Я завжди хотів мати гарну і круглу дупу. Той, який рекламується з журналів або ЗМІ. За роки тренерської практики я працював над цією частиною. Регулярно зміцнюючи спину, я можу рекомендувати перевірені вправи на сідниці, якими ви будете по-справжньому задоволені. Повірте, що навіть на плоскому, безформному тлі ви можете викликати справді сексуальну дупу, за якою вони повернуть на вулицю. Як це зробити? Про це ви дізнаєтесь із цієї серії фотовправ. Тож лопатою за рушник і давай:-).

Перевірені вправи для сідниць і стегон

1. Основне положення: Ми лежимо на спині, зігнувши коліна. Ноги розташовані на ширині стегон, а долоні вільно розміщені на килимку. Підборіддя злегка підтягується до грудей.

фототренінг

2. Найпростіший спосіб робити вправи на сидіння - це підняти таз вгору. Починаємо з вдиху, коли сідниці та поперек піднімаємо від килимка. Навпаки, з видихом ми повертаємося в основне положення. Складніший варіант - коли ми не розміщуємо сідничний м’яз, а тримаємо його просто над землею. Повторіть 30 разів для 3 серій.

3. Іншим варіантом, коли ми включаємо в вправу не лише зад, але і підколінні сухожилля, є положення з однією кінцівкою, піднятою під кутом 45 градусів. Знову таз піднімається з вдихом. Вага лежить на одній стоячій нозі. Під час вправи ми не кладемо сідниці на килимок з видихом, а тримаємо його трохи вище нього. Повторіть 30 разів для 3 серій.

4. Нога, розміщена на стегні ноги, що стоїть, є простішим варіантом, ніж у випадку вправи №. 3. Навпаки, гомілка займає більше, оскільки вона навантажена верхньою кінцівкою. Повторіть 30 разів для 3 серій.

5. Вага лежить на нозі, що стоїть. Інша нога витягнута перпендикулярно над тазом. Здихаючи, ми штовхаємо ногу і сідничний м’яз вгору. Видихаючи, ми повертаємось і зупиняємося трохи вище килимка, щоб повністю не покласти сідниці на землю. Повторіть 30 разів для 3 серій.

6. Під час вправи ми тримаємо таз нерухомим над землею. З вдихом піднімаємо одну ногу, зігнуту під прямим кутом вгору, і з видихом знову кладемо її на землю. Ми можемо чергувати ноги під час вправи або міняти їх лише після відпрацювання серії. Повторіть 30 разів для 3 серій.

Основне положення: ми повернуті в сторону килимка, коліно і стегно перпендикулярні в одній лінії один під одним, долоні на ширині плечей, лікті трохи зігнуті. Живіт втягується всередину.

7. З вдихом ми піднімаємо одну ногу вгору під кутом 90 градусів і з видихом повертаємо її назад у сон. Повторіть 30 разів для 3 серій.

8. У положенні одна кінцівка витягнута. Необхідно стежити за тим, щоб під час тренувань не зігнутися у валу. Зафіксуйте центр тіла, потягнувши м’язи живота всередину. Ми можемо зробити ноги на витягнутій нозі, а можемо знову зігнути і протерти. Повторіть 30 разів для 3 серій.

Гарна попка - 3 поради, які допоможуть вам

Незважаючи на те, що я не належав до категорії, обраної з генетичною схильністю до опуклого і твердого тла, я не опустив руки і почав з нуля. Як я це зробив?

1. Зі свого багаторічного тренувального досвіду я можу підтвердити, що сідничні м’язи починають формуватися при регулярних вправах поступово. Їй дійсно потрібно поєднувати і змінювати вправи по-різному. При однаковому складі тіло і м’язи звикли б до монотонних вправ і не вдосконалювались би далі. План тренувань завжди слід регулярно змінювати.

2. Можливість того, що сідничні м’язи будуть підняті, зміцнені, і може здатися, що ваша попка, здається, виросла, але це не так. Тільки м’язові волокна сідничної м’язи ростуть і розвиваються під час тренувального процесу. Важливо чергувати кількість, серію або інтенсивність вправ даної вправи для певної зони м’язів. Оскільки темп, динамізм та інтенсивність є ключовими під час тренувань.

3. Дупу теж дуже ефективно піднімає і формує під час ходьби або бігу в гору. Ті, хто не любить біг, можуть включати годинні прогулянки по місцевості з певним підйомом висоти або так, щоб маршрут мав щонайменше певний нахил вгору. Окрім сексуальних сідниць, під час походів або бігу в роботі беруть участь і м’язи внутрішньої, передньої та задньої частин стегон. То чому б не вбити двох мух одним ударом? Майте гарне тло з бонусом доданої вартості приємних струнких ніжок.

Вона могла побачити перші результати сама протягом наступних 8 тижнів, тому я стискаю вам пальці:-).

Якщо ви не любите тренуватися з іншими людьми або просто не маєте годин з друзями, потренуйтеся у своїй вітальні. Вас будуть вести професійні інструктори, яких пройшли багато жінок. Зареєструйтесь у нашому онлайн-тренажерному залі Fitshaker.sk сьогодні і працюйте над собою в будь-який час протягом дня!

Ви можете змінити цей план тренувань за допомогою таких інших осіб:

Присідання - 13 різних варіацій від тренера Олінки Бартальської

Вправи на сідниці, а також інші частини тіла, які особливо підходять для жінок

Отримайте вправу, зосереджену на дупі, у супроводі Дженні Лендл

  • Смачні млинці з спельти з гарячими яблуками та апельсином - 14 грудня 2020 року
  • Яблучно-какао-кекси без глютену з кремом маскарпоне, шоколадом та горіхами - 28 березня 2020 р
  • Відмінний сирно-яблучний хліб без клейковини та без цукру - 11 березня 2020 року

Стаття була додана 11.05.2015 та розміщена у категорії: Вправи Автор: Альжбета Яношикова