Якщо ви помітите, що ваші коліна вони почуваються шумниками 15 вересня, слід звернути увагу на те, чи болять вони, якщо це трапляється після тривалого сидіння тощо. Якщо ви хочете позбутися від них вискакує спробуйте ці ефективні вправи для розслаблення та поліпшення руху в районі.

попріння

Скрип у колінах може бути звуком рідина, яка виділяється в суглоби а різниця між ризикованим і доброякісним полягає в біль. Коли це трапляється, потрібно звернутися до фахівця, оскільки біль вказує на те, що хрящ треться про тканини і кістки суглоба, що з часом може призвести до артроз або розрив хряща.

Однак, щоб полегшити нешкідливі звуки клацання, які є безболісними, перегляньте ці вправи, які допоможуть зміцнити м’язи та зменшити клацання.

Розпушеність литок

Тиск використовується для зняття м’язової напруги в литках. Пам'ятайте, що всі м’язи тіла пов’язані один з одним і литкові м’язи з’єднують верхню частину ноги в колінах.

Це відео може вас зацікавити

Сядьте на підлогу твердим м’ячем (це може бути тенісний м’яч), підкладеним під верхню частину лівої литки, і налаштуйте так, щоб щиколотки були схрещені. Потім переміщайте теля на м’ячі вперед-назад. Якщо ви відчуваєте ніжне місце, припиніть кататися м’ячем і згинайте ліву ногу вперед-назад протягом 30 секунд. Поміняйте ноги і повторіть за необхідності.

Згинач стегна

Ще однією причиною болю в колінах і поява може бути тому, що стегно неправильно вирівняне і робота цих м’язів може полегшити весь м’яз ноги.

Ляжте обличчям вниз на килимок і покладіть дві м’які кульки, склеєні між собою, прямо на кістці з лівого боку стегна. Зігніть ліве коліно під кутом 90 ° відповідно до ваги тіла, гойдайте в цьому положенні протягом 30 секунд. Повторіть з правою стороною стегна.

В'язкість клубово-великогомілкової смуги

Зв’язка в нозі, яка проходить від зовнішньої сторони м’яза до гомілки і приєднується до коліна, є клубово-клубовою стрічкою і відповідає за стабілізацію руху колінного суглоба. Але при запаленні наколінник може зрушити з місця. Щоб допомогти їх переставити, на підлогу покладіть поролоновий валик між коліном і стегном на гомілку. Посуньте ролик зверху вниз; перекочуйте ніжні плями стільки, скільки терпимо Продовжуйте принаймні 30 секунд, повторюючи за необхідності.

Внутрішнє присідання стегна

Оскільки ця область ноги загалом слабша, ніж квадрицепс, це додає більший тиск на інші м’язи. Зміцнення внутрішньої частини стегон знімає певний тиск на коліна.

Розставивши ноги на ширині плечей і ступні, спрямовані назовні під кутом 45 °. Робіть рух так, ніби ви намагаєтеся сісти на стілець, який знаходиться занадто далеко за вами. Дайте колінам рухатися назовні і якомога нижче, зробіть паузу в найнижчій частині положення на 3 секунди, а потім повільно відштовхніться на п’ятах. Робіть 3 підходи по 15 повторень, 3 дні на тиждень.

Написала: Даніела Гевара