На першому кроці ми можемо використовувати ІМТ (індекс маси тіла), щоб перевірити, чи відповідає вага нашого тіла нормальній, надмірній вазі, ожирінню чи аномально ожирінню.

малий

ІМТ = маса тіла в кг/зріст у метрах2

Наприклад, ІМТ жінки із вагою 75 кг та зростом 164 см:

ІМТ = 75/1,642 = 27,89

Значення ІМТ:

Нормальне значення між 20-25
Надмірна вага між 25-30
Ожиріння старше 30 років
Аномальне ожиріння старше 40 років

Тобто, згідно з вищесказаним, людина має зайву вагу.

Добре, добре - читач може сказати, мій ІМТ високий, але звідки я можу дізнатися, скільки кг я перевищую? Для цього для розрахунку нормальної маси тіла потрібно використовувати іншу формулу. Різниця між поточною масою тіла людини та нормальною вагою тіла дає ступінь зайвої ваги.

Індекс Broca: висота в сантиметрах - 100

Залишається на попередньому прикладі:

Нормальна маса тіла жінки зростом 164 см = 164-100 = 64 кг.

(Для молодих людей ми використовуємо модифікований індекс Broca, який відрізняється від попереднього тим, що ми все одно відраховуємо 10% для жінок та 5% для чоловіків. Використовуючи попередні дані, ідеальна вага тіла молодої жінки 164 см: (164-100) - 6,4 = 57,6 кг)

Тут я зазначаю, що ІМТ та індекс Брока можна використовувати лише старше 18 років, ми використовуємо різні формули для дітей.

Зараз нам потрібна лише одна формула (для підсумовування «математики»), а саме для визначення добових потреб нашого організму в калоріях та наскільки доцільно зменшити добову норму калорій для ефективного схуднення.

Метаболізм (або метаболізм у стані спокою) - це мінімальна енергія, необхідна для підтримки організму:

для жінок: 700 + 7 X ваги тіла кг
для чоловіків: 900 + 10 X кг маси тіла

Щоб наслідувати приклад дами зростом 164 см і 75 кг:

700 + 7 X 75 = 1225 ккал

Однак це лише кількість енергії, необхідна для виконання основних функцій (дихання, травлення тощо). Фактичні потреби в енергії залежать від фізичного навантаження, яке в 1,2 рази перевищує обмін речовин при сидячій роботі, в 1,4 рази при легкій фізичній роботі та в 1,8 рази при важкій фізичній роботі.

Наприклад, якщо дама виконує легку фізичну роботу (наприклад, прибирання), її щоденні потреби в енергії такі:

1225 ккал Х 1,4 = 1715 ккал

Якщо дама споживає таку кількість енергії щодня, вона підтримуватиме свою вагу, якщо більше цього, то набиратиме вагу. Щоб схуднути, навпаки, потрібно їсти на 500 ккал менше (1215 ккал) на день, що становить приблизно призводить до втрати ваги на 0,5 кг на тиждень.

Під час дієт важливо не намагатися скинути більше 0,5 кг на тиждень занадто швидко! Швидша втрата ваги протягом перших кількох тижнів (через виснаження зайвої води, що зберігається в організмі) оманлива, насправді фактична втрата ваги (втрата жиру) все ще становить лише 0,5-1 кг на тиждень. При різкій дієті менше 800-900 ккал на добу ми можемо досягти лише того, що організм переходить у нежирний режим, і як тільки людина їсть трохи більше, повертається не тільки втрачена вага, але і до 5 -10 кг більше (це так званий ефект Джо-Джо). Інша проблема полягає в тому, що тривала, різка дієта завжди спричиняє небезпечний дефіцит поживних речовин в організмі.

Важливо, щоб організм потребував усіх трьох енергетичних поживних речовин (вуглеводів, білків, жирів), оптимально 25-30% енергетичного вмісту від жиру, 12-15% від білка та 58-60% від (складних) вуглеводів Походить з.

Якщо значне упередження в цих пропорціях характеризує метод, який застосовує дієта, це може призвести до проблем зі здоров'ям. Наприклад, якщо споживання вуглеводів занадто мало, менше 80-100 г на добу, організм захищається, збільшуючи спалювання жирів. Це все одно буде добре звучати, так, але це недосконало, оскільки збільшується вироблення ацетону, якого, як отруйної речовини з небезпечним pH, організм намагається позбутися за допомогою сечі та повітря, яке воно видихає. Тим часом, надмірне споживання білка та жиру при занадто низькому споживанні вуглеводів дуже часто призводить до високого рівня холестерину, що в довгостроковій перспективі сприятиме розвитку серцево-судинних захворювань (наприклад, атеросклерозу, інфаркту міокарда).

Як скласти дієту?

Потрібно лише опустити непотрібні для організму «розкішні калорії», у випадку з усіма іншими групами продуктів нам потрібно лише звернути увагу на вибір менш калорійного варіанту. Звичайно, в цьому випадку також слід враховувати спожиту кількість!

Слід уникати таких продуктів:

цукор, декстроза, мед, цукерки, шоколад, тістечка, печиво, неаполітанські, безалкогольні напої із ЦУКРУ, сиропи, соки, пудинги, морозиво, джеми, підсолоджені та/або делікатеси з високим вмістом жиру (какао-равлики, йогурт, джем тощо), чіпси, олійні («сотола», гарбузове насіння, фундук), попкорн.

Замість цукру можна використовувати безенергетичні підсолоджувачі.

Щодо хлібобулочних виробів, доцільно вибирати висівки (волокнисті) коричневого хліба та булочок (рекомендованою дозою є 4-5 дкг хліба або 1 булочка хліба на прийом їжі). Висівки в них набрякають під впливом рідини, тим самим зменшуючи почуття голоду і не даючи засвоюватися деякій частині жирів. Він також благотворно впливає на рівень цукру в крові, уповільнюючи засвоєння вуглеводів при діабеті. Однак важливо знати, що “солодовий” хліб - це лише кольоровий білий хліб, такого ефекту немає. Хліб з жирними насінням також не рекомендується дотримувати дієт, як випливає з назви, він має більший вміст енергії, ніж інші види хліба.
З іншого боку, споживаючи 1-2 столові ложки вівсяних висівок або (несолодких) пластівців, змішаних з 1 коробкою натурального йогурту або кефіру, наприклад, як десять годин.

Овочі та овочі можна їсти відповідно до сезону. Зазвичай вони мають низьку калорійність і багато клітковини. Виняток становлять порівняно калорійні кукурудза, зелений горошок та сухі бобові культури, але звичайно ж звичайну порцію цих продуктів також можна їсти. На додаток до холодної їжі, завжди рекомендується вживати деякі овочі, напр. їжте помідори, перець, огірки та редис.

З фруктів слід обмежити лише споживання винограду з високим вмістом цукру, бананів, слив, гойдалок та сухофруктів (фініки, інжир, родзинки, чорнослив). Інші фрукти можна включати в раціон 1-2 рази на день у кількості 15-20 dkg.

Серед напоїв, що рекомендуються, - вода, мінеральна вода, джерельна вода, (несолодкий) чай, “легкі” соки, “легкі” безалкогольні напої та сиропи (хоча безалкогольні напої та сиропи не можна назвати корисними напоями через їх штучне забарвлення та ароматизацію) . Окрім дієти, особливо важливо споживати 2 л енергії без енергії на день, що рекомендується для здорового харчування.

Ось ще кілька речей, про які слід пам’ятати:

- дієта дієвіша, якщо добову кількість енергії розділити на 4-5 прийомів їжі, а не на 2-3;
- важливий рух, напр. ходьба півгодини на день, легка гімнастика або, по можливості, плавання, біг підтюпцем у разі не надто великої ваги;
- при великому наборі ваги доцільно зробити перерву на кілька місяців після схуднення на 10-20 кг, за цей час лише підтримувати досягнутий результат, а потім продовжувати дієту;
- навіть після досягнення бажаного результату, ви не повинні повністю повертатися до свого попереднього, нездорового способу життя, оскільки, на жаль, у цьому випадку втрачені кілограми повернуться.