Зміст статті

  • Що таке фітнес?
  • Mi ad
  • Як я можу тренуватися
  • Втратити вагу
  • Домашнє завдання
  • Навчальні програми
  • Для початківців
  • Заняття в Інтернеті вдома для схуднення з музикою
  • З кулькою
  • З стрічкою
  • Силові тренування
  • Як це зробити вдома
  • Ззаду
  • Для преси
  • До сідниць
  • Для всіх груп м’язів

Посилюючі вправи мають ряд переваг: благотворно впливають на здоров’я людини, прискорюють обмін речовин, в результаті чого швидше засвоюється здорова їжа і спалюється зайва калорія. Ви можете зробити тренажери вдома або в спортивних клубах - кожен вибирає для них найкращий варіант.

Що таке фітнес?

Спеціально розроблена методика допомагає схуднути, зміцнює і покращує організм. Однак регулярні фізичні вправи в процесі спалювання жиру будуть найбільш ефективними, якщо правильно підібрати вправи і поєднувати їх з правильним харчуванням. Дієта та рівень фізичних вправ підбираються окремо для кожної людини залежно від фізичної підготовленості, стану здоров’я, складу тіла та наявних протипоказань. Існує кілька типів (напрямків):

  1. Силові тренування. Тренування проводяться в швидкому темпі, з навантаженням на основну або всі групи м’язів. Під час занять часто використовують такі гирі, як стерв'ятники або гантелі. Подібне навчання є найскладнішим і найнудливішим.
  2. Аеробіка. Кардіо має на меті покращити витривалість і сприяти швидкому схудненню. Крім того, цей вид фітнесу позитивно впливає на серце та судини. Аеробні тренування є напруженими і плануються надовго.
  3. Танець. Заняття містять елементи хореографії та ведуться в динамічній формі. Стажери поступово засвоюють різні рухи та танцювальні зв’язки.
  4. У воді (акваеробіка). Майже відсутні обмеження/протипоказання, хороший вплив на суглоби, серце, судини, ідеально підходить для тих, хто хоче схуднути.
  5. М'який. Ідеально підходить для початківців, тоді як тренування спрямоване на розвиток дихання, розтяжку та покращення постави.

Mi ad

Цей вид спорту - це програма, яка може зміцнити м’язовий корсет, схуднути та закріпити результат. Переваги фізичних вправ полягають у виправленні наслідків фізичної бездіяльності, прискоренні обміну речовин та запобіганні різним захворюванням кісток та серцево-судинної системи. Заняття не тільки створюють красиву фігуру, але і покращують самопочуття. Тим не менше, для підтримки результату важливо регулярно займатися спортом і дотримуватися збалансованого харчування.

домашніх

Як я можу тренуватися

Оптимальною програмою тренувань буде досвідчений інструктор, який враховує фізичні здібності та бажання клієнта. Якщо ви вирішили зробити це вдома, дотримуйтесь кількох правил і дотримуйтесь наступних порад:

  • починайте кожне тренування з розминки, роблячи спочатку повільно, а потім швидше (для розминки базальних м’язів потрібно близько 10 хвилин);
  • для схуднення приймайте на заняттях кардіокомплекси (вправи на біговій доріжці, швидка ходьба, пряжка мотузкою тощо);
  • ведення кафедр систематично, оптимально - 4 рази на тиждень;
  • бажано купувати гантелі для домашнього завдання (дівчатам достатньо 2-3 кг черепашки, чоловікам потрібні важчі гантелі);
  • завершуйте тренування на розтяжці, включаючи групи м’язів, які зазнали стресу.

Втратити вагу

Основними вправами для дівчат або чоловіків, які хочуть схуднути, є аеробні вправи. Так їх називають, тому що при їх виконанні через прискорене дихання в організм потрапляє велика кількість повітря. Перевага віддається дівчатам, які хочуть схуднути, на біговій доріжці, на біговій доріжці, з бодібайком. Тренування на таких тренажерах не формує м’язи, а розігріває і зміцнює, пришвидшує обмін речовин у тканинах...

Щоб ефективніше схуднути, жінкам і чоловікам потрібно робити вправи у високому темпі - швидко крутити педалі або швидко бігати. Однак навантаження слід поступово збільшувати: у перші шість місяців краще менше працювати з тілом, щоб зміцнити м’язи, а потім починати збільшувати швидкість або тривалість бігу. Аеробні вправи хороші тим, що після цього людина втрачає більше за день. Рекомендується бути зайнятим протягом дня і продовжувати тренування принаймні півтори години.

Домашнє завдання

Заняття спортом вдома може заощадити ваші гроші та час на поїздки в спортзал. Крім того, ви можете в будь-який час тренуватися для вашої зручності. Домашній фітнес буде ефективним, якщо дотримуватися кількох правил:

  • ви повинні робити це принаймні три-чотири рази на тиждень, тоді як тренування для схуднення повинні тривати 40-90 хвилин, інакше у вас нічого не вийде;
  • завжди слід починати сеанс з розминки та розтягування м’язів, тоді як більш інтенсивні та тривалі тренування вимагають ретельної підготовки тіла;
  • спробувати всі основні м’язи під час занять і приділяти пильну увагу проблемним зонам;
  • пити воду під час фізичних вправ (багато, але маленькими ковтками).

Навчальні програми

Комплекс, намальований на основі кількості повторень і днів, називається програмою. Залежно від того, на які цілі ставиться людина, вона сама вибирає метод тренування. Як правило, викладач підбирає вправу для слухача, але після вивчення необхідної літератури він/вона може впоратися з цим завданням самостійно...

Для початківців

Програма, описана нижче, чудово підходить для початківців, тоді як жінки можуть зменшити час навчання вдвічі, зменшивши вдвічі менше підходів. Поступово навантаження слід збільшувати для досягнення бажаного результату. Домашній фітнес для початківців обов’язково починається з розминки, щоб допомогти зменшити ризик травм, м’язової працездатності та працездатності. Стрибки через мотузку, швидкі присідання, біг на місці, розмахування руками тощо. Це може служити розминкою.

Рекомендована програма схуднення:

  1. Понеділок. Знімачі - 5 комплектів, кожен по 5 р. Підйом штанги щільно притискає руку до тіла штанги (частина руки працює від ліктя до плеча) - 3 підходи, кожні 10 повторень. Класичний присідання з пресованим підлогою каблуком і плоскою спинкою - 5 х 20 повторень.
  2. Середа. Присідання - 5 підходів, загалом 100 разів. Віджимання на нерівних стрижнях у вигляді рюкзака - 3 штуки по 10 р. Змішування на штанзі стоячи над головою - 4 штуки, кожна десятикратна. Витягування/рівні підлоги від підлоги - три рази по 5 р.
  3. П’ятниця. Підняття в шкарпетки, тримання гантелей в руках - чотири рази по 15 повторень. Нічия - три рази п’ять разів. Присідання з гантелями - п’ять разів по 20 повторень. Віджимання - 10 разів тричі.

Заняття в Інтернеті вдома для схуднення з музикою

Ця програма є універсальною і в першу чергу підходить для початківців, тому, як тільки ви її освоїте, вам потрібно буде вибрати серію важчих тренувань. Домашній фітнес в Інтернеті розрахований на тримісячне тренування, що дозволяє схуднути і тонізувати ключові групи м’язів. Бажаний комплекс можна виконати окремо, використовуючи круговий метод або суперсети (чергуючи 2 вправи). Використовуючи різні Інтернет-ресурси, ви можете навчитися правильній техніці виконання рухів.

Заздалегідь підберіть свою ритмічну музику для фітнесу, вагайтеся і починайте вправи. У той же час краще поєднувати рухи, чергувати і робити різні варіації, бо інакше тренування швидко втомиться і не отримаєш задоволення від нього. Варіанти відтворення музики:

З кулькою

Представлений комплекс сприяє зміцненню м’язових зв’язок людини, покращує поставу та гнучкість. Тренажерний м’яч також вважається прекрасним засобом для зняття стресу для тих, хто часто потрапляє в стрес. Фітнес-програма включає ефективні оздоровчі комплекси, перед якими необхідно розігрітися, стрибнувши зі скакалкою або енергійно присідаючи. Рекомендовано:

  1. Басейн піднімається. Ляжте на підлогу спиною, покладіть щиколотки на фітбол, зігніть коліна прямо. Потім підніміть басейн, перекатіть м’яч на дно, просуньте його до верхньої точки на кілька секунд, а потім опустіться вниз, починаючи з домашнього положення. Виконайте 10 повторень.
  2. Скручування. Розмістіть у тому ж положенні, що і в попередній вправі, тоді як м’яч слід вставити між щиколоток. Покладіть руки за голову, починайте піднімати ноги фітболом, підтягуючи живіт. Зробіть 12 повторень.
  3. Класичний push up. Покладіть долоні на підлогу, покладіть ноги на м’яч, бийтеся прямо. Виконуйте 10 віджимань повільно.
  4. Назад віджимання. Руки повинні сидіти на спині фітболу (сидячи спиною до м’яча). Опустіть басейн, майже торкніться підлоги, зігніть лікті, тримайте коліна під прямим кутом і повертайтеся повільно. Повторіть кроки 8-10.

З стрічкою

За допомогою еластичної стрічки ви можете додатково навантажити м’язи, і якщо ви складете її більше одного разу, тяжкість виконання зросте. Предмет використовується для вивчення різних груп м’язів. Годинник може включати:

  1. Кроки. Прикріпіть кінці стрічки один до одного і отримане кільце покладіть на ноги (рівень колін). Поставте ноги паралельно плечам, трохи присідьте і в такому положенні починайте робити широкі кроки вперед. Повторювати протягом 1-2 хвилин по черзі.
  2. Стегна. Фітнес-стрічка повинна захопити щиколотку. Не лягайте на живіт, покладіть руку під підборіддя і по черзі починайте піднімати ногу вгору, одночасно натягуючи амортизатор. Повторювати рух протягом 20 р.
  3. присідати. Перемістіть кільце на рівень колін, трохи розставивши ноги, і повільно починайте опускатися, не згинаючи спину, і поверніться у вихідне положення при видиху. Повторити 15 разів.
  4. Віджимання. Потрібно встати і випрямити ноги. Візьміть стрічку в руку, потягніть її і підніміть. Спочатку поверніться вправо, повернувши корпус у зворотному напрямку. Потім поверніть ліворуч і зробіть те саме. Зробіть 20-30 повторень.
  5. Підйом ніг. Ляжте на бік, прикріпивши кільце до стрічки щиколотки. Почніть верхню частину ноги, потягнувши амортизатор до упору. Переверніть і повторіть рух. Зробіть це 20 разів з кожного боку.

Силові тренування

Метою програми є підвищення витривалості та розвиток сили, крім того, тренування з фізичної сили позитивно впливає на загальне самопочуття та коригує фігуру. Для таких тренувань використовується спортивний інвентар - гантелі, штанги, фітнес-обладнання та різні гирі. Програма розділена на 3 класи, між якими потрібно зробити вихідний день, щоб відновити м’язи.

  1. Перший день. Були розвинені м’язи грудей, трицепсів і плечей. Ви можете зробити випробувальний стенд з гантелями, горизонтальний хутро на лаві, верхній хрест, хутро армійської лави, підняти руки гантелей на похилу лавку, підняти гантелі в сторони, витягнути руки за голову і відсунути їх вгору на нерівних брусах.
  2. Другий день. Для тренувань ідеально підходять присідання, підйомники, люнгери та перехресні викрадення людей. Ви можете виступати краще за допомогою обважнення.
  3. Третій день. Працюють м’язи хребта та біцепси. Плече до плеча для фітнесу, різний хват (до грудей, нахилу тощо), надмірне надмірне розгинання, згинання вперед, згинання рук з обтяженнями.

Як це зробити вдома

Перед початком тренування добре розігрійте плечі, шию, ноги і руки обертовими рухами. Комплекс для схуднення слід робити принаймні 3-4 рази на тиждень, тоді як кожна година повинна тривати не менше 40-50 хвилин. Нижче наведені фітнес-набори, які можна поєднувати з кожним тренуванням. Ми наполегливо працюємо, щоб досягти очікуваних результатів.

Ззаду

Новачкам потрібно зробити 12-15 підходів і трохи взяти вагу, щоб виробити правильну техніку і звикнути до тіла. Його можна збільшити після інтенсивності тренувань у фітнесі. З кожним додатковим уроком збільшуйте кількість повторень, а потім починайте приймати важкі ваги. Ефективні фітнес-вправи для м’язів спини:

  • звичайні підтягування (тренувати м’язи ромба, широкої спинки);
  • обробляти підтягування (навантаження стосується великих, круглих і широких м’язів, біцепсів, плечей);
  • тяга до грудей (сприяє розширенню м’язів хребта, тренує м’язи трапеції);
  • витягування шиї (включає нижні та верхні пучки спинномозкових м’язів);
  • вузький хват (розвивається ромбоподібний, трапецієподібний, дельтоподібний м’яз).

Для преси

Ви можете позбутися зайвих жирових відкладень навколо талії і навіть накачати абсолютні кубики вдома, особливо за допомогою тренувань для фітнесу на животі, що проводяться 3-4 рази на тиждень. Рекомендовано:

  1. Піднімання прямих ніг. Лежачи на спині, притисніть руку до підлоги і починайте піднімати ноги, досягаючи кута 90 градусів. Опускаючись, не торкайтесь підлоги, і вона буде знаходитися на кілька сантиметрів від неї. 10-15 р. за підхід.
  2. Скручене коліно. У положенні лежачи на спині підніміть коліна, тримаючи гомілки паралельно підлозі, стикаючи ноги один з одним. Потягніть щітки до потилиці, взявши лікті у зворотному напрямку. Щоб підтягнути живіт, підніміть голову і плечі, а потім поверніться у вихідне положення. Повторити 8-15 разів.
  3. "Бічна смуга". Ляжте на бік, упріться ліктями, а ноги в підлогу. Підніміть таз, витягнувши тіло по прямій лінії, як показано на малюнку, і затримайтеся в такому положенні 40-60 хвилин. Повторіть з іншого боку.

До сідниць

Перед тренуванням обов’язково розігрійте м’язи, а потім перейдіть до важкої частини. Закінчивши заняття, ви не можете відразу сісти або лягти спати - пройдіться кілька хвилин, подихайте повітрям, зробіть самомасаж. Домашній нижній комплект може містити:

  1. махі. Покладіть долоню на стіну і помахуйте вбік 20 разів з кожного боку. Ваші ноги також можна витягнути вперед або назад.
  2. присідати. Ноги повинні бути паралельні плечам. Опустіть басейн на коліна і випряміть його. Тримайте спину прямо під час тренування і піднімайте таз якомога вище.
  3. пліє. Присідати якомога нижче з широкими ногами і скрученими пальцями ніг. Десять разів за комплект.
  4. спалахи. Рухаючись вперед, присідайте на 90 градусів між стегнами та колінами (як показано). Виконайте близько 10-15 повторень.

Для всіх груп м’язів

Цей комплекс підходить для загального зміцнення тіла, формування тіла, відновлення ослаблених м’язів. Фітнес-тренування для кожної групи м’язів можуть включати:

  1. Для рук, грудей. Віджимання, підтягування, махи руками - ідеально підходять для тонізації біцепсів, трицепсів, м’язів грудей.
  2. Ззаду. Ви можете швидко зміцнити м’язи хребта, потягнувши за стержень, гіперекспресію, потягнувши блок до спини і грудей. Ви можете виконувати схили вдома з обважненням.
  3. Живіт. Різні варіанти скручування - з гладкими ногами, похилими м’язами, вправою «на велосипеді» та іншими, що допомагають швидко поглинути прес.
  4. Для сідниць і стегон. Махання, простір і присідання найбільш ефективні для зміцнення та розвантаження м’язів жерців та ніг. Тренування можна вибирати, комбінувати та чергувати. Крім того, під час занять фітнесом краще використовувати гирі.