користь

Амарант - це назва групи зерен, три з яких вирощують заради їстівних насіння. Зерно походить з Перу, але зараз доступне у всьому світі. У таких районах, як Індія, Мексика та Непал, амарант є важливим інгредієнтом традиційних сніданочних каш.

Як безглютенове зерно ця їжа користується популярністю серед тих, хто сидить на безглютеновій дієті. У ньому багато білка та багато поживних речовин, що робить його розумним продуктом для будь-якої їжі.

Харчова інформація про амарант

Міністерство сільського господарства США надає цю харчову інформацію щодо половини склянки (123 г) порції приготованого амаранту без додавання жиру та солі.

  • Калорії: 125,5
  • Жир: 1,9 г
  • Натрію: 7 мг
  • Гідрати Вуглець: 23г
  • Клітковина: 2,6г
  • Крохмаль: 16,2 г.
  • Білок: 4,7г

Вуглеводи

У половині склянки амаранту є трохи більше 125 калорій і 23 грами вуглеводів. Більшість вуглеводів - це крохмаль (16 г), але ви отримаєте користь від 2,6 грамів клітковини.

Інформація про глікемічний індекс амаранту не є широко доступною, але принаймні в одному опублікованому дослідженні підраховано, що глікемічний індекс коливався від 87 до 106 залежно від способу приготування. Інші дослідження повідомляють, що вона досягає 107, що робить їжу з високим глікемічним індексом. Глікемічний індекс оцінює вплив їжі на рівень цукру в крові після споживання.

Жири

Коли амарант готується без олії або масла, він забезпечує менше 2 грамів жиру на половину склянки.

Білок

Ви споживаєте майже 5 грамів білка, якщо споживаєте порцію півсклянки амаранту.

Вітаміни та мінерали

Залежно від споживаної кількості, амарант може бути чудовим джерелом марганцю, заліза, магнію та фосфору. Це також хороше джерело інших поживних речовин, таких як вітамін В6, фолат, мідь та селен.

Користь для здоров'я

Цілісні зерна, такі як амарант, забезпечують широкий спектр корисних для здоров’я користей.

Допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу

Амарант - це відносно високобілкове зерно, приблизно 30% його калорій надходить із цим ключовим макроелементом. Це зерно забезпечує лізин, амінокислоту, якої не вистачає багатьом іншим порівнянним зернам. Він також вищий у амінокислотах цистеїн та метіонін, ніж у деяких звичайних зернових культурах, таких як рис та кукурудза. Амінокислоти - це будівельні блоки білків.

Однією з основних функцій білка є підтримка та відновлення м’язової тканини в організмі. У поєднанні з програмою силових тренувань білок допомагає вашому тілу нарощувати здорову, м’язову масу.

Знизити рівень холестерину

Більш високе споживання цільних зерен, включаючи амарант, було пов'язане зі зниженням рівня холестерину ЛПНЩ. Вчені звернули увагу на те, що вміст жиру в амаранті може різнитися залежно від виду та генотипу. Але дослідники відносять вищі рівні жирних кислот, включаючи пальмітинову кислоту, олеїнову кислоту та лінолеву кислоту, поряд з високим вмістом сквалену в ненасичених вуглеводнях до зниження ліпідів.

Сприяє покращенню здоров’я серця

Численні дослідження показали, що більш високе споживання цільнозернових культур пов'язано з меншим ризиком серцево-судинних захворювань та ішемічної хвороби серця.

З цієї причини багато організацій охорони здоров’я, включаючи USDA та Американську кардіологічну асоціацію, рекомендують щонайменше половину споживання зерна складати з цільного зерна.

Знижений ризик захворювання

Дослідження не тільки показали зниження ризику серцево-судинних захворювань при збільшенні споживання цільного зерна, вони також відзначили зниження ризику розвитку інших захворювань.

Великий огляд досліджень, опублікований у 2016 р., Показав, що вживання цільних зерен пов’язане зі зниженням ризику раку, респіраторних захворювань, інфекційних захворювань, діабету та смертності від усіх причин (включаючи несерцево-судинні та неракові причини).

Автори дослідження зазначили, що їх результати підтверджують дієтичні рекомендації, які рекомендують більший прийом цільного зерна для зменшення ризику хронічних захворювань та передчасної смертності. На додаток до настанови, що половина ваших зерен - це цільні зерна, USDA також рекомендує споживання харчових волокон між 22 і 33 грамами на день, залежно від вашого віку та статі.

Покращений контроль ваги

Якщо ви намагаєтеся досягти або підтримувати здорову вагу, цілі зерна - ваш друг. Клітковина і білок в амаранті можуть допомогти вам почуватися ситими і задоволеними після їжі, а білок допомагає підтримувати м’язову масу для здорового метаболізму. Звичайно, існує багато факторів, які сприяють загальному збільшенню або втраті ваги, але принаймні деякі дослідження вказують на те, що вживання цільних зерен іноді пов’язане з нижчим індексом маси тіла.

Алергія

Існує обмежена кількість повідомлень про анафілаксію в результаті алергії на амарант, хоча дослідники зазначають, що така реакція трапляється дуже рідко.

Якщо у вас чутливість до глютену або целіакія, ви можете включити амарант у свій раціон, оскільки це зерно без глютену. Однак слід перевірити етикетку обраної їжі, оскільки завжди можливе перехресне забруднення.

Побічні ефекти

Не вистачає інформації про шкідливий вплив амаранту. Однак, якщо в даний час ви не вживаєте багато їжі з клітковиною, ви можете відчути певний дискомфорт у травленні, коли починаєте їх вживати. Додайте їх повільно у свій раціон, щоб уникнути проблем.

Різновиди

Хоча в усьому світі вирощують різні зерна амаранту, ви навряд чи побачите в магазині багато сортів. Насправді, якщо ваш магазин пропонує це, ви, мабуть, побачите лише добірку, і конкретний сорт зерна може не бути в списку.

Однак ви можете побачити різні вироби з амаранту. Наприклад, деякі популярні марки виготовляють амарантове борошно, з якого можна готувати млинці та інші випічки.

Коли краще

Зазвичай амарант збирають восени, але він доступний цілий рік на ринках, де продається зерно.

Зберігання та безпека харчових продуктів

Зберігайте амарант у герметичній посудині подалі від тепла та світла так само, як і інші зерна. При правильному зберіганні ваша квасоля повинна простояти близько півроку при кімнатній температурі. Ви також можете заморозити квасолю в герметичних мішках із морозильною камерою на термін до одного року.

Як підготуватися

Ви можете варити амарант, як і будь-яке інше зерно, але це зерно може вимагати більше води.

Щоб приготувати 1 склянку амаранту, за бажанням закип’ятіть 1/2 склянки води з дрібкою солі. Додайте зерна і варіть близько 20 хвилин, додаючи води, якщо потрібно. Не хвилюйтеся, якщо зерно не повністю розм’якне. Відомо, що амарант зберігає трохи хрускіт при повній готовності.

Їжте амарант як допоміжний засіб або додайте зелень та інше джерело білка для повноцінного та збалансованого харчування. Додавайте амарант в салати або супи або готуйте каші з комбінацією вівса та зерен.

Рецепти

Спробувати здорові амарантові рецепти

Змініть або додайте амарант до будь-якого з цих рецептів зерна.