"Вперше ви можете побачити зміни на руках, спричинені силовими тренуваннями", - сказав Адам Кант, власник тренажерного залу "Intrepid" у місті Хобокен, штат Нью-Джерсі. "Щоб змінити, вам не потрібно піднімати великі ваги, хоча у вас можуть виникнути швидші зміни, якщо це зробити, так що підняття великих ваг з великою кількістю повторень призводить до негайного затягування". Нижче ви можете прочитати, як досягти цих результатів без необхідності класти ногу в тренажерний зал.

Що вам знадобиться:

вправа

Килимок для йоги або рушник, на якому можна зручно стояти.

Дві гантелі, 2-5 фунтів

Гіря, 7-10 фунтів.

Спосіб: повторіть все тренування три рази, зробіть дванадцять повторень на один тип руху, виконуйте вправу 2-3 рази на тиждень. Крім того, намагайтеся не розслаблятися під час тренування, щоб ви могли підтримувати пульс і спалювати калорії ефективніше.

1. Лежача підтримка

"Віджимання - справжня класична, дуже ефективна форма руху!" Сказав Адам Кант. Почніть тренування паралельно землі в позі дошки, потім зігніть руки, поки груди не торкаються землі. Відсуньте себе у вихідне положення і повторіть. "Якщо це виявиться занадто складно, покладіть коліна на землю, щоб ваші руки були менш напружені".

2. Махи для гирі

"Махи з гирі рухають усім тілом". Сказав Адам Кант. "Це рухає верхньою частиною тіла краще, ніж ви думаєте, а також формує ваші руки". Встаньте в широко витягнутому положенні, тримаючи гирю перед собою, розслабляючи руки. Злегка зігніть коліна, утримуючи вагу на п’ятах. Злегка відкиньте гирю між ногами, а потім підніміть її стегнами, бажано над головою, але принаймні на висоту грудей. Тримайте руки прямо під час виконання завдання. Відпустіть гирю назад у вихідне положення, між ногами, а потім повторіть завдання, використовуючи імпульс м’яча. "Дотримуйтесь ваги навколо п'ят і тримайте верхню частину тіла під час виконання завдання", - підкреслив Адам Кант.

3. Підйом трицепсів

Встаньте в витягнуту в ширину стегна руку з гантелью в руці. Нахиліться вперед під кутом в сорок п’ять градусів, потім підніміть гантелі назад, щоб вони були паралельні вашій спині, а потім опустіть їх назад до грудей.

4. Підняття важкої атлетики

Встаньте в розсунутому в стегнах, по гантелі в кожній руці, підніміть гантелі через плече. Злегка зігнувши коліна, підніміть гантелі над головою, а потім опустіть їх назад на плечі. Повторити дванадцять разів.

5. Жим лежачи

Ляжте на спину. Витягніть ноги вгору, упріться ногами в підлогу, спина пряма. Візьміть в руку гантель і, починаючи з грудей, відсуньте їх до стелі, потім відпустіть, поки ваші трицепси не торкнуться землі. Повторити дванадцять разів.

6. Підсвічування дощок

Почніть у положенні дошки зі штангою в руці. Підніміть одну руку, поки штанга не досягне висоти талії, потім відпустіть її і повторіть рух іншою рукою. "Якщо ви хочете зробити послідовність рухів ще більш інтенсивною, лягайте між повтореннями", - пропонує Адам Кант.