А як щодо глікемічного індексу? Чому я повинен спостерігати за ним? У яких їжа найвища?
Привіт Елішка,
Кожна їжа, яку ми споживаємо, впливає на рівень цукру в крові. Те, що ми споживаємо зараз, впливає на те, чи буде цей рівень нормальним, киватиме чи стрибатиме на запаморочливі висоти поза нормальною кривою. І ти це відчуєш. Так, все обертається навколо рівня цукру в крові. Це принципово пов’язано з терміном харчовий глікемічний індекс. А за цим в основному стоять ВУГЛЕВОДИ. Вони найбільше впливають на рівень цукру в крові (випічка, макарони, солодощі, рис.)
"Глікемічний індекс їжі - це число від 0 до 100, яке виражає положення їжі за шкалою від 0 до 100 відповідно до того, наскільки швидко засвоюється цукор у їжі і як швидко це впливає на рівень глюкози в крові".
За глікемічним індексом продукти поділяються на продукти:
• низький глікемічний індекс (70)
Сухофрукти, макарони, листкові вироби, борошно звичайне, білий хліб і хліб, солодощі, сиропи, лимонади, пиво
Їжа з високим ГІ викликає у нас найбільше проблем, оскільки вони викидають цукор у кров до запаморочливих висот, а інсулін має що робити, щоб очистити цей цукор, і тоді цукор починає різко падати. Чим швидше і вище ця крива стріляє, тим швидше вона опускається значно нижче нормальної кривої і настає гіпоглікемія. Це стан вовчого голоду, нервозності або просто постійний апетит до "чогось".
З продуктами з низьким GI така значна проблема не виникає, вони засвоюються повільніше, і, отже, рівень цукру в крові залишається в стані спокою.
Глікемічний індекс впливає на нашу втрату ваги.
• Чим вище і частіше вживається їжа з високим ГІ, тим вище вироблення жиру від надмірного споживання цукру.
• Білки та жири не впливають на секрецію інсуліну (лише цукри)
Підтримка рівня цукру в крові в нормі є дуже важливою для нас. Тому ми повинні розуміти проблему ГІ, особливо коли я хочу стерегти руку на вагах.
Інгредієнти для зниження ГІ:
• Білки (яйце, твердий сир/котедж)
• Бобові культури
• Клітковина (вівсяні висівки, яблучна клітковина)
• Жир (горіхи, насіння, оливкова олія, масло, кокосова олія)
ГІ також впливає на переробку їжі
• Макарони Al dente мають нижчий ГІ, ніж повністю зварені
• Гаряча картопля має більший ГІ, ніж охолоджена
• Картопля фрі має більший ГІ, ніж варена картопля
• Чим стигліші плоди, тим вище ГІ
А тепер трохи практично:
На сніданок можна замовити улюблену кашу, наприклад, вівсяну кашу з тертим яблуком або банановим пюре. Вуглеводна їжа, у якої ГІ досить високий. Що допоможе?
Додати в кашу:
• трохи тертого кокоса
• невелика жменя горіхів
• чайна ложка вершкового масла
• чайна ложка м’якоті яблука або вівсяних висівок
За допомогою цих інгредієнтів ми зменшили ГІ їжі та врятували наш організм від надмірного виробництва інсуліну, щоб очистити цукор.
Якщо вам більше цікаво, напишіть нам або на нашому веб-сайті в розділі ВАГА ВАГИ ви знайдете інші харчові теми, які можуть відповісти на ваші інші запитання.