Глікоген - це м’язова енергія, накопичена в м’язах. Він містить близько 300-400 грамів в організмі людини, що вірно для нетренованих людей. Той, хто тренується, може мати його 700-1000 грам. Це залежить від зросту, ваги та% м’язів тіла.

язів

Який найшвидше пропускає запас глікогену ?

Ви втратите запас глікогену в м’язах через 30-90 хвилин вправ. ВІДзалежить від інтенсивності вправи. Тоді самі м’язи починають споживатися як енергія, але боятися нічого. Однак ви повинні знати своє тіло та кілька фактів, які впливають на глікоген та його запаси.

Важкі силові вправи з кількома м’ячами Вони їдять більше глікогену, ніж окремі вправи, але це не означає, що вони гірші. Обов’язково не пропустіть присідання та тягу, але налаштуйте меню!

Більше повторень - тим більше ви спалюєте глікогену. Це логічно, чим більше повторень мають виконувати ваші м’язи, тим більше глікогену вони спалюють. Великі обсяги тренувань спалюють найбільше глікогену, ніж німецькі об’ємні тренування. Це також не означає, що ви повинні робити серію з максимум 5 повторень, німецькі тренінги з обсягом працюють, навіть якщо вони спалюють багато глікогену, це доповнить хорошу дієту.

Коротші паузи вони означають швидше спалювання м’язової енергії.

Велика вага чим більше ви піднімаєте, тим більше глікогену ви спалюєте. Логічно, м’язам потрібно витрачати більше енергії на більшу вагу.

Тренування до відмови виснажує глікоген, тому, виходячи з цього та інших недоліків, я пропустив навчання до невдачі. Якщо ви закінчите серію кількома повтореннями до невдачі, ви поліпшите регенерацію м’яза, тому що ви не будете повністю його виснажувати, а енергія, яка залишається в ній, буде використана для його відновлення та збільшення.

Якщо у вас закінчився глікоген, білки та жири використовуються як джерело енергії.

Продукти, які найкраще доповнюють спалений глікоген:

Найкращий спосіб поповнити запаси виснаженої м’язової енергії - це продукти харчування або харчові добавки, ось список ТОП-продуктів, які доповнюють глікоген. Ви можете класифікувати продукти, які доповнюють м’язову енергію, як їжу після тренування, крім доповнення енергією, вони допомагають регенерувати м’язи.

  • Ви можете покращити свою витривалість глікогену, якщо їсте, наприклад, перед тренуванням виноградний цукор, це називається глюкозою. Це паливо для м’язів, оскільки воно містить легко засвоювані цукри, це швидка енергія.

Глюкоза він також підходить після тренувань для швидкого поповнення енергії та покращення регенерації.

  • Це добре стиглі плоди він містить вуглеводи, що поповнюють енергію, крім інших вітамінів, які допомагають травленню та відновленню м’язів.
  • Сік це одне з найбільш поповнювачів енергії, його легко пити, а енергія надходить до м’язів, але не потрібно перебільшувати, 30-50 г швидких вуглеводів достатньо, щоб енергія зберігалася в глікогені, а не в жиру.
  • Класичні рисові та картопляні макарони вони також добре поповнюють м’язову енергію, вони підходять як перший прийом їжі протягом дня, а після тренування шейха їх травлення довше.

Як збільшити вміст глікогену в м’язах?

Силові спортсмени, а також борці за день до змагань вони будуть повністю з'їдені, насправді з'їдені, мати достатньо м’язової енергії в день змагань.

Остерігайтеся в день змагань буде повний шлунок небажаний, це призведе до зниження працездатності. Словом, це був би день ні за що. Вони проходять за день до змагань і тому наповнюють організм енергією, а в день змагань вони сповнені енергією, яку підтримують лише легкими прийомами їжі, щоб не навантажувати шлунок. Наприклад, зазначена глюкоза.

Майте на увазі такий стан Глікоген залежить від повноцінного харчування. Якщо ви нічого не їсте цілий день, у вас буде мало глікогену. Глікоген утворюється з вуглеводів. Протягом дня хороші вуглеводи містяться в рисі, картоплі, фруктах та овочах.

Ось хороші поради щодо того, як додати глікоген:

  • За допомогою дієти з великим об’ємом ви збільшите кількість глікогену за 6 прийомів їжі із вмістом вуглеводів приблизно. 300-450г на прийом їжі.
  • Дізнайтеся свою чутливість до інсуліну - не потрібно робити тест, якщо ви відчуваєте втому після споживання вуглеводів, тому що у вас вища стійкість до інсуліну, вам потрібно включити продукти з низьким ГІ.
  • Хорошою харчовою добавкою є альфа-ліпоєва кислота (ALA) Це антиоксидантна добавка, яка також покращує засвоєння глюкози в м’язах, імітуючи вплив інсуліну на м’язові клітини. Перевага полягає в тому, що вуглеводи легше виводяться з крові і зберігаються в м’язах, ніж глікоген.
  • Оцет (tfuj, але що вже) допомагає запобігти втомі, покращуючи здатність організму постачати м’язи вуглеводами, а не накопичуючи енергію в жирі. Спробуйте додати три-чотири столові ложки оцту в їжу до і після тренування.
  • Омега-3 жирні кислоти вони можуть допомогти створити анаболічний ефект, дозволяючи м’язам «витягувати» вуглеводи - за допомогою інсуліну. Це збільшує накопичення глікогену, але також мінімізує здатність інсуліну зберігати вуглеводи як жири в організмі. Приймайте 5-6 г омега-3 на день

Прочитайте статтю про борців

Густав Фріштенський - їжа

Ви також можете дізнатись більше про глікоген на wikipedia