Багато спортсменів приходять до мене у пошуках дієти, яка дозволяє їм покращити свою працездатність, вони стурбовані зменшенням рівня жиру та збільшенням відсотка м’язів, вони хочуть виглядати визначеними, і що це перетворення тіла означає перевагу в їх діяльності; меншість (є й ті, хто це робить) висловлюють свою стурбованість повним станом здоров'я та збалансованою вагою.

Я думаю, що всі результати досягаються, коли нам вдається повернути ці пріоритети на такі: по-перше, шукати повного стану здоров’я шляхом набуття здорового стилю харчування, що, у свою чергу, буде кращим станом духу, високим рівнем енергії та що у супроводі відповідного тренінгу ми збільшимо наші результати. Ці дієтичні зміни, безумовно, допоможуть нам досягти адекватної ваги та переведуть нас до попереднього пріоритету: оптимального рівня жиру та м’язів.

Але якщо нашим пріоритетом є вигляд стрункою, чітко вираженою та мускулистою, ми можемо помилитися, вибравши дуже обмежувальні дієти, хоча ефективні для короткочасних естетичних цілей, але які в кінці дня мало чи нічого не сприяють нашому здоров’ю та тягнуть нас до станів втоми або "відскоку".

Стурбований сильною тенденцією до низьковуглеводних дієт або палео-дієт, я хотів поділитися з вами результатами останніх наукових досліджень, які чітко пояснюють, чому ці схеми ефективні для схуднення, чому вони можуть завдати шкоди вашому здоров’ю і, нарешті, яка дієта що вам слід подати заявку.

Ті, хто пропагує дієти палеоліту, стверджують, що наш раціон повинен бути уподібнений харчуванню наших предків мисливців-збирачів, атлетичних, струнких, здорових чоловіків та жінок, які не страждали від зайвої ваги, ішемічної хвороби серця або діабету.

рада

Що не згадується, це те, що ці людські групи спалювали близько 3500 кк на день, спорадично споживаючи диких тварин (м’ясо з дуже низьким вмістом жиру та майже відсутніми токсинами), чий склад нічим не відрізняється від тварин, яких він пропонує нам сьогодні на ринку; що вони не вживали перероблену їжу і що тривалість їх життя становила 25 років, що не дало їм достатньо часу для розвитку серцево-судинних захворювань, оскільки основною причиною смерті був голод або несприятливі погодні умови. (6,7,8,9)

Прихильники палео дієти також стверджують, що наші харчові потреби та наша фізіологія травлення людини були сформовані за ці останні 2 мільйони років, і що саме тому така наша дієта від природи, але вони опускають той факт, що еволюція людини сягає більше більше 10 мільйонів років, протягом 8 мільйонів років наші предки споживали 90% продуктів із землі: овочі, фрукти, насіння, комахи, а з плином часу спорадичне споживання диких тварин було включено і, зрештою, з сільськогосподарською революцією тваринного походження, таких як яйця, сир, молоко. (6,7,8,9)

Але, залишаючи осторонь еволюційні теорії, давайте проаналізуємо характеристики та фізіологічні ефекти цього режиму: палеолітичні дієти складаються з дуже низького споживання вуглеводів (10-15%) на основі овочів (джерело клітковини), великого споживання білків тваринного походження (60 -70%) та середнє споживання рослинних жирів (20-30%) (насіння та кокосова олія).

Які фізіологічні ефекти вони породжують?

Зниження ваги

Очевидно, що виключення зі свого раціону рафінованого цукру, молочних продуктів, маргарину, шкідливої ​​їжі, холодних нарізок, піци, безалкогольних напоїв, зменшення споживання солі та збільшення кількості фруктів та овочів допоможе мені скинути зайві кілограми та багато іншого.

Метаболічний стрес кетозу та низька антиоксидантна здатність

З одного боку, зменшення ваги відбувається за рахунок виключення згаданих продуктів і додавання овочів; а з іншого боку, тому що коли всі наші запаси глікогену в організмі (основне джерело енергії) вичерпуються, організм починає споживати накопичені запаси жиру, "чудово" ми можемо думати, але насправді це не так; Використання жирів як основного джерела енергії передбачає запуск метаболічного процесу, який організм використовує лише в моменти сильного фізіологічного стресу, хвороб і голоду, і утворює метаболічні залишки, які називаються кетоновими тілами, тобто ми вступаємо в стан кетозу, характерний для пацієнтів у патологічному стані. Це в довгостроковій перспективі може спричинити метаболічний ацидоз, знизити антиоксидантну здатність (здатність елімінувати вільні радикали, що відповідають за генерування хворих клітин) та більший ризик розвитку ішемічної хвороби серця. (1,2,3,4,9)

Дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка можуть усунути корисні наслідки фізичних вправ

Наукове дослідження, проведене кафедрою кінезіології та клінічного харчування Каліфорнійського університету під керівництвом Р. Джеймс Барнард (2), проаналізували серцево-судинні ефекти, викликані палеолітичною дієтою в поєднанні з інтенсивною спортивною діяльністю (кросфіт) (група 1), і порівняли їх із ефектами вегетаріанської дієти з помірними фізичними навантаженнями (ходьба) (група 2), таким чином вони дійшли висновку, що позитивні результати, отримані від регулярних фізичних навантажень, таких як зниження рівня холестерину, тригліцеридів та цукру в крові, можуть бути знижені, якщо вправи супроводжуються дієтою з характеристиками палеоліту: у групі палеоліту зниження на 10% ваги, але % збільшення холестерину ЛПНЩ ("поганого"), зниження холестерину ЛПВЩ ("хорошого") та збільшення атеросклеротичного нальоту на 18%. У той час як у вегетаріанській групі було знижено рівень холестерину ЛПНЩ на 20% та атеросклеротичний наліт на 20%, незважаючи на те, що вони сиділи на дієті, що містить 65% вуглеводів (нерафінованих). (два)

Яка ідеальна дієта для спортсмена?

Ми можемо залишитися з кількома позитивними ідеями палео-дієти, такими як усунення трансжирів та молочних продуктів, зменшення рафінованого цукру та значне збільшення споживання овочів; Але додавання фруктів та бобових до тарілки та зменшення споживання м’яса не завадило б зовсім!

Я продовжуватиму наполягати на тому, що найкраща дієта - це збалансована дієта, яка надходить із землі (фрукти, овочі, бобові, насіння та горіхи) та має хороші та правильні джерела білка.

Починаючи з цієї основної ідеї, план харчування може бути складений у поєднанні з вашим заняттям, оскільки кожен вид спорту має різні фізичні вимоги, кожен вид діяльності породжує знос на різних фізіологічних рівнях та групах м’язів і вимагає певної стратегії відновлення тканини та введення калорійних навантажень у різний час та кількість; не забуваючи, що до цієї відповідної дієти, поєднаної із вашим видом спорту, ви завжди можете додати супер-продукти та експериментувати з тим, що вам найбільше підходить, поки не знайдете свою "Ідеальну дієту".

Якщо вам потрібна додаткова інформація, зверніться до таких джерел:

  • 1. Майкл М. та ін. Дієта з обмеженим палеолітом пов’язана зі змінами рівня ліпідів у крові у здорових суб’єктів. 2013 рік
  • 2. Р. Джеймс Барнард та ін. Роль дієти та фізичних вправ у лікуванні гіперінсулінемії та пов'язаних з нею атеросклеротичних факторів ризику. 1992 рік
  • 3. Л. Швінгсхак та ін. Дієти з низьким вмістом вуглеводів погіршують потік. Середня дилатація; Докази систематичного огляду та мета-аналізу. Британський журнал харчування. 2013 рік
  • 4. Річард М. Флемінг. Вплив дієти з високим вмістом білка на коронарний кровотік. Ангіологія, журнал судинних хвороб.2000
  • 5. Susanne HA та ін. Інсуліновий індекс продуктів: Інсуліновий попит, що генерується порціями загальної їжі, що складають 1000 кДж. AM J Clin Nutr; 66: 1264-76. 199
  • 6. Ітон С.Б., Коннер М. Палеолітичне харчування, врахування його природи та сучасних наслідків. The New England Journal of Medicine, том 312. 1985.
  • 7. Бетані Л та ін. Поза палеолітичним приписом: Включення різноманітності та гнучкості у вивчення еволюції дієти людини. 2013
  • 8. Кетрін Мілтон та ін. Повернутися до основного: Чому їжа диких приматів
  • 9. Актуальність для сучасного здоров’я людини, харчування. Том 16 номер 7/8. 2000 рік.
  • www.nutritionfacts.org

Автор: Маргарита Кардозо (клінічний дієтолог та посол Тату)