Факти коротко Огляд ключової інформації:
- Енергетичний баланс - основа будь-якої успішної дієти.
- Метаболізм забезпечує щоденне споживання енергії без руху.
- Метаболізм енергії розраховується з використанням значення PAL.
- Основою збільшення м’язової маси є позитивний енергетичний баланс.
- Негативний енергетичний баланс має вирішальне значення для зменшення кількості жиру.
Основа енергетичного балансу
Щоб зрозуміти взаємозв’язок між поживними речовинами, до якого ми повернемось більш детально пізніше, важливо знати насамперед і скільки складає індивідуальне споживання енергії організмом. Це єдиний спосіб цілеспрямовано втрутитися у домогосподарство поживних речовин, щоб ми могли досягти своєї мети.
Щоденні потреби людини в енергії складаються з таких факторів:
- обмін речовин
- метаболізм продуктивності/метаболізм роботи
- енергообіг для дозвілля
- постгенезний термогенез/розлад травлення
- енергетичні потреби зростання
Розрахунок та впровадження енергетичного балансу є основою будь-якої успішної дієти.
Метаболізм (GU)
Метаболізм - це споживання енергії тілом у повному спокої та при постійній температурі навколишнього середовища для підтримання життєво важливих функцій, таких як дихання, обмін речовин, кровообіг та температура тіла протягом 24 годин.
Енергетичний баланс призначений для успішного харчування
Метаболізм відповідає добовому споживанню енергії протягом 24 годин сну. Склад тіла, маса тіла, зріст, вік, гормональні фактори, захворювання та стать (чоловічий чи жіночий) впливають на індивідуальний обмін речовин; що також залежить від відсотка жиру та м’язової маси. Це означає, що спортсмени зі збільшеною м’язовою масою споживають значно більше енергії в стані спокою, ніж спортсмени з меншою м’язовою масою. Це одна з причин, чому спортсмени значно краще реагують на свій раціон і досягають успіху швидше, ніж не спортсмени завдяки збільшенню м’язової маси. Спрощеним чином метаболізм можна розрахувати, помноживши масу тіла в кг на 24 години, тобто на одну добу:
жінки: метаболізм (GU) = маса тіла (кг) x 0,9 x 24 (год)
чоловіки: метаболізм (GU) = маса тіла (кг) x 24 (год)
Оскільки жінки мають менш активну вагу, тобто м’язи, ніж чоловіки, їх метаболізм приблизно. На 10% нижче.
Особи, які мають надмірну вагу, мають більшу частку жирової тканини і меншу кількість метаболічно активної м’язової маси, тому звичайне рівняння (див. Вище) не може бути застосовано без зайвих слів. При обчисленні метаболізму слід враховувати фракцію жирової тканини. У цьому випадку корисним є застосування наступної загальновизнаної емпіричної формули
30 ккал х нежирна маса тіла в кг/24 год
Рівень фізичної активності (PAL)
Силовий метаболізм включає енергію, яку організм споживає за 24 години на додаток до свого метаболізму. На його величину впливають, серед іншого, фізична (фізична) та розумова активність, терморегуляція за різних температурних умов навколишнього середовища та регенерація після захворювання.
Додаткові фізичні (фізичні) навантаження значно підвищують метаболізм продуктивності. Рівень фізичної активності (PAL) використовується для розрахунку метаболізму продуктивності, який є мірою фізичної активності. Той, хто вдень сидить в офісі і мало рухається, має середній обмін речовин 1,3 за нормальних гормональних умов. значення PAL, який, у свою чергу, виконує дуже напружену фізичну (фізичну) роботу - як, наприклад, будівельники - він має значно вищий рівень PAL від 1,6 до 2,0.
Значення PAL для різних видів діяльності такі:
- сон = 1,0
- сидячи або лежачи (літній, інвалід) = 1,1
- майже виключно сидячи (діяльність на столі) = 1,2
- переважно сидячи, з частковою активністю (студент) = 1,4
- переважно стоячи, частково ходьба (фізичний працівник) = 1,6
- фізично вибаглива робота (будівельник) = 1,8-2,0
На енергетичний баланс впливає не лише професійна діяльність, а й спорт. Хто напр. ви витрачаєте 60 хвилин на день на інтенсивні заняття спортом, збільшуючи свої потреби в калоріях в середньому на 500 калорій. Чим вища м’язова маса, тим більше споживання калорій, оскільки м’язова маса метаболічно активна і потребує енергії. Таким чином, добре підготовлений спортсмен з м’язами вище середнього може спалити від 800 до 900 калорій на годину без зайвих слів. Споживання енергії при заняттях спортом характеризується величиною PAL-спорт.
Навіть якщо з цього приводу виникають хибні думки, певно, що тренування з гантелями спалює значно більше енергії, ніж це можливо при тренуванні на витривалість, оскільки це в основному сприяє вищому ступені обміну речовин, який, крім того, триває довше, ніж заняття кардіотренуванням.
Щоб не ігнорувати спортивні заходи в енергетичному балансі, години роботи, відпрацьовані протягом тижня, слід складати і помножувати в середньому на 500 калорій. Це дає нам енергію, яку ми спалюємо щотижня спортом. Ми ділимо це значення на 7 (дні тижня) і отримуємо середнє значення, яке додається до загального енергообігу.