.
Загалом, у дітей має бути менший рівень споживання клітковини порівняно з дорослими. Рекомендації говорять про кількість 5 грам + кількість грамів, що відповідає віку дитини.
Будь-яке використання клітковини та дієтичних добавок у дітей слід обговорювати з педіатром.
Ми не рекомендуємо використовувати клітковину навіть людям із порушенням засвоєння поживних речовин.
Фітленд рекомендує
Bio Psyllium від GymBeam
Якщо ви страждаєте від якості - і органічної якості, ви не зробите кроку поруч із цим псилієм від GymBeam. Він може поглинати воду і збільшувати її об’єм до 14 разів. В одній 5-грамовій дозі ви знайдете 4 грами клітковини. Упаковка на 300 грам коштує менше 8 євро.
Порошок псилію від Natural Nutrition
Словацький електронний магазин Namaximum є однією з перевірених класик на ринку. Висока якість продукції та вигідні ціни - це для них звичайно, і це не відрізняється у випадку з псилієм.
Це чистий порошок псилію, який виготовляється без додавання речовин, ароматизаторів, барвників, консервантів та генетично модифікованих культур.
Ви заплатите від 8 до 10 євро за 400-грамову упаковку (залежно від того, чи берете ви акцію 😊). Існує також упаковка кілограма приблизно 17 євро, яка прослужить вам більше трьох місяців при дозуванні 10 грамів на день - і якщо вас влаштовує 5 грамів на день, у вас буде «музика» протягом півроку за євро 17.
Лушпи псилію від натурального харчування
Якщо ви не п'єте на таблетках, ви можете спробувати цей псиліум у вигляді цілих шкурок. Ціна майже така ж, як і на пудру, і її можна приємно оживити, особливо після упаковки порошку x.
Але якщо вам не подобаються пілінги - і ви вибираєте їх із вівсяних пластівців, наприклад, ви не будете занадто гарні з цим псилієм - і скоріше будете класикою.
Таблетки для детоксикації псиліуму Попов
Псиліум не обов’язково повинен бути лише у вигляді порошку. Таблетки, які легко ковтати і - будьмо відвертими - не роблять безладу, як порошок - також стають все більш популярними.
Їх приймають 2 х 2 на день, на додаток до псилію вони також містять інулін, буряк, кропиву та екстракт хрону.
Normolax - ароматизований порошок псилію від Ямамото
Якби ми не вдарили вас ароматизованим порошком або таблетками, тепер ви можете бути щасливі. Normolax від Yamamoto поєднує в собі переваги розчинного порошку та приємного чорничного смаку.
За винятком псиліуму він також містить фруктоолігосахариди, які також благотворно впливають на здоров’я кишечника.
Недоліком є вища ціна, коли ви платите майже 15 євро за упаковку з 12 пакетиків (1 пакетик = 1 доза).
А який у вас досвід з псилієм? Ми з нетерпінням чекаємо від вас коментарів.