Залізо: Вам потрібно поповнити його або позбутися?

Залізо - життєво важливий мікроелемент. Хоча велика група людей відчуває дефіцит цього захворювання і повинна зосередитись на збільшенні споживання їжі або навіть на розгляді добавок, приблизно одна і та ж група повинна, навпаки, зосередитися на мінімізації його поглинання з раціону і навіть активному позбавленні від нього. З’ясуйте, до якої групи ви належите і що з цим робити.

Чому залізо важливо

Залізо відіграє важливу роль, особливо в Росії утворення гемоглобіну - білки в еритроцитах, які транспортують кисень по всьому тілу. Дефіцит заліза може спричинити анемія, або відсутність еритроцитів. Це призводить до зменшення припливу крові до тканин, які не знають без кисню виробляють АТФ і результат - постійне відчуття втоми. Окрім того, що залізо є важливим компонентом гемоглобіну, це ще:

• будівельний матеріал для ряду інших білків та ферментів у вашому організмі
• регулятор росту та поділу клітин
• важливий елемент Синтез ДНК a виробництво енергії
• важливий фактор для обслуговування здоровий обмін речовин, діяльність мозку та гормональної системи
• важливо в імунітет

На додаток до вищезазначеної анемії може бути і виснаження Дефіцит заліза має такі наслідки та симптоми:

• задишка (відчуття нестачі повітря, задишка)
• бліда, сіра або жовтувата/бронзова шкіра
• нерегулярне серцебиття
• порушення імунітету
• м’язова слабкість, втома і порушення координації рухів
• втрата пам’яті, проблеми з концентрацією уваги та навчанням
• зміна настрою та депресія
• синдром подразненого кишечника або целіакія
• гіпотиреоз (гіпотиреоз)
• такі захворювання, як СДУГ, хвороба Паркінсона, фіброміалгія

З іншого боку, надлишок заліза це також дуже небезпечно. Це пошкоджує ДНК, мітохондрії та може серйозно пошкодити ваші органи, тканини та суглоби. Його наслідками можуть бути:

• інсулінорезистентність/діабет 2 типу та метаболічний синдром
• прискорене старіння
• розвиток онкологічних, серцево-судинних та нейродегенеративних захворювань
• ураження печінки

Природні джерела заліза

З природними джерелами заліза дуже важливо відрізняти залізо від тваринного (hémové) та рослинні ресурси (нехімічні). Гемове залізо має в кілька разів більше поглинання (близько 35%), тоді як нехімічна речовина поглинає близько 1-3%. Неабсорбоване нехімічне залізо може спричинити посилене окислення в організмі. Тому доцільно приймати його разом з вітаміном С, що збільшить його всмоктування і одночасно зменшить ефект окислення (він також може зменшити вітамін Е). Тому вони в наших кінцівках найкраще джерело високопоглинального заліза різних видів м'яса та органів тварин. Раковини (мідії), як правило, керують переліком.

З неживотних джерел на вершині знаходиться спіруліна, яка настільки завантажена поживними речовинами, що її можна сприймати як дуже універсальну добавку. Насіння кунжуту a какао Вони також є одним з основних джерел заліза в нехімічній формі. Різні типи квасоля, насіння (на чолі з Чіа), але також інші бобові a горіхи можна розглянути з хорошого джерела заліза. Він панує з рослинних джерел шпинат, але загалом він посів досить низькі позиції в рейтингу. Майте на увазі, що рослинні джерела також часто містять антиелементи, які зменшують поглинання заліза.

Хто має дефіцит, а хто надлишок заліза

Залізо, оскільки воно є одним з основних компонентів крові, відчуває дефіцит, особливо у людей, які регулярно кровоточать. Я в основному говорю про жінки дітородного віку, які регулярно втрачають кров і, отже, залізо під час менструації. Особливо важливо звертати увагу на підвищене споживання заліза під час вагітності. Вони також можуть мати дефіцит заліза вегетаріанці та вегани. Особливо, якщо вони інтенсивно тренуються або мають проблеми з травною системою. Також їм загрожує дефіцит заліза діти до 2 років та дівчата в підлітковому віці.

Недостатня абсорбція заліза характерна для людей зі зниженим виробленням шлункової кислоти (особливо людей похилого віку та людей, які приймають антациди), хронічною діареєю та ін. проблема з травною системою. Навпаки, існує ризик надлишку у чоловіків, які не мають природного механізму його виведення з організму. Особливо ризикують чоловіки із спадковою хворобою, яка називається гемохроматоз, що становить близько 1% людей. Загалом, я б сказав, що "всеїдні" чоловіки повинні звертати увагу на зменшення засвоєння заліза з раціону, а не на збільшення його.

Як з’ясувати, чи є у вас дефіцит/надлишок заліза

На щастя, існує один відносно надійний тест на вміст заліза в крові феритин у сироватці крові. Феритин - це білок, який зберігає залізо у ваших клітинах і виділяє його тоді, коли це потрібно вашому організму. Тому він підходить для виявлення тривалого рівня заліза, але лише за умови, що у вас немає підвищеного рівня окисного стресу та запалення в організмі. У цьому випадку він буде збільшений незалежно від стану праски. Рівень феритину повинен бути в діапазоні від 20 до 60 нг/мл. Як і у більшості маркерів, "офіційний" рівень спотворений звичайними смертними, і десь терпиться рівень вище 200, при якому ви вже маєте досить високий ризик розвитку деяких із зазначених вище проблем.

Ви можете знайти більше інформації про з’ясування свого стану заліза за допомогою інших маркерів у моїй майбутній публікації Supplementation Advisor PRO.

Рекомендований щоденний прийом заліза

Рекомендована добова доза заліза варіюється для різних груп людей. Найбільше його слід приймати жінкам дітородного віку в дозі приблизно 18 мг на добу. Це повинно бути прийнято принаймні дорослими чоловіками.

Як збільшити/зменшити всмоктування заліза

Якщо вам потрібно збільшити споживання заліза, то найкращий спосіб поєднувати продукти із високим вмістом заліза з вітаміном С. Особливо це стосується нехімічного заліза, яке потрібно «зменшити», перш ніж організм зможе його засвоїти. Гемове залізо дуже ефективно поглинається саме собою. Якщо хочете, то навпаки, зменшити поглинання заліза, Найкращий спосіб зробити це - поєднувати продукти із високим вмістом заліза з будь-яким із наступного:

• чорний чай і кава (зменшує всмоктування до 95%; інші чаї не роблять цього ефекту)
• кальцію (молочні продукти, бульйони)
• червоне вино (зменшує всмоктування на 65%; інші види алкоголю мають протилежний ефект)

Звичайно, треба також уникайте оброблених продуктів, збагачених залізом. Регулярні тренування це також знизить рівень заліза в крові. Залізні каструлі до речі, вони також часто є джерелом надлишку заліза - особливо якщо ви готуєте в них кислу їжу, таку як. помідори. Найкращий спосіб підтримувати рівень заліза на оптимальному рівні - це регулярний контроль рівня феритину та донорства крові. Одне донорство крові може знизити рівень на 50 і більше нг/мл. Я особисто отримав від рівня 116 нг/мл до красивої донорської дози 450 мл крові від 50 до одного. Якщо у вас рівень між 100-125 нг/мл, здавайте кров один або два рази на рік. При рівні між 125-200 нг/мл здавайте кров 2-3 на рік. Якщо ви знаходитесь в межах 200-250 нг/мл, здавайте 3-4 рази на рік, якщо у вас більше 250 нг/мл, намагайтеся здавати кров через місяць.

Добавки заліза

В основному я рекомендую добавки заліза вагітна жінка. Крім того, якщо вони вегетаріанці, я б сказав, що це абсолютно необхідно. Інші жінки та овочі (etari) áni слід розглянути можливість прийому добавок після вимірювання рівня їх феритину. Якщо воно нижче 20 нг/мл, я однозначно рекомендую прикорм (або збільшення споживання м’яса і особливо печінки). Як я вже згадував, оптимальним є досягнення рівня 20-60 нг/мл. Я рекомендую дорослим уникати препаратів заліза. Для нас найкраща «антисуплементація» - у формі регулярного здавання крові. Ми допоможемо не лише комусь, хто потребує, а й собі.

Здача крові дозволяє найпростіший спосіб позбутися зайвого заліза

Однією з найкращих комплексних добавок, яка містить відносно високу дозу (хоча і не гему) заліза (разом з величезним запасом інших поживних речовин), є спіруліна. Я б назвав Спіруліну суперпродуктом, а не добавкою - насправді це просто мелені водорості. Це настільки дивно, що його навіть класифікували як адаптоген у деяких джерелах, і я б навіть рекомендував його чоловікам через його багатий вміст поживних речовин, незважаючи на підвищений вміст заліза (але, звичайно, менш регулярно, ніж жінки, і лише якщо вони не страждають від гемахроматозу).

Вагітним жінкам слід також подумати про добавки лише із залізом. В даному випадку це одна з найбільш підходящих форм сукцинілат, який добре засвоюється і не має шкідливого впливу на травну систему. Інша відповідна форма - фумарат. Для цих добавок розумна доза становить близько 30 мг 1-3 рази на день (залежно від тяжкості дефіциту). Форма ще краща екстракт печінки, які містять гемове залізо разом з частиною вітамінів та інших мінералів, що містяться в печінці. У цьому випадку доза на капсулу може бути набагато нижчою, наприклад 4-6 мг.

Висновок

Жінкам слід звертати увагу на збільшення споживання заліза - особливо якщо вони вегетаріанці або вагітні. Найкраще засвоюється залізо тваринного походження (гем). Зокрема, вітамін С. підвищує засвоєння заліза. Нестача або надлишок заліза можна відносно точно визначити за допомогою тесту на феритин у сироватці крові, рівень якого повинен становити від 20 до 60 нг/мл. При легкому дефіциті може допомогти добавка до спіруліни, яка є справжнім суперпродуктом і може містити багато інших поживних речовин. У разі більш серйозного дефіциту та вагітним жінкам рекомендую розглянути добавку заліза у вигляді сукцинілату або екстракту печінки. Дорослі та чоловіки старшого віку повинні більше зосереджуватися на зниженні заліза в крові. Бажано, наприклад, пити каву або чорний чай після їжі з високим вмістом заліза (м’яса). Найефективніший спосіб регулярного позбавлення від заліза - стати донором крові.

• Відлущувальні засоби для обличчя, що краще для народних або професійних ліків
• Вдома чи за кордоном Кар’єра без кордонів
• ДІЄТА АБО ЖИТТЯ Tekmar eshop - Ми знаємо рецепт найкращих паличок
• Домашні помідори, редька або салат прямо з балкона Ага, як це просто! - галерея
• Енергозберігаюча коробка - шахрайство або правдиві думки експертів, де купити