Я хотів би формувати себе. фігура і жити здоровіше так
як я їсти, що робити вправи ?

формування

Привіт, хотілося б, щоб вам було важко написати конкретну відповідь, я не знаю жодного з ваших параметрів (вага, фізична активність, рух на роботі, попередні меню тощо).
Що стосується їжі, я повторюся. Основне правило для схуднення - намагатися споживати більше енергії вранці, ніж вдень. Також важливо підтримувати регулярність прийому їжі.

Сніданок повинен складатися з усіх трьох основних поживних речовин - вуглеводів, жирів та білків. Якщо ви любите випічку з маслом або сиром, шинкою та овочами на сніданок - це добре. Якщо ви любите пластівці з фруктами та горіхами - не біда.

Якщо ви згадали хліб або пластівці на сніданок, о десятій ви можете мати напр. фрукти (але це легко може бути якийсь фрукт, фруктово-овочевий сік тощо). Ви також можете підготувати напр. булочки чи іншої користі, рецепти можна знайти напр. на сторінці https://www.svet-zdravia.sk/recepty.

Обід повинен складатися з усіх трьох основних поживних речовин, тобто вуглеводів, білків та жирів. Звичайно, не може бути правилом, що на обід ви завжди будете їсти м’ясо з рисом та овочами, іноді для полегшення можна пообідати без вуглеводів (наприклад, овочевий салат) або обідати без м’яса (наприклад, пшеницю з овочами та сиром).

Оловрант повинен складатися з білка в поєднанні з овочами, овочевим смузі, невеликим овочевим салатом тощо. Якщо ви не займаєтеся спортом у другій половині дня або ввечері, немає жодної причини додавати вуглеводи без потреби.

Вечеря повинна складатися в основному з поєднання білків, корисних жирів, овочів і невеликої кількості складних вуглеводів. Знову ж таки, ми в такому положенні, що я не знаю, чи займаєтесь ви після обіду, відповідно. після роботи і я не знаю необхідних значень, тому не можу написати, скільки вуглеводів на вечерю доречно приймати у вашому випадку.

Останній прийом їжі повинен бути приблизно за 2-3 години до сну. Отже, якщо ви лягаєте пізно і маєте довгий час від вечері до того, як лягаєте спати і зголодніли, існує можливість другої вечері.

Якщо ви займаєтеся спортом у другій половині дня, доцільно відрегулювати кількість порцій, їх розподіл (не завжди є можливість вести, оскільки через вправу ви б пішли займатися «з повним шлунком»).

Важливою частиною нормальної роботи організму є оптимальний питний режим. Оптимальне добове споживання можна розрахувати за основною формулою: 0,3 - 0,4 л на 10 кг ваги (якщо тепло, або у вас підвищена фізична активність, звичайно більше). Ви повинні випити 2/3 рідини приблизно до 15:00, а решту до вечора, поки не ляжете спати. Важливо пити безперервно. Тому не пийте багато води відразу, а поступово приблизно 2-3 dcl за одну годину. Найкраще вибирати чисту воду, або воду з лимоном, якщо чай, то швидше трав’яний. Чорні чаї або кава виснажують водне тіло, тому не враховуйте їх у питному режимі (не бажано випивати півлітра чорного чаю на день і зараховувати до чистого споживання води).

Аеробні заходи краще для схуднення (тобто біг, їзда на велосипеді тощо, що підтримує спалювання жиру), коли малюєте тіло, тому, якщо ви хочете просто формувати, ви можете вибрати анаеробні заходи (наприклад, вправи з еспандером - я не знати, чи плануєш займатися вдома або в тренажерному залі).