1 Що таке FODMAP? FODMAP містяться в їжі, яку ми їмо. FODMAPs - це скорочення від ферментованих олігосахаридів (наприклад, фруктанів та галактанів), дисахаридів (наприклад, лактози), монозахаридів (наприклад, надлишок фруктози) та поліолів (наприклад, сорбіту, манітолу, мальтиту, ксиліту та ізомальту). Надлишок фруктози: мед, яблука, манго, груша, кавун, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, тверді кукурудзяні сиропи. Фруктани: артишоки, артишоки (з Єрусалиму), спаржа, буряк, ескарол, листя кульбаби, часник (у великих кількостях), цибуля-порей, цибуля (червоний, білий, іспанський, цибульний порошок), цибуля (біла частина), пшениця (у великі кількості), жито (у великих кількостях), інулін, фруктоолігосахариди. Лактоза: молоко, морозиво, заварний крем, молочні десерти, згущене та випарене молоко, сухе молоко, йогурт, маргарин, нетверді м'які сири (наприклад, рікотта, сир, вершки, маскарпоне). Галактоолігосахариди (ГСН): квасоля (наприклад, варена, червона, борлотті), сочевиця, нут. Поліоли: яблука, абрикоси, авокадо, вишні, лонгана, лічі, нектарини, груші, сливи, чорнослив, гриби, сорбіт (420), маніт (421), ксиліт (967), мальтит (965) та ізомальт (953). Уникайте вживання цих фруктів: Фрукти із занадто великою кількістю фруктози: яблуко манго Груша Наші Груша Хурма

Зелена цибуля

2 Кавунові фрукти із занадто великою кількістю фруктану: Хурма Кавунові фрукти із занадто великою кількістю поліолів: яблуко абрикос авокадо ожина вишня груша наші нектарин персик груша слива чорнослив кавун ФРУКТИ, ЯКІ ВИ МОЖЕТЕ ЇСТИ: банан Чорниця купити їм органічні Канталупа диня Карамбола Журавлина Карамбола Журавлина Лимонний Лайм

3 Мандарин Помаранчевий маракуйя Папайя Ананас Малина купуйте їм органічні Ревіс Полуниця купуйте їм органічні Тангело Сушені фрукти, які ви можете їсти (деякі люблять зневоднені фрукти, інші ні): Сушені бананові брусниці (їх часто вкривають цукром, беруть їх просто несолодкими) Смородина Папайя Ананас (часто поставляється в цукровій оболонці, беруть просто несолодкий) Родзинки султани Ізюм (можливо, не всім корисний) Відгуки про фрукти: їжте не більше 1 порції рекомендованих фруктів для їжі. Напр. цілий банан або цілий апельсин. Рекомендовано від третини до половини склянки фруктового соку Невелика жменька ягід Рекомендована невелика кількість сухофруктів (наприклад, 10 султан). Уникайте вживання в їжу наступних овочів: овочі із занадто великою кількістю фруктози: сніговий горошок

4 Артишоки (артишоки або Єрусалим) Спаржа Буряк Брюссельська капуста Капуста Листя кульбаби Фенхель Часник Порей Бобові Цибуля Бамія (коричнева, біла та іспанська) Горох Салат Радіккіо Лук-шалот Зелена цибуля (біла частина) Овочі із занадто великою кількістю поліолів: Авокадо Цвітна капуста Гриби ГРОХ ВЕГАЛЕТАН Є: Люцерна бамбукова стріляє пекінською капустою брокколі (можливо, не всім підходить) Перець Морква

5 Зелена цибуля-цибуля Чой-кукурудза (сира кукурудза для деяких людей може не відчувати себе добре) Огірок Ендівія Баклажани (у когось можуть спричинити проблеми, перевірити свою толерантність) Імбирний салат (може підійти чи не підійти) Цукіні Оливки Петрушка Картопляний гарбуз Чаркот Зелена цибуля (зелена частина) Шпинатний гарбуз (це може спричинити проблеми у деяких людей; перевірити свою толерантність) Помідор солодкий картопляний Таро (помідори черрі запліснявіли часто намагаються уникати їх) Ріпка Кабачок (може спричинити проблеми у деяких людей; оцініть толерантність) Коментар до овочів: цибуля є одним з овочів, який найбільше сприяє розвитку синдрому подразненого кишечника. Рекомендується суворо уникати цього. Уникайте їжі:

6 Цибуля (червона, біла та іспанська), цибульний порошок, біла частина цибулі-цибулі. Порей, цибуля-шалот, часник. Майте на увазі, що багато оброблених продуктів містять цибулю, і вона все ще не входить до списку інгредієнтів. Прикладами є приправлена ​​сіль, трав'яна сіль, овочеві порошки, сушені овочі, бульйони, м'ясні соуси, супи, маринади та інші соуси. Альтернативи: Зелена цибуля Зелена цибуля Порошок ручки Fetid (* містить глютен) Свіжий або сушений імбир, коріандр (коріандр), базилік, лимонник, чилі, м’ята, петрушка, майоран, орегано, чебрець, розмарин. Пшеничних та житніх продуктів, яких слід уникати: Хліб (білий, цільнозерновий, багатозерновий, закваска, лаваш та багато видів жита) Макарони та локшина (звичайна, швидка, спельта, яйце, хоккіен та удон) сніданок (пшениця, з надлишком зневодненого фрукти або фруктовий сік). Крекери (пшениця) Торти та хлібобулочні вироби (пшениця) Солодкі сухарики (пшениця) Випічка та панірувальні сухарі (виготовлені з пшеничного борошна) Інші (манна крупа, кус-кус, булгур) АЛЬТЕРНАТИВНІ ЗЕРНА ПШЕНИЦІ: Рисова кукурудзяна картопля

8 Кукурудзяні сиропи Кукурудзяний сироп Тверді речовини Чай з кульбаби Ендівія Інулін Штучні підсолоджувачі (див. ГСН) Цукерки без цукру та з низьким вмістом вуглеводів, м’яти, жувальні та молочні десерти Квасоля, сочевиця та нут Альтернативи: патока Кленовий сироп Цукор білий, коричневий, сирий, глазур сахароза), прийнята в помірних кількостях. Чай, кава та настої Горіхи та насіння (в помірних кількостях) Вівсяні висівки Ячмінні висівки Psyllium Рисові висівки Відповідні підсолоджувачі (нутрасолодкі, сукралоза, аспартам, стевія, сахарин, тик-так, цукерки з ментолом тощо). Особливі коментарі: Обмежте споживання алкоголю. Уникайте алкоголю з високим вмістом неперетравних вуглеводів, наприклад, пива. Переважно вживати білі алкогольні напої, такі як горілка та джин, з водою/відповідною ароматизованою содою зі свіжими фруктами в помірних кількостях. Пийте багато води. Їжте в міру. Добре пережовуй їжу.

9 Обмежте оброблені харчові продукти (приховані FODMAP та подразники). Найкраще їсти: свіжі фрукти, овочі та м’ясо/рибу.