ЩОДЕННЯ ТРЕНУВАННЯ, ЩО ВАС НЕ ДРАЖИТЬ

Робити віджимання - це одна з найстрашніших вправ для людей, які починають заняття спортом. Але введення форми у форму не повинно бути тортурами, якщо дотримуватись цих порад

Пам'ятаєте ту сцену в "Лейтенант О'Ніл", де вона з'являється, тренуючись вдома, виконуючи одне віджимання за іншим з дивовижною легкістю? Звичайно, ні свого Демі Мур народився з даром викривляти і складати за бажанням, а також його тіло інфаркту не пов'язане виключно з цим генетика. Фізичні вправи є необхідними, і за повноцінним столом у тренажерному залі ви не можете пропустити присідання, черевний прес і, перш за все, віджимання.

тіло

Так, вони жорсткі, коли ти починаєш займатися спортом, але також вдячні. Наприклад, відносно послідовний режим віджимання може отримати приголомшливі результати на вашому тілі лише за кілька сеансів.

Це пояснюється у статті, опублікованій у "Новини та огляди здоров'я", Кетрін ДіБенедетто, які вирішили слідувати навчальній програмі Шон Цетлін, автентичний гуру фітнесу. За місяць спокійних, але постійних тренувань він пройшов шлях від п’яти смішних і важких віджимань до приблизно 50 поспіль, і його тіло, як не дивно, подякувало йому.

Прогресивне тренування

Один тиждень

Програма Цетліна складається з чотирьох тижнів, протягом яких збільшується кількість віджимань: перші два дні проводяться п’ять, а потім переходить до десяти, з двома днями відпочинку між блоками віджимань. Кожна серія віджимань необхідно повторити два або три рази.

Цей перший тиждень вважається розминкою, де в основному працюють над поставою: важливо знайти нейтральне положення хребта, вирівняні плечі спиною і сідницями. Тренер описує ці віджимання як «рухому дошку» і рекомендує відображати це зображення, щоб допомогти досягти правильної постави та натуралізувати його за короткий час.

Тиждень другий

ДіБенедетто пояснює у своїй статті, що саме в цьому другому блоці він починає насолоджуватися викликом. Протягом цього тижня виконуються два підходи по 12 (два дні) та 15 віджимань (два дні) з триденним відпочинком між сесіями. Він також зауважує, що перегляд a гладка і рівна дошка Це допомогло йому змінити позу в інших ситуаціях, наприклад, в очікуванні автобуса. Я скористався найменшою можливістю, щоб потренувати рух, засвоєний протягом першого тижня.

Після 30-денних тренувань кожен може з відносними зусиллями зробити 50 віджимань, а також більше усвідомлювати свою позу

Тиждень третій

Цетлін попередив її, що приблизно в цей час вона почне почуватися дещо знеохоченою, оскільки вона переходить від 10 до 20 віджимань і збільшує кількість експоненціально протягом наступних кількох днів. Таким чином, наприкінці цього блоку, на 21 день, особа, яка виконує програму, повинна мати можливість виконати 32 віджимання. ДіБенедетто розповідає, що мусив розділити блоки через два перевести дух; однак Цетлін порадив йому цього не робити, якщо він може допомогти, оскільки чим довше ми напружуємо м'язи, тим сильніше вони працюють.

Тиждень четвертий

Тут кількість віджимань починає змінюватися: на 22, 35 день виконується, а до 26 дня воно збільшується до 40 віджимань, закінчуючи тиждень неймовірними 42 завершеними віджиманнями. За словами ДіБенедетто, ви починаєте помічати, як ваш рівень потужності залежно від часу доби: "Мені було легше робити повторення вранці, ніж пізно вдень, коли мої м'язи втомилися", - пояснює він.

Він також виявив, що дихання є ключовим, оскільки саме так ви отримуєте силу, щоб витягнути руки і підняти тіло в віджимання. Таким чином, опускаючись вниз, ми видихаємо повітря, а піднімаючись - вдихаємо. Це секрет боротися з втомою а також допомагає зосередитись на своєму диханні, а не на тому, як сильно болять руки.

Останні два дні навчання Вони є остаточним доказом того, що ви старанно виконали все вищезазначене, тому що ви перейдете від виконання 42 віджимань до максимального завдання 50.

Катерина Дібенедітто зробила це.

Переваг дотримання 30-денної програми з поступовими вимогами багато: по-перше, зростаюче задоволення щоб побачити, як ти потроху робиш те, що запропонував; велике тонізування рук, ніг, плечей і живота, що помітно з другого тижня; і, нарешті, покращення обізнаності та постури.