Взагалі, варто тренуватися натщесерце?
Здавна вважалося, що тренування натщесерце збільшує спалювання жиру, тому відіграє більшу роль у схудненні. Однак нещодавно було проведено мета-аналіз *, що включає дослідження, щоб відповісти на це питання.
На підставі результатів досліджень можна сказати, що тренування натщесерце чітко не підтверджують позитивні зміни у складі тіла та втраті ваги, але не мають жодних шкідливих наслідків.
Однак, здається, тренування натще збільшують окислення жиру та використання жирних кислот як палива (енергії), що може призвести до покращення чутливості до інсуліну, що благотворно впливає на інсулінорезистентних та діабетиків 2 типу.
Дослідження підтверджує, що втрата енергії при схудненні відіграє роль не перед тренуванням, а протягом усього періоду дієти.
Тренування без голодування, навпаки, збільшує тепловий ефект, тому споживання енергії після тренування буде вищим, ніж при голодуванні.
Також було показано, що фізичні вправи без належного палива збільшують втрату м’язів, зменшуючи тим самим м’язову масу тіла (я думаю, це не є метою когось
І тоді справедливо виникає питання, що їсти, якщо ми пішли тренуватися після пробудження?
Уважно слухайте: вуглеводи!
Призначення передранкової їжі полягає в:
-гідрат
-встановити рівень цукру в крові
-поповнити наші запаси глікогену
-забезпечити енергією для тренувань
Найшвидше джерело енергії - це вуглеводи! Джерела круп, овочів, фруктів. Є й інші джерела, але в той же час вони містять більше білка та/або жиру, тому всмоктування сповільнюється, що погано для фізичної активності (так у всіх інших випадках).
Поглинання вуглеводів у фруктах становить 2,4 г/хв. Маленький банан можна використовувати до 10 хвилин, більший - 20 хвилин. Оскільки злаки містять складні вуглеводи, їм потрібно більше часу, але все, що лущиться, видавлюється, роздувається, розгладжується, прискорює всмоктування, тому жодній каші або вспученому пшонці, лободі не потрібно більше 30-45 хвилин.
На вчорашній консультації ми проаналізували саме ці ефекти у мого спортсмена, який хоче втратити жир, але ефективно тренуватися. Він записав їжу та симптоми, які відчував під час тренувань. Я підкреслив, чому боляче не їсти вуглеводи перед тренуванням (під час якої у мене було важке відчуття стопи) і що було причиною, коли він писав, що їзда на велосипеді та біг проходила легко (він заздалегідь забезпечив своє тіло потрібною кількістю та якістю пального) )
* Мета-аналіз: сукупний, всебічний аналіз результатів кількох досліджень для подібних цілей. Його головна перевага полягає в тому, що він враховує всі наявні дані, тому він має більшу статистичну потужність, ніж окремі дослідження окремо, тому надійність мета-аналізу дуже значна.
Чи є у вас їжа, яка спеціально доведена перед тренуванням? Каша для мене, але тільки перед тренуванням. Якщо я не піду робити зарядку, вишкрібання стіни за півгодини спричинить почуття голоду (високий ГІ), тому необхідно сповільнити її засвоєння, якщо ми хочемо вівсянку, але ситний сніданок.