поліпшення

Побудова хорошого стану займає деякий час. Це неможливо відразу або за командою. Іноді трапляється так, що люди, які довше займаються фізичними вправами, не в хорошій формі. Вони відвідують тренажерний зал 3-4 рази на тиждень, але коли їм доводиться виходити на кілька поверхів або бігати, вони дуже швидко дихають. Хороший фізичний стан - це витривалість, сила, швидкість та рухливість.

На жаль, ви також можете дуже швидко втратити свій фізичний стан у разі хвороби, травми або тривалого відпочинку. Для деяких стан стане значно зниженим лише через 7 днів. Але якщо ви регулярно будете займатися спортом, ваша м’язова пам’ять поверне вам це, і ви прийдете у форму за кілька днів.

Чому ви повинні хотіти кращої форми?

Оскільки це сприяє:

  • хороша серцево-судинна система,
  • покращує імунну систему,
  • збільшує ємність легенів,
  • допомагає при гнучкості суглобів,
  • знімає стрес,
  • покращує впевненість у собі.

Як побудувати або поліпшити фізичну форму?

Ми підсумуємо практики від початківців до просунутих з окремими пунктами.

Почніть повільно

На початку не ставте занадто високих цілей, щоб не отримувати зайвої мотивації. Збільшуйте їх поступово і обережно. Не зміцнюйте більше 45 хвилин. На початку добре прогрійте принаймні 5-10 хвилин. В кінці витратьте не менше 10 хвилин. розтягування.
Застосовуйте розминку та розтяжку ще до кардіотренування, тому не рухайтеся повним ходом, щоб не постраждати.
З самого початку вони знаходяться на рівні 60 - 70% від максимального пульсу (MTF). Ви також можете підрахувати, скільки це ударів за хвилину, на веб-сайті Таблиці харчування в калькуляторі пульсу. Ви також будете знати, що ви тренуєтесь з належною інтенсивністю, оскільки все ще можете вільно говорити без значної задишки.

Поступово збільшуйте навантаження, інтенсивність або відстань

У разі силових тренувань навантаження збільшуйте поступово. Проведіть кілька тренувань, щоб адаптуватися, а потім трохи збільште його. Ви також можете покращити свою фізичну форму у тренажерному залі, здійснюючи більш інтенсивні вправи. Рухайтеся на рівні 70 - 80% від максимального пульсу (MTF). Ви також можете дізнатися, скільки це ударів за хвилину, з таблиць харчування в калькуляторі частоти серцевих скорочень. Ви також будете знати, що тренуєтесь з потрібною інтенсивністю, тому що більше не можете вільно говорити, і у вас дуже задихається. Ви можете чергувати тренування, як тільки ви наберете вагу, як тільки збільшите інтенсивність.

Якщо ви бігаєте або їдете на велосипеді, тож поступове продовження відстані виявилося найкращим. Намагайтеся щотижня бігати або їздити на 10% більше.
Іншою тактикою є, наприклад, встановити один день на тиждень, коли ви бігаєте/їдете на третину довшу відстань, ніж зазвичай.

Ви також можете спробувати тактику з більш високою інтенсивністю, на рівні 70 - 80% від максимального пульсу (MTF). Ви також будете знати, що у вас буде дуже задихатися, і ви не зможете вільно розмовляти. Чергуйте цей вищий пульс з нижчим. Наприклад, 30 - 60 сек. при вищих і 90 - 120 сек. при нижчому пульсі.
Ви також можете змінити тренування. Ви також можете включити інтервальний цикл, про який ми пишемо нижче.

Регулярний режим і правильний спосіб життя

Фітнес не залежить лише від регулярних занять спортом. Це також впливає на неї розпорядок дня, дієта, сон, стрес і загальний стан здоров’я, включаючи психічне здоров’я. Важливий баланс.
Тому встановіть регулярний режим дня - тривалість сну, відпочинок (регенерація), регулярне здорове харчування та правильний раціон до і після тренувань.
Детальніше про це ви можете прочитати у статті: ПРОТЕІН - рослинне або тваринне походження, прийом протягом дня, до і після фізичних вправ.

Вибирайте з найкращих занять фітнесом і по черзі

Для початківців найпростіше і найбезпечніше налагодити фізичну форму на тренажерах - велосипеді, веслуванні, еліптичному тренажері.
Для більш просунутих найкращими видами діяльності є: біг, спринт, стрибки на мотузці, плавання, катання на ковзанах, їзда на велосипеді, бурпі або бігові лижі взимку.

Плавання особливо корисний для всіх. Це тренування всього тіла із стійкістю та низьким впливом на організм у поєднанні з вимогливою серцево-судинною діяльністю.

Регулярні заняття 3 - 4 рази на тиждень

Щоб підтримувати хороший стан, потрібно займатися лише 3 рази на тиждень. Але для його вдосконалення необхідно тренуватися 4-5 разів на тиждень.
Прекрасною тактикою є вправи 2 дні поспіль, а потім 1 день регенерації, без фізичних вправ і важких фізичних навантажень. Організм, який піддається навантаженню протягом 2 днів поспіль, готується до вищої працездатності і може поліпшити витривалість. Однак у цьому випадку дотримуйтесь середнього темпу та зосередьтесь на відстані чи навантаженні (під час силових тренувань), а не на високій інтенсивності.

Інтервальне або кругове тренування

Кругові тренінги Вони дуже ефективні для початківців або літніх людей. Простіше кажучи, ви практикуєте різні вправи без перерви підряд. Перерва настає після репетиції всіх вправ.
Наприклад, у вас є 4 вправи: присідання, ручки, випади, дошки. Ви робите 10 - 15 присідань, відразу за ним, 10 - 15 ручок, ви продовжуєте без перерви до випадів, а потім до дошки. Перерва настане аж до дошки і триватиме 60 - 90 сек. І ти повторюєш такий "раунд" 3 - 4 - 5 - 6 разів. Це залежить від вашої витривалості.
Навчальна схема, звичайно, дуже хороша для просунутих, але вони вже мають 8 - 12 вправ, які будуть розділені на менші схеми.

Інтервальне навчання Добре займатися 2-3 рази на тиждень. Це відмінний метод як для більш просунутих спортсменів, так і для початківців. Цього виду тренувань вистачить раз на тиждень. Перевага інтервальних тренувань полягає в тому, що вони швидкі. Це триває лише 15 - 20 хв., Для великих спортсменів на витривалість 30 хв. і принести ряд переваг:

  • ефективно зменшує кількість жиру в організмі,
  • покращує стан та працездатність,
  • підвищує тонус м’язів,
  • покращує стан шкіри,
  • допомагає підтримувати здоров’я серця,
  • прискорює обмін речовин.

Ви можете встановити інтервали як завгодно, наприклад, ви тренуєтесь на повній швидкості протягом 30 секунд (висока інтенсивність до 90% від максимальної частоти серцевих скорочень), а ви тренуєтесь із меншою інтенсивністю протягом 60-90 секунд або відпочиваєте. Ви можете робити 6 - 8 таких інтервалів, залежно від вашого тренування.

Час фізичних вправ та відпочинку може становити 1: 1, 1: 2, або якщо ви починаєте з 1: 3, або якщо ви надзвичайно навчені, ви також можете спробувати 2: 1 (наприклад, 30 сек. Висока інтенсивність та 15 сек. Відпочинок або низька інтенсивність вправ).

Відомі типи інтервальних тренувань включають, наприклад, табата. Ви тренуєтесь з високою інтенсивністю з короткими інтервалами відпочинку. Крім того, наприклад, інтервальне тренування на TRX. Ви обираєте, наприклад, 5 вправ і чергуєте певний час навантаження та однаковий час відпочинку. Наприклад, 20 секунд навантаження, відповідно вправи з високою інтенсивністю та 20 секунд відпочинку. Таким чином ви повторюєте це 6 разів.

Незалежно від інтервальних тренувань або самої фітнес-підготовки, ви можете виконувати різні види спорту та вправи:

  • велосипед,
  • плавання,
  • веслування,
  • бе,
  • інтервальні спринти,
  • скакалка,
  • катання на роликових ковзанах,
  • кривошипи,
  • укорочувачі,
  • попередньо навантажте штангу або гирю,
  • присідання (глибокі або широкі),
  • присідання зі стрибком,
  • випади зі стрибком,
  • Англійські жінки,
  • дошка ...

Як бачите, існує низка способів покращити свою фізичну форму. Потрібно лише вибрати, час від часу змінювати його і поступово працювати за своїм станом.