Письменник та експерт /
Переклад Даніеля Фазекаса
Це 15-хвилинне тренування HIIT складається з 10 самовважених вправ, які можна робити в комфорті власного будинку.
Це тренування - це інтервальне тренування з високою інтенсивністю, з якого ви точно захочете вистрибнути з місця на 15 хвилин, але натомість ми спалимо багато калорій. Вправи виконуватимуться у трьох примірниках, де час робочого циклу становитиме 20 секунд, а час відпочинку - 10 секунд.
Закінчивши один із цих раундів, ви вже можете слідувати за іншим, нехай розвивається і наша витривалість.
Тож візьміть цю пляшку з водою і готуйтеся порушити цей план тренувань HIIT у власному будинку протягом наступних 15 хвилин.
Берпі
Опрацьовані м’язи: все наше тіло. Берпі - чудова практика для одночасного нарощування сили та витривалості.
- Починаємо з положення стоячи.
- Спустимось до присідань і покладемо руки на землю!
- Відскочіть назад ногами, щоб досягти положення лежачи на спині, руки витягнуті до кінця.
- Стрибніть назад у положення на корточках різким рухом!
- Вставай від присідання!
Зробіть 3 підходи з 20-секундних відривів з наступними 10-секундними паузами!
Альпініст
Оброблені м’язи: Повне тіло, з акцентом на основні м’язи. Він ефективно зміцнює м’язи тулуба.
- Займіть вищевказане положення крісла. Це буде відправною точкою.
- Тримайте спину прямо, витягніть праве коліно вперед до грудей, а потім раптово поверніться у вихідне положення!
- Тепер потягнемо наше ліве коліно вперед до грудей, а потім повернемося до опори!
- Прискоріть послідовність рухів, стрибайте ногами поперемінно, ніби ви біжите локально, але долоні весь час знаходяться на землі.
Повторіть 20-секундну послідовність тричі. Слідуйте протягом 10 секунд, відпочиваючи на них!
Низький відрив
Опрацьовані м’язи: все наше тіло. Відмінна послідовність рухів для підвищення нашої витривалості.
- Присядьте і покладіть руки на землю!
- Давайте стрибнути або відступити ногами, щоб дійти до положення лежачи на спині.
- Стрибніть назад у положення присідання і одночасно підніміть долоні від землі!
- У положенні навпочіпки висуньте груди, тримайте спину прямо, а стегна паралельні землі!
Також зробіть 3 підходи, використовуючи 20-секундний метод спокою з низьким рівнем burpee - 10 секунд!
Плаваючі ноги
Опрацьовані м’язи: Основні м’язи. Він зміцнює м’язи тулуба і “поглиблює” нижній м’яз живота.
- Ляжте на спину, закинувши руки за голову!
- Не тримайте голову та плечі від землі!
- Тримайте ноги витягнутими, піднімаючи одну вище, а інша плаває паралельно землі, трохи вище. Давайте постійно міняти ноги.
Виконайте три 20-секундних послідовності, включаючи 10-10 секунд відпочинку!
Дошка та опора на спині з чергуванням рук
Оброблені м’язи: основні м’язи та плечі
- Прийміть положення лежачи на животі, закривши ноги і витягнувши руки на ширину плечей!
- Спустимось спочатку до одного з наших ліктів, а потім до іншого, щоб дістатись до традиційного положення дошки!
- Відсуньте себе так, як ви робили під час спуску, щоб ваші руки знову були витягнуті.
- Зробіть стільки повторень за 20 секунд, скільки зможете, і намагайтеся не штовхати прикладом!
- Тримайте основні м’язи напруженими, а тіло прямим!
Зробіть між ними 3 підходи з 10 секундним відпочинком!
Підтяжка живота
Опрацьовані м’язи: прямі та косі м’язи живота
- Ляжте спиною на землю і підніміть коліна так, щоб ноги стояли на землі в ширині стегон!
- Давайте схрестимо руки перед грудьми, торкнемося плечей пальцями.
- Під час вдиху утримуйте м’язи живота!
- Видуйте повітря і підніміть верхню частину тіла - за допомогою м’язів живота - але тримайте голову та шию вільними!
- Поверніться у вихідне положення під час вдиху!
Зробіть 3 підходи з 20 секундними пресами для живота, а потім 10 секундами відпочинку!
Віджимання
Опрацьовані м’язи: Грудні м’язи, плечі та трицепси
- Прийміть положення лежачи на ширині плечей!
- Наші руки повинні бути витягнуті, а ноги також на ширині плечей. Тримайте своє тіло прямо в лінії, не піднімаючи талію!
- Опустімо наше тіло на землю, доки ніс не торкнеться його!
- Тримайте тулуб туго, а тіло прямо і відсуньте себе у вихідне положення.
Робіть віджимання тричі по 20 секунд, а перерви між ними - 10 секунд!
Відштовхування
Опрацьовані м’язи: трицепс
- Спирайся на самий край дивана! Витягніть ноги на ширину плечей!
- Повільно опустіть тіло, доки нижня та надпліччя не будуть під кутом 45 °!
- Відрегулюйте себе у вихідному положенні у контрольованому темпі!
Зробіть 3 підходи по 20 секунд, з 10-секундними перервами між ними!
Підйом ніг
Опрацьовані м’язи: нижня область прямого м’яза живота та зовнішня коса м’яз живота
- Ляжте на спину, витягнувши і зімкнувши ноги!
- Тримайте ноги прямо і підніміть до стелі, поки сідниці не піднімуться від землі!
- Повільно відпустіть їх назад, але затримайтеся в повітрі і затримайте це положення на мить!
- Знову підніміть ноги і продовжуйте вправу!
Виконайте 3 підходи з 20 підняттями ніг і 10 секундами відпочинку!
Високе підняття коліна
Оброблені м’язи: м’язи стегна, сідниць і живота
Високий підйом колін добре підходить для збільшення витривалості та супер вправ для завершення тренування.
- Встаньте в ношах на ширину плечей!
- Підніміть ліве коліно до грудей!
- Поміняйте місцями ліві та праві коліна різкими рухами!
- Продовжимо послідовність рухів, поміняємо ноги і таким чином «побіжимо» в одному місці.
Робіть 3 підходи протягом 20 секунд, з 10-секундним відпочинком між ними!
Переваги навчання HIIT
Навчання типу HIIT має багато переваг. Спалюючи багато калорій за короткий час, 15-хвилинний HIIT є більш ефективним, ніж 45-хвилинне аеробне тренування. Обмін речовин у нашому тілі буде посилений протягом годин після тренування, оскільки наше тіло все одно буде спалювати жир.
Крім того, HIIT покращує споживання кисню, знижує пульс у стані спокою, і більше того, нам не потрібні ніякі інструменти для хорошого HIIT. Це означає, що домашнє середовище для нього ідеально підходить, тим більше, що воно насправді не вимагає місця. Крім того, ви можете зробити багато повторень, щоб вибрати з безлічі вправ, і все це всього за 15 хвилин.
Давайте запам’ятаємо!
Те, що ми застрягли вдома і не можемо відвідувати тренажерний зал, не означає, що ми не можемо робити вдома суперефективне інтервальне тренування з високою інтенсивністю. Це може бути ідеальний час для занять цим видом тренувань і підняття вашої серцево-судинної форми на абсолютно нові рівні. Більше того, це все означає, що ми можемо повернутися до спортзалу ще краще, щоб продовжувати боротися зі своїми довгостроковими цілями.