Різноманітність практик

ефективно

Тренуючи м’яз, метою завжди є виявити себе перед чимось новим, “чужою” формою руху, до якої вам доведеться пристосуватися. Це збільшить переріз м’язових волокон, а це означає, що ваша рука також буде рости. Моя порада - змінювати свій розпорядок дня принаймні кожні 2 тижні, завжди вибирати 1-1 нових видів вправ.

Варіації з кількістю повторень

Як і у випадку із методом, згаданим раніше, метою тут є щось змінити у тренуваннях, і в цьому випадку кількість повторень буде змінною. Ви можете перейти від повторень від 8 до 50, де ви можете зважувати м’язи набагато меншою вагою. Високі показники повторення також сприяють утворенню нових капілярів, збільшуючи тим самим кровопостачання м’язів, що є додатковим фактором росту. Тут знову варіюйте кількість повторень кожні 1-2 тижні, наприклад 8, 12, 20, 35, 50 від тренування до тренування, але ви також можете знайти крайні крайності самі.

Тренування рук у надмножині

Візьміть суперсети для тих самих груп м’язів

Суть надмножини полягає в тому, що антагоніст тренує м’язи (протилежні), такі як біцепс-трицепс, грудна клітка, згинач стегна-згинач стегна. Ви тренуєте протилежні м’язи один за одним, не вводячи періоду відпочинку. Отже, ви робите 1 підхід для біцепсів, потім 1 підхід для трицепсів, потім 1-1,5-хвилинний відпочинок тощо. Коли ви робите вправу на біцепс, через кількість крові, яка потрапляє у ваш біцепс, вона лопається, а протилежний трицепс розтягується, і навпаки. Це чудовий стимул для нарощування м’язів.

Давайте розглянемо приклад практики:

  • стоячий біцепс (прямий або з французьким вудилищем) - трицепс, що розтягується на равлику: 4 × 10-12 повторень
  • концентрований біцепс - верхній трицепс равлик: 4 × 15 повторень
  • Біцепс Скотт-лави - опускання чола: 4 × 12 повторень

Варіації часу відпочинку між підходами: подібно до кількості повторень та характеру вправи, час відпочинку між вправами може забезпечити чудові варіації та переваги. Тут ви можете перейти від 30 секунд відпочинку до 3 хвилин. Тримайте довші періоди відпочинку між важчими і важчими вправами, і менше між легшими вправами. На початку слід починати саме з цього шляху, а потім можна переключитися на введення періодів відпочинку, що становлять лише 25-30 секунд між вправами з великою вагою.

І останнє, але не менш важливе, важливість правильної регенерації та забезпечення поживними речовинами! Залиште достатньо часу для відпочинку між тренуваннями на мечах і завжди звертайте увагу на збалансовану якість та кількість споживаних поживних речовин. Тут я маю на увазі білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Скільки б ви не тренували руку кожні два дні, вона точно не буде рости, а результат буде далеко не очікуваним.!