У своєму нещодавньому звіті Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) описала можливі наслідки вживання простих вуглеводів (наприклад, підсолоджені напої, сиропи, фруктові соки, мед, цукор тощо) на контроль ваги. Висновки показують, що якщо людина не контролює загальну калорійність вживаних поживних речовин, але обмежує споживання простих вуглеводів у раціоні, спостерігається значна втрата ваги. Певною мірою це також логічно, адже якщо ми їмо щось солодке, ми швидше голодуємо і швидше відчуваємо голод.
З іншого боку, кілька досліджень показали однаковий ефект контролю ваги, незалежно від того, приймала людина прості або складні вуглеводи (ізоенергетична дієта). Ця модель може стати достатнім аргументом для всіх, хто любить солодощі. Однак слід мати на увазі, що подібні дослідження суворо контролюються, короткочасні і можуть не спрацювати на практиці та в довгостроковій перспективі.
Звіт також показує, що діти, які віддають перевагу солодким напоям, частіше страждають від надмірної ваги та ожиріння. З цих причин ВООЗ також рекомендує зменшити прості цукри в раціоні до менш ніж 10% від загального споживання енергії. Цікаво, що у випадку профілактики карієсу зубів значення нижче 5%.
Напевно, навіть не обов’язково бути дієтологом, щоб погодитися, що зменшення солодощів у дієті, яку я маю, позитивно впливає на зменшення або контроль маси тіла.
Але нам також потрібно відмовитися від інших вуглеводів?
А як щодо картоплі, рису та інших круп, бобових ...? Скажімо, ми не хочемо назавжди відмовлятися від вуглеводів у дієті. Скільки ви повинні отримати? Залежно від літератури, що стосується раціонального харчування, вуглеводи представлені на 45-65%. Тож відповідаючи на питання, скільки вуглеводів нам слід приймати, ми намагаємось відірватися від рівня метаболізму у спокої, рівня фізичної активності та потреби в жирах та білках. За необхідності додайте вуглеводи. Хтось буде більш представлений (бігун, триатлоніст), а хтось менше (силовий спортсмен).
Приклад:
Ви важите 87 кг, а зріст тіла 178 см, кількість жиру - 27%. У вас надмірна вага. Щоб спокійно забезпечити своє тіло енергією, потрібно забезпечити тіло 1740 ккал. При цьому жирів не повинно бути менше 0,6 г/кг маси тіла. Тому вони становитимуть 600 ккал (34,5% від загального споживання) у вашому раціоні.
Ми встановлюємо для білків 1,4-1,6 г/кг, чого достатньо, навіть якщо ми не хочемо втрачати м’язову масу. Таким чином, білок вносить 510 ккал в щоденне споживання поживних речовин (29,3% від загального споживання). Білки разом з жирами становитимуть 1010 ккал. Якщо ми віднімемо енергію від жирів і білків від метаболізму, що спочиває, нам залишиться 630 ккал на вуглеводи (36,2% від загального споживання). Це приблизно 150 г вуглеводів/день.
Якщо ми обмежимо споживання калорій рівнем метаболізму в спокої (ви отримаєте 1740 ккал), то така дієта відповідатиме стандарту т.зв. дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Якщо людина має сидячу роботу, він знаходить час на силові тренування ледь 2-3 рази на тиждень, таким чином він може зменшити жирові відкладення. Поки що я не став би обговорювати можливі наслідки такого способу життя ...
Однак, якщо ви вирішите щодня додавати годину «кардіо» на додаток до «зміцнення» (швидка ходьба, плавання, біг, кругові тренування, лижні гонки, веслування тощо), ви можете додати ще 100 г вуглеводів до меню. Окрім використання інших смакових рецепторів у ротовій порожнині, забезпечення організму необхідними речовинами (вітамінами, мінералами, клітковиною тощо), ви також отримаєте додатковий бонус. Спалити зайві 40 г жиру/тренування. Трішки? Це все ще 1,2 кг на місяць і 14,4 кг на рік.
Вам дійсно не потрібно турбуватися про вуглеводи.
Особливо, якщо ви інтенсивно тренуєтесь і вам потрібно швидко відновити та відновити запаси енергії. Саме з цих причин вуглеводи представлені в харчових добавках для спортсменів (наприклад, у білковому барі Max Sport).
Елітний спортсмен на витривалість має майже таке ж споживання білка, як і силовий спортсмен. Однак через величезні енергетичні витрати він також повинен споживати велику кількість вуглеводів. Якщо він їв занадто багато жиру за рахунок вуглеводів, він не міг стільки тренуватися. У нього ще був би повний шлунок. Вживаючи 250 г жиру на день (стільки ж на день, що спалюється під час тренувань), практично неможливо розділити, щоб він не відчував дискомфорту в шлунку до або після тренування. Крім того, вуглеводи є важливим паливом для високоінтенсивних, більш тривалих навантажень.
То скільки вуглеводів потрібно? Це головним чином залежить від вашої фізичної активності, способу життя, мети і, нарешті, смаку.