Журнал Фонду діабету (ISSN 1586-4081)
Журнал Угорського товариства гіпертонії (ISSN.
Головна »Журнал» Гіпертонія »Гіпертонія 2018/2» Фізичні вправи, фізичні навантаження для підтримки здоров’я

Автор: Д-р Золтан Вараллай Дата завантаження: 08.01.2019.

Рух: двигун життя, основа збереження здоров’я, підтримка добробуту сміття ми чуємо багато разів. І справді, на мить ми граємось з ідеєю розпочати цей біологічно природний спосіб життя, який є справжнім «біо» засобом, який може протистояти дії кількох ліків, але ми рідко отримуємо опис, подібний до керівництва початківці.

Переконання - на щастя, є багато фактів

Регулярні циклічні вправи відіграють важливу роль у профілактиці та лікуванні багатьох захворювань органів. Ефекти, також підтверджені в ході досліджень: зміцнення серцево-судинної системи, нормалізація артеріального тиску, зменшення частоти серцевих скорочень, поліпшення гнучкості великих судин, зменшення опору в дрібних судинах, збільшення кількості крові, що викидається серцем за хвилину, збільшення кисню та поживних речовин постачання тканин, поліпшення дихальних показників, зміцнення дихальних м’язів, поліпшення кровообігу в легенях, сприяння варикозному розширенню вен, поліпшення загальної витривалості, фізичних навантажень, самопочуття, сприятливий вплив на обмін речовин (наприклад, нормалізація рівня цукру в крові, холестерину, тригліцеридів рівні), регулювання маси тіла, уповільнення процесів старіння, запобігання хворобі Альцгеймера, хвороби Паркінсона, остеопорозу, нарощуванню кісткової маси, збільшенню м’язової маси, зміцненню суглобів, зв’язкового апарату, зміцненню імунної системи, попередженню раку (наприклад, товстої кишки, раку молочної залози ), запор-діарея, розлад кишечника, стрес полегшення реакції на реакції, поліпшення якості сну, кондиціонування шкіри, допомога кинути палити.

вправи

Психічні ефекти також добре відомі. Якби ми змогли витратити час на інтенсивне тренування, наша самооцінка зросла б, і ми могли б перебувати в стані потоку (опороїдального) (ендорфіну), що виробляється в мозку. Ми більше уваги приділяємо ознакам нашої організації, звертаємось до власного внутрішнього світу думок, в цьому випадку ідеї та думки вільно перетікають, раптом все стає зрозумілішим, речі стають на свої місця, вирішуються проблеми, які здаються нерозв’язними. Вправи підвищують рівень серотоніну, що знімає тривогу, покращує настрій, відганяє стрес, а також захищає від депресії.

Який тип рухів є найбільш здоровим?

Доведено, що форми, які можна виконувати індивідуально або групами, без перерв, динамічно-циклічні рухи, що супроводжуються ритмічним скороченням великих м’язових груп, є сприятливими для кровообігу, артеріального тиску, мускулатури та метаболізму. Настійно рекомендується швидка ходьба на свіжому повітрі, скандинавська ходьба, ходьба, біг підтюпцем, біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування; але також доступні заняття в приміщенні: аеробіка, фітнес, тренажери для кардіотренажерів, танці. Ми також можемо чергувати ці типи рухів, виконувати крос-тренування (наприклад, триатлон). Захисна роль руху триває лише стільки, скільки регулярні фізичні вправи. Звідси випливає, що тимчасовий спортивний рух, подібний до кампанії, не приносить вищезазначених позитивних ефектів, що логічно приходить до висновку: нам потрібно назавжди змінити свій спосіб життя. Фізичні вправи, що супроводжуються статичним скороченням м’язів, небажані (важкі тренування, важка атлетика, важка атлетика), оскільки збільшують м’язову масу, але при цьому особливе навантаження на артеріальний тиск та опорно-руховий апарат.

Інтенсивність та тривалість здорового руху

Для роботи організації потрібна енергія в основному стані, для чого існує чотири основних джерела енергії:

  • Спалювання накопичених жирів є процесом, що потребує кисню, однак він забезпечує більшу частину енергії. За відсутності кисню його значення зменшується.
  • Спалювання глюкози, що утворюється під час розщеплення глікогену (крохмалю), що зберігається в печінці та м’язах, займає приблизно Забезпечує 1,5-годинне резервне копіювання. У разі нестачі кисню його вживання збільшується, але виділяється менше енергії, ніж при спалюванні жиру, і в цьому випадку кількість молочної кислоти, що виробляється як побічний продукт, поступово збільшується, організм підкислюється, обмінні процеси сповільнюються - м’язова лихоманка, розвивається втома.
  • Важливою сполучною речовиною для накопичення енергії в скелетних м’язах є креатинфосфат, під час розщеплення якого виділяється енергія, якої вистачає на кілька хвилин. Резерв аварійної евакуації також може бути використаний у разі нестачі кисню.
  • Якщо інші запаси енергії вичерпуються, організм змушений забезпечувати енергією розщеплення (м’язових) білків (у цьому випадку слід враховувати пошкодження клітин та пошкодження м’язів - стан, який особливо шкідливий для організму). Це відчувається у випадку надзвичайно підвищеного, тривалого попиту на енергію.

Стіна марафону

Більшість бігунів на довгі дистанції зустрічаються з т. Зв з марафонською стіною, тобто несподіваною патовою ситуацією у другій половині дистанції, коли, здавалося б, нездоланна втома і біль від відмови виникає з бажанням зменшити навантаження. Вважається, що причиною є виснаження запасу глікогену в печінці та м’язах, в результаті чого бігун раптово відчуває втому, втрачає енергію, починає ходити або навіть зупиняється. Тупику можна уникнути за допомогою постійних добавок вуглеводів, добре структурованих тренувань і ретельного плану бігу.

Наші тіла спалюють сполуки, які служать джерелами енергії у двох різних аеробних та анаеробних обмінних процесах. Під час аеробного метаболічного шляху наш організм забезпечує енергію, необхідну м’язам, спалюючи вуглеводи та жири у присутності кисню. Аеробний процес відбувається під час будь-якого руху, який вимагає відносно невеликих або помірних зусиль (відсутність задишок або задухи).

Анаеробний метаболічний шлях виходить на перший план, коли в організмі недостатньо кисню для спалювання поживних речовин. Анаеробний процес характерний для рухів, що вимагають інтенсивних навантажень (нам потрібно сконцентруватися на диханні, задиханні або задусі). Завдяки своїй високій інтенсивності рух в анаеробному діапазоні може підтримуватися протягом коротшого періоду часу, а потім періоду відпочинку (аеробне споживання енергії). Ці процеси відбуваються в м’язах, тому в залежності від м’язової маси поглинання кисню, споживання енергії (спалювання жиру, вуглеводів) і вироблення тепла також більш інтенсивні.

Тренування під контролем серцебиття

Збільшуючи інтенсивність та/або тривалість руху, зростає потреба в енергії, і відповідно активуються шляхи подачі енергії, поглинання кисню збільшується до максимального рівня, що відповідає тренуванню (аеробний стан спочатку при спалюванні жиру, а потім при збільшенні споживання глюкози ). Під час подальшого навантаження починаються анаеробні процеси, шкідливі для здоров’я, і тоді відбувається розпад білка, що супроводжується пошкодженням організму. Ці станції добре вказує ваш пульс. Співвідношення частоти серцевих скорочень та інтенсивності рухів показано в таблиці. Максимальна частота серцевих скорочень зазвичай лише оцінюється, наступна формула дає гарне наближення: максимальна частота серцевих скорочень (100%) = 220 - вік (роки).

Для здоров'я рекомендується лише аеробна (достатня кількість кисню) інтенсивність. Аеробний діапазон спалювання жиру забезпечує найбільш сприятливу для організму адаптацію та метаболічні зміни, аеробний діапазон спалювання вуглеводів також рекомендується з точки зору циркуляції. Доброю новиною є те, що навчання в цих двох провінціях забезпечує найбільше покращення. Вправи більшої інтенсивності вже не є здоровими; потрібно лише роками для спортсменів, для досягнення результатів для змагальних спортсменів. М’язи (хв. 1-2 тижні), судинна система (хв. 0,5–1 рік), обмін речовин (хв. 0,5–1 рік), зв’язки з регулярними, тривалими, поступово збільшеною кількістю тренувань, часом тренувань, інтенсивністю тренувань -кісткова система (протягом декількох років) адаптується, і ми зможемо завантажувати все більші та більші навантаження, навіть залишаючись у здоровому діапазоні інтенсивності.

Частота серцевих скорочень та інтенсивність тренувань (максимальний пульс [100%] = 220 - вік [роки])
Відсоток максимальної частоти серцевих скорочень Цільова зона Що я відчуваю? Досяжна мета Період Охорона здоров'я?
50-60% Зона регенерації Легкий в русі, нормальне дихання, низьке навантаження Допомагає початківцям спортсменам у розминці або дренажі та регенерації 20-40 хвилин Так
60-70% Аеробна зона спалювання жиру Комфортно, відсутність втоми, задухи Покращує базові тренування, прискорює регенерацію та обмін речовин, допомагає при схудненні 40–80–120 хв Особливо
70-80% Зона розвитку аеробних можливостей Мова фрагментована, контрольована, прискорене дихання, трохи втомлює Збільшення працездатності серцево-судинної системи, оптимальний рівень підготовки для звичайних спортсменів 10-40 хвилин Так
80-90% Анаеробний поріг, зона, що розвиває анаеробну витривалість Дихання, вимушений темп, швидка м’язова втома, м’які м’язові судоми Підвищення конкурентоспроможності (анаеробна здатність, підвищення толерантності молочної кислоти в стані дефіциту кисню) 2-10 хвилин Шкідливий
90-100% Максимальна зона Задишка, швидка стомлюваність м’язів, м’язова лихоманка Тренування швидкісної витривалості для змагальних спортсменів 5 хвилин Шкідливий

Ідеальний план тренувань ...

У разі віку старше 40 років або у разі скарг медико-кардіологічне обстеження потрібно перед початком програми вправ. Якщо ви отримаєте зелене світло, ви можете прийти до фізичних вправ, аеробних (60–80% діапазону серцевих скорочень), поступового, довгострокового способу життя (4 сезони), контрольованого (наприклад, монітор серцевого ритму), безперервного циклічного руху. Принаймні 3 рази на тиждень (пізніше 5-6 разів), спочатку тривалістю 20 хвилин, які можна збільшити до 2 годин у тижні-місяці-роки, швидкість яких індивідуальна.

Ми на правильному шляху? Так звані параметри фітнесу, наприклад:

  • Середній пульс при пробудженні: 60-70/хв - 50-60/хв для звичайних вправ; менше 50/хв для хорошої витривалості; 38-40/хв для спортсменів з тривалою витривалістю;
  • Відпочинок пульсу (час, необхідний для того, щоб пульс повернувся до спокою після завершення вправи): чим коротший, тим кращий рівень тренування;
  • Варіабельність пульсу (вказує на пристосованість серця), індекс фізичної форми: автоматично вимірюється за допомогою програмного забезпечення, вбудованого в кожен монітор серцевого ритму.

Підтримка мотивації

Для того, щоб влаштовуватися на пересування роками, необхідно підтримувати мотивацію навіть після того, як початковий ентузіазм вщух. Допомога в цьому: ведення спортивного щоденника (наприклад, edzesonline.hu), отримання спортивного журналу, участь у аматорських заходах, вхід до місцевого громадського клубу, але чимало спортивних, бігунів або навіть цуценят, що супроводжують Зроби це. Ми ставимо тренування на порядок денний, тому що якщо немає місця, вони кидають, вони сумують. Якщо потрібно, перенесіть його на іншу дату, але не пропустіть! Ранкова вправа перед роботою починає день з окремого досвіду, придумує каву, але вечірній пробіг фар також може бути захоплюючим. Уникайте спортивних травм шляхом розминки та дренування, збитків, спричинених постійними перевантаженнями перехресними тренуваннями. При необхідності поступово зменшуйте інтенсивність поступово.

Охоронці та помічники руху ...

Той, хто регулярно займається спортом, незалежно від сезону, потребує великої кількості рідини протягом дня, забезпечує зволоження та якісне харчування: добавки мінеральних солей, вітамінів, мікроелементів, споживання цінних білків (амінокислот), багато овочів та фруктів. Реакція на навантаження (суперкомпенсація) виникає лише за умови забезпечення відповідної кількості часу сну, відпочинку та регенерації, інакше розвиток зупиниться або може статися травма втоми. Кросові види спорту, розтяжка, зміцнення допоміжних м’язів (хребта, віджимань, хрускітів) також допомагають при позбавленні травм. Рекомендується експериментувати з багатошаровим одягом в залежності від температури, опадів, вітру та інтенсивності руху. Не їжте за 1,5 години до переїзду, відвідуйте туалет перед від'їздом. У разі тривалих фізичних навантажень під час занять також необхідне освіження (поповнення рідини та калорій), оптимальним використанням якого є «окремий вид спорту».

Пам'ятайте: "Біг може змінити ваш день, а звичайний біг може змінити ваше життя!"

Доктор Золтан Варалай

Гіпертолог, лікар внутрішньої медицини, кардіолог, головний лікар лікарні Кароліна в Мошонмадьяроварі. Окрім догляду та внутрішньої медицини, хворих на серцево-судинну систему, він також бере участь у невідкладної допомоги. Він є членом кількох наукових товариств. Практикуючий тато та бігун-аматор. Як член Клубу з бігу страусів Мошонмадьяровар, він бере участь в організації щорічного півмарафону Szigetköz в Мошонмадьяроварі.