Для любителів бодібілдингу та фітнесу я спробую створити простір із якомога більшою кількістю інформації, можете ви мені допомогти?

дорогому

Вівторок, 22 липня 2008 р

КОНГЕСТА: КРОВЬ І КУЛЬТУРИЗМ

Вибачте. Я не втримався. Це здалося мені найбільш показовою назвою. Там! Давайте уточнимо це з самого початку: залізо, про яке ми поговоримо, не є харчовим, а тим, яке вимірюється в кілограмах замість міліграмів. А коли мова заходить про кров, ми зосередимося на ролі, яку вона відіграє у перевантаженні м’яза і, що більш важливо, у збільшенні розміру.
Затори мали майже містичний статус у бодібілдингу. Його популярність зростає та зменшується, як і значення, яке йому надається. Протягом багатьох років його ототожнювали з розвитком; це була практично необхідність. Вважалося, що максимальний ріст м’язів забезпечується лише за рахунок максимального навантаження. Насправді, престижні оглядачі залізної преси, такі як Грег Зулак, стверджують, що про потенціал м’яза можна судити за його здатністю перевантажувати.

ЯК ПРОДОВЖИТИ ПРОГРЕС У КУЛЬТУРИЗМІ

Я застряг, що робити.

ПЕРЕРВА
Все вищезазначене необхідно доповнювати мінімум вісьмома годинами сну на день. Згадайте, про що ми говорили про одужання. Якщо це не завершено, ви не зможете тренуватися досить важко. Неможливо набрати грам м’яза, виконуючи цілий день роботи, ретельно тренуючись, а потім відвідуючи місцеву дискотеку. повернутися на роботу наступного дня, майже не спавши. Відсутність відпочинку є основною причиною більшості випадків перетренованості. Вказані вісім годин сну є життєво важливими, хоча, якщо це можливо, також бажано подрімати в середині дня. Ваша м’язова маса буде звинувачувати це дуже позитивно.

ДІЄТА ДЛЯ КОНКУРЕНЦІЇ КУЛЬТУРИЗМУ ТА ФІТНЕСУ

Складання плану харчування для здорової конкуренції може дещо ввести в оману. Якщо ви не сиділи на дієті для змагань або лише якщо у вас знизилася кількість калорій для схуднення на загальному рівні, і ви не дотримувались основної формули харчового балансу у своєму раціоні, швидше за все, у вас немає адекватних поживних речовин, які ваше тіло потребує завдяки тренувальним вимогам, яким воно піддається.
Нижче наведено основний посібник, який допоможе вам скласти план харчування відповідно до вашого навчання для оптимального розвитку:

Перш за все, ваше тіло потребує їжі для оптимального розвитку та повноцінного функціонування.
Для спортсменів їжа забезпечує поживні речовини для росту та відновлення м’язової стінки завдяки напрузі, що виникає під час тренувань, таких як: підйом, гімнастика, сила, опір та тренування. Поповніть свій раціон додатковими джерелами їжі, такими як білкові соки, білкові порошки, крупи тощо. щоб допомогти вашому організму задовольнити потребу в певних поживних речовинах, необхідних при підвищеній фізичній активності.

Основні поживні речовини:
Білки:
Вони є компонентами м’язів. Білок відновлює і підтримує тканини і органи тіла, а також сприяє росту м’язів.
Багатими джерелами білка є нежирне м’ясо, таке як яловичина, курка, індичка та риба.
Амінокислоти білка використовуються для забезпечення імунної системи.
У раціоні спортсменам потрібно більше білка, ніж людям, які менш активні або неактивні.
Без достатнього споживання білка неможливий ріст м’язів, і організм стає катаболічним, якщо тренуватися, не вживаючи достатньої кількості білка.

Жири: чудові джерела жирів містяться в оливковій олії, оліях ріпаку та оліях насіння льону. Олія з насіння льону є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які сприяють зниженню ваги. Включіть їх у свій щоденний режим. Уникайте насичених жирів, таких як масло, маргарин, рослинні олії, вершки, майонез, яєчний жовток, заправки для салатів або смажена їжа. Жири не є достатнім джерелом енергії для постачання організму, як вуглеводи.

Вода: пий, пий, пий! не менше одного-двох літрів на день. Так і повинно бути.

З наближенням дати змагань, як правило, близько 8 або 12 тижнів, ці відсотки змінюватимуться у вуглеводах та білках, причому білок є найвищим відсотком у процесі схуднення. Найкраще починати дієту перед змаганнями принаймні на 16-18 тижнів раніше, тому що вам може знадобитися набрати масу, перш ніж схуднути. Для цього вам потрібен достатній час. Найкращий час для збільшення змагань - це закінчення сезону, таким чином ви можете зосередитись на визначенні та зниженні ваги протягом 8-12 тижнів поза змаганнями. Це також залежить від того, скільки змагань ви плануєте зробити протягом року, наскільки вони відстані і скільки часу у вас є для підготовки між ними.

Деякі харчові стратегії

1. структура їжі:
відноситься до складу кожного окремого прийому їжі. Кожен повинен бути збалансований відповідно до відсотка макроелементів.
2. Моделі їжі:
як споживається ваша їжа протягом дня. Метою є 5–6 маленьких прийомів їжі, які з часом розкладаються протягом дня, щоб забезпечити поживні речовини, які поповнюють запас, глікоген або відновлюють рівень енергії. ПРИМІТКА: Коли ваше тіло стане сильнішим і підтягнутим, ваш метаболізм збільшиться. Розподіляючи їжу рівномірно протягом дня, ви підтримуватимете обмін речовин, навіть якщо він спалює жир, важливе значення має структурування їжі. Якщо ви пропустите їжу, ви будете знати. Постарайтеся не забувати харчування або довго чекати між прийомами їжі. Вам не слід хотіти починати відчувати голод або дозволяти рівню цукру різко падати, бо ви пропустили їжу. Ви будете почуватись млявим і втомленим, і ваш план провалиться. Їжте їжу, коли настав час. Я знаю, що це нелегко, коли ти працюєш щодня, тому планування є важливим.

Нарощування м’язової маси:
Починаючи як спортсмен вперше, вам потрібно набрати м’язи для сили та симетрії у вашому тілі. Дотримуйтесь цього посібника, щоб набрати м’язову масу, перш ніж починати проходити фазу схуднення вашого плану харчування.
Якщо вам потрібно набрати масу, збільшуйте споживання калорій на 300 калорій щодня вище базових вимог. Якщо через тиждень-два не спостерігається значного збільшення ваги, збільшення збільшується до 300 калорій більше на день. Продовжуйте цей процес, поки я не почну набирати фунт кожні 1-2 тижні. Худий спортсмен набирає вагу, споживаючи більше вуглеводів, а важчий спортсмен набирає вагу, вживаючи більше білка. Втрата ваги тіла та збереження стрункості:

1. змініть свій раціон і споживайте більший відсоток білка і менший відсоток вуглеводів. Це найефективніше через 8 або 12 тижнів залежно від швидкості метаболізму. Якщо це повільно, почніть через 12 тижнів. * Пам'ятайте, що судді не хочуть бачити розтягнення м'язів або дуже тонкий вигляд на спортивних змаганнях. Зверніть пильну увагу на свою втрату ваги протягом цих 8-12 тижнів, обережно, щоб швидко не схуднути.

2. збільшити витрати енергії шляхом розвитку додаткової аеробної активності. ПРИМІТКА: Зараз саме час подвоїти свою аеробну активність. А) вранці перед їжею, б) у другій половині дня для додаткових витрат. Для отримання додаткової інформації зверніться до тренувань зі спортивних змагань. Якщо через кілька тижнів ви зменшите споживання калорій, швидкість обміну речовин зменшиться відповідно до зниженого рівня споживання, і відбудеться втрата ваги. Коли організм споживає калорій щодня більше чи менше, і навпаки, він буде підтримувати високий рівень обміну речовин, і організм буде пристосовуватися до цих змін. Мета - схуднути від 1 до 1,5 фунта на тиждень.

10 НАЙСЕРІОЗНІШИХ ПОМИЛОК В КУЛЬТУРНОМУ ДІЄТІ

2. Їсти дуже мало
Їсти занадто мало - це так само погано, як і переїдати. Фізіологічно неможливо наростити м’язи, якщо у вашому раціоні не вистачає належних поживних речовин. Велика кількість білків, вуглеводів і так, навіть жиру необхідні для нарощування м’язів. Фокус у балансі, вам потрібно достатньо якісної їжі, щоб м’язи росли. Однак навіть найкраще м’язове паливо буде зберігатися у вигляді жиру, якщо його приймати в надлишку. Ключова стратегія - обмежити свій раціон “чистим паливом”, щільною їжею їжею з невеликою кількістю жиру та цукру або зовсім без неї. І їх потрібно їсти багато. Культурист, який також регулярно виконує серцево-судинні вправи, потребуватиме додаткових поживних речовин, щоб впоратися з новими метаболічними потребами.

4. Невдача приготувати самостійно
Щоб бути справді успішним як культурист, ви повинні вміти готувати власну їжу. Для отримання анаболічного стану необхідно цілий день їсти поживну їжу. Більшість культуристів-чоловіків (і деякі жінки) не готують. Велика помилка. Чому залежати від матері, чоловіка/дружини, ресторанів чи закладів швидкого харчування? Вам не тільки доводиться мати справу з кухнею, ви також повинні розвивати велику винахідливість та репертуар страв та страв. В іншому випадку ви опинитеся замкненим у еквіваленті тюрми чау. У тюремній їжі не вистачає фантазії, вона не має смаку. Щоб впоратися з прийомами їжі, потрібно багато фантазії. Тунець і яєчний білок не повинні бути нудними. Як невіглас стає просвітленим? . Читайте кулінарні книги та журнали з нежирними рецептами. Зберіть свої інгредієнти, виділіть трохи часу і зробіть їх. До того ж, ви вразите маму, коли якось неділі подасте їй нежирне застілля.

6. Занадто багато жиру та цукру
Два демони харчування. Жир є калорійно найщільнішим з усіх поживних речовин, дев’ять калорій на грам. Жир є найбільш калорійним з усіх поживних речовин, дев’ять калорій на грам. Жир важко засвоюється і є найкращим матеріалом для зберігання в організмі. Хоча певна кількість жиру необхідна для мозку та інших функцій організму, лише те, що потрібно, легко набувається, регулярно вживаючи їжу з низьким вмістом жиру. Надлишок цукру легко перетворюється на жир, потрапляючи всередину тіла. Майте на увазі, що: Продукти харчування можна рекламувати як такі, що містять низький вміст жиру, і при цьому вони містять цукор. В надлишку цей цукор можна швидко перетворити на жир. В надлишку цукор можна швидко перетворити на жир. Деякі спортивні напої та бари спортивного харчування завантажені цукром. Обмежте споживання жиру приблизно до 15% від загального споживання калорій.

7. Не пити достатньо води
Як ми знаємо, в організмі 67% води, і ви повинні пити багато води протягом дня. Водні потоки через тіло; вони утримують труби корпусу в чистоті. Тому постійно і регулярно промивайте систему, відновлюючи м’язові клітини за рахунок поповнення води. Випивайте 10 склянок води на день.

8. Відсутність позитивного балансу рівня азоту
Позитивний баланс азоту - це фізіологічний стан м’язів, при якому можливий ріст. Як це зробити? Приймайте нову поживну речовину для нарощування м’язів кожні 2-3 години. Людський організм працює найефективніше, коли невеликі страви дають через рівні проміжки часу протягом дня. Ці страви повинні складатися з високоякісних білків і вуглеводів. Як можна їсти кожні 2-3 години, стикаючись із суворими робочими, сімейними та реальними обов'язками? Поживний спортивний бар та склянка знежиреного молока можуть забезпечити 50 грамів білка та 50-100 грамів вуглеводів. Скільки часу потрібно, щоб з’їсти бутерброд? Або пити молочний коктейль? Як щодо фрукта та курячої грудки? Коли спортсмен знаходиться в позитивному азотному балансі, організм готовий, бажає і здатний до зростання.

10. Ігнорування добавок
У всіх нас є невеликі діри та недоліки в нашому раціоні, і добавки допомагають нам заповнювати їх. Всі елітні спортсмени використовують добавки. Витрати, клопоти та плутанина дієти з добавками лякають деяких культуристів. Велика помилка. Якісний білковий порошок, високоякісний вуглеводний порошок і велика кількість стейків з печінки вчинить чудеса для вашого одужання, тренувань та статури.