Зав'язування шнурків і потовиділення сорочки - це лише одна частина фізичного навантаження. Те, що ви їсте або перестаєте їсти, також зумовлює результати

Поки ви готуєте тренажерний зал, а також у той час, коли ви спітнієте і задихаєтесь, крутячи педалі або обертаючи колесо трактора, борється з вихором фізіологічних процесів та хімічних реакцій, в яких організм використовує різні види палива (спочатку глікоген, потім жир ), використовує рідини для потовиділення та підтримки температури, а також створює та руйнує м’язові волокна. Ці процеси відрізняються залежно від рівня тренування, інтенсивності вправ і навіть вашої статі, але, як правило, це те, що ви повинні робити для досягнення своїх цілей.

фото

"Що стосується спортсменів-аматорів, найбезпечніший спосіб - дотримуватися гіпокалорійної дієти, що включає достатню кількість цільних зерен, бобових, фруктів та овочів, рослинної олії, риби, яєць та нежирного м’яса, з помірним споживанням вуглеводів та оптимальним вмістом білка. І нехай проходить дві-три години для спорожнення шлунка ", - рекомендує Хуана Марія Гонсалес, дієтолог і технічний директор Alimmenta. Що, якщо ви любите бігати на світанку? Стало модним тренуватися натщесерце як швидкий спосіб спалювати жир "Коли ми встаємо з ліжка, глікоген печінки є мінімальним, оскільки він всю ніч направляє енергію в мозок. Але все ще є запаси м’язового глікогену. Коли вони закінчуються, організм тягне жир для палива ·. Крім того, це може покращити звичне споживання ліпідів у людей із ожирінням.

Це демонструє дослідження, опубліковане в 2017 році в Американському журналі фізіології: щось таке просте, як ходьба натщесерце, але не перевищуючи 60% максимального споживання кисню, не тільки спалена жирова тканина, це також дало певні довгострокові пристосування, які покращили метаболізм жирів. Інші дослідження, навпаки, сумніваються, що тренування натщесерце покращує склад тіла у людей, які не страждають надмірною вагою. Гонсалес приєднується до скептиків голодних тренувань, щоб згладити округлість: "Це змушує вас робити вправи з меншою інтенсивністю і створює більше відчуття втоми".

Якщо ваш голод прокинувся, ви можете щось отримати максимум за півгодини до і до тих пір, поки це буде легко засвоїти. "Коли вправи дуже інтенсивні, до 85% кровотоку може йти до кінцівок. Шлунок, кишечник і печінка тимчасово залишаються без нагляду", - пояснює Хайме Менендес де Луарка, головний тренер з триатлону. Скажімо, ваша травна система працює на мінімальному рівні. Будь-яке надлишок може мати неприємні наслідки. "Їжа, дуже жирна або з великим вмістом білка, не рекомендується перетравлювати. Їм потрібно більше часу для перетравлення і може спричинити нудоту або блювоту в середині тренувань", - говорить Белен Родрігес Доньете, дієтолог-дієтолог, директор тренувальної компанії та дієтичні поради для спортсменів. Ту гестор здоров’я. Немає жирних молочних продуктів, уникайте здуття арахісу або деревних горіхів, "у них багато клітковини, і це уповільнить процес травлення", і уникайте промислової випічки або жирних закусок (не мішечка з чіпсами та шоколадної пальми). Максимум, невеликий бутерброд із шинкою, трохи швидко вбираються вуглеводів (шматочок фрукта) або вуглеводний спортивний напій.

Змушуючи ваше тіло спалювати жир через брак глікогену, вони прагнуть поліпшити роботу своїх машин за допомогою палива низької якості, але більш доступного. "Це також досягається подвоєнням навчальних занять, без поповнення вуглеводів для другої сесії ", говорить Рауль Лопес-Груезо, випускник наук про фізичну активність та фахівець у спортивному харчуванні.

"Цей план ефективний для професійних спортсменів оскільки вони розробили метаболічну гнучкість, здатність, яку глибоко вивчив професор Сніго Сан Міллан з Університету Колорадо, і яка узагальнена в більшій здатності окислювати жирні кислоти замість глікогену. Це адаптація, яка досягається після багатогодинних тренувань для поліпшення аеробного обміну. У тих, хто мало тренується, голодування діє лише тоді, коли інтенсивності немає. Якщо така є, ви ризикуєте потрапити в зону гіпоглікемії і не зможете підтримувати належний рівень зусиль. На велотренажері проблем немає, але на дорозі це може спричинити падіння ... ".

Визначити або, безпосередньо, гіпертрофію (технічний термін для отримання ломоти). Ольга Маж, керівник відділу харчування для здорового домашнього меню Nice to Fit You, пропонує контролювати співвідношення білків: "Середній спортсмен зазвичай потребує 1,6 грам на кілограм маси тіла на день, хоча у випадку з висококваліфікованими людьми він може зростати до 2,5 або 3 грами ". А) Так, дорослій людині вагою 60 кг потрібно буде отримувати від 85 до 225 грамів цього макроелементу між усіма прийомами їжі. Остаточна сума буде залежати від набору м’язів: чим більше, тим більше вона розчавлена.

200-грамовий стейк дасть вам 50. Йогурт, ще 10. А з молоком на сніданок та рибою чи яйцями на вечерю ви дійдете до нього без зайвих турбот (насправді, за даними Іспанської академії харчування та дієтології, в середньому беремо більше, ніж потрібно). Важливо, щоб ви отримували їх із різних продуктів харчування, щоб переконатися, що отримуєте дев’ять амінокислот (молекул, що утворюють білки), які організм не здатний виробляти, необхідних для виробництва м’язів.

Як пояснює Медж, "білки з високою біологічною цінністю містять їх усі. Існує шкала для їх вимірювання, де найбільше значення - 100. Згідно з цим, найкращим є вміст яєць (100), хоча сироватка (сироватка) Він досягає 114. Потім коров’яче молоко (93), риба та яловичина (близько 70); соя (73)… ". Ви веган? При різноманітному харчуванні нормально, що неповні рослинні білки також компенсують один одного, породжуючи білок високої біологічної цінності. Це трапляється, наприклад, коли в тушонку з нуту з рисом додають метіонін із злаків та лізин із бобових.

Година боксу, скільки б ви не давали собі, - це не те саме, що витрачати години - або дні - бігати або крутити педалі. Спортсменам на витривалість потрібна інша дієта в дні, що перевищують кілометр. "Чоловік з 8% жиру в організмі накопичує до 72 000 доступних калорій. З іншого боку, анатомія жінки-марафонця становить близько 15% жирової тканини. Якщо за 42 кілометри пішки спалюється близько 2700 калорій, їй вистачає жиру пробігти 13 марафонів ", - каже Родрігес Доньете, повільно або, мовою експертів, не перевищуючи максимального споживання кисню (VO2max) 50% -60%. "Як правило, ви прагнете бігати з оптимальною інтенсивністю, ви також будете тягнути глікоген. Проблема полягає в тому, що у пересічного спортсмена запаси не перевищують 375 грам (1538 калорій): вам знадобиться додаткове споживання протягом годин, коли вправи тривають і терміново їх замінюйте, як тільки вони закінчуються ".

Досягнення стартового ящика з повними резервуарами глікогену вимагає гідратного навантаження. До порівняно недавнього часу рекомендували розрядку між 6-м та 4-м днями перед тестом: мінімізуйте споживання вуглеводів, щоб, як тільки вони знову надходять, організм зберігав їх безпосередньо. Але в наші дні енергія все ще потрібна, і безлад збільшує стрес бігуна. Лопес-Груезо вибирає "прогресивний режим три дні або концентрований в одному, відповідно до здатності кожного з них вживати більше або менше вуглеводів у меню. Найпростіше - збільшити порцію на 25% під час кожного прийому їжі протягом попередніх трьох днів. Якщо на сніданок тости, ще чверть хліба; в обідніх макаронах - на чверть більше. Якщо ви вирішите зосередити його напередодні, вам доведеться з’їсти від 4 до 10 грамів на кілограм ваги: ​​дві тарілки спагетті замість однієї. В обох випадках ми не повинні забувати рясно пити, щоб зафіксувати цей глікоген у м’язах та печінці ".

Не відрізайте білок з пластини в ті дні, якщо ви не хочете починати з меншою кількістю м’язів. Іншими словами, будьте щедрими до подачі макаронів, але йдіть на тунця, болоньєзе чи курячі грудки. До речі, залиште це al dente: таким чином, макарони мають нижчий глікемічний індекс, ніж коли вони м’які. Ви заощадите стрибки інсуліну.

Одним з найбільших побоювань спортсменів на витривалість є стіна марафону або ковзання велосипедистів. Щоб уникнути цього, вони беруть вуглеводні гелі - другий великий страх у перегонах. І не тому, що вони не поживні, а тому, що можуть погано впасти, перетворивши останні кілометри на випробування судом. "Під час занять від 60 хвилин до 2 годин рекомендується вживати 30 грамів вуглеводів на годину; від 2 до 3 годин, до 60 грам, а в гонках більше 3 - 90 ”, - говорить Родрігес Доньяте.

Не все йде. "М'язи можуть окислювати лише 60 грамів швидкопоглинаючих вуглеводів на годину (глюкоза, мальтоза, сахароза, амілопектин і мальтодекстрин). Однак ми можемо збільшити до 90 грамів, якщо вживаємо повільно поглинаючі вуглеводи (фруктоза, галактоза, амілоза) Причина: вони використовують різні транспортери для перетину стінки кишечника ". Дієтологи, тренери та будь-які ветерани рекомендують завжди намагайтеся перед змаганнями і поступово включайте їх, щоб уникнути проблем з шлунково-кишковим трактом.

Солодкий смак гелів та батончиків (зараз є і солоні) в кінцевому підсумку стає втомленим. "В ультрамарафоні можна спалити 10 000 калорій, але рідко коли їх вживається понад 3500", - пояснює професор Даніела Алехандра Лоайза, експерт зі спортивного харчування (Nutrionselecta.es). Чому? "Вони втомлюються від звичайної солодкої смакової якості, але побоюються переїдання та шлункових проблем. Для велосипедистів згорблена сидяча поза ускладнює травлення. Для бігунів постійний відскок є додатковою проблемою".

Станції живлення в гонці завантажені дияволом. Стрес, голод і навіть бажання робити це поспіхом змушує багатьох спортсменів кидатися на горіхи. "Вони дуже здорові в будь-який час, окрім цього. Вони містять багато вуглеводів, мінералів, таких як кальцій, омега-3 жирні кислоти та вітаміни групи В. Деякі, такі як арахіс, мають цікавий вміст білка і, будучи соленим, апетитно смакують і містять натрій. Але велика кількість клітковини ускладнює їх перетравлення. Деякі з них не мають значення, але вживання їх у жмені може бути фатальним ", попереджає Родрігес Доньете." Я вважаю за краще пропонувати бутерброд із шинкою або трохи макаронних виробів ". Також впливає культура походження. Є й ті, хто готує тако суші" рис (вуглеводи) з деяким білком тваринного походження ". Шеф-кухар Пако Ронсеро визнає, що біг підтюпцем із бутербродами з шинкою Серрано, забезпечуючи тим самим вуглеводи, білки та хорошу кількість солі.

"Відсутність глікогену збільшує стрес, прискорює деградацію білка та посилює імунну відповідь", пояснює Родрігес Доньете. І гірше, якщо ви тренувалися натщесерце: "Ми повинні забезпечити розумне споживання вуглеводів та білків, наприклад, із пахтою, яйцем або йогуртом, фруктами та вівсянкою або омлетом з хлібом ".

Після зносу, як на великі відстані, вам також доведеться регідратувати, зупинити м’язовий катаболізм і допомогти відновити м’язи. І час тикає: у перші дві години після фізичних вправ відкривається вікно обміну речовин, період максимального засвоєння поживних речовин. "Щоб відновити пошкодження м'язів, нам потрібно їсти якісний білок, особливо лейцин і глутамін. Що стосується глікогену, найкращими є швидкі вуглеводи або високий глікемічний індекс: банка рекуператора, фрукти (чим краще, тим більше цукру, як банан або диня), трохи макаронів ... ", - каже Лопес Груесо.

Пам’ятайте: ваш організм виснажений. Спростіть травлення, вживаючи легкий нежирний білок (краще курку, ніж баранину); будьте щедрими з картопляним гарніром (краще вареним, ніж смаженим); пропустіть салат, який не дасть вам багато вуглеводів, і уникайте алкоголю. "Це перше, що організм окислює на шкоду іншим більш необхідним субстратам, таким як глікоген або білки", - згадує Гонсалес з "Алімента".