Середземноморська дієта від FreshFood
Ви можете прочитати з незліченних джерел: середземноморська дієта може сприяти боротьбі із серцевими захворюваннями, певними видами раку, діабетом та зниженням когнітивних функцій, а також із належними фізичними вправами. Це про довгострокову зміну способу життя, яка може бути навіть приємною.
Що таке "середземноморська дієта?"
Коли ми думаємо про середземноморську їжу, ми маємо на увазі італійську піцу та макарони, або грецькі ребра ягняти, але ці продукти не вписуються в концепцію середземноморської дієти. Справжня середземноморська дієта базується на традиційних у регіоні фруктах, овочах, морепродуктах, оливковій олії та молочних продуктах - іноді їх доповнюють склянкою або двома червоним вином. Їх споживали жителі Криту, Греції та Південної Італії в 60-х роках, коли вони мали найнижчі показники хронічних захворювань та найвищий середній вік, незважаючи на те, що медичне обслуговування було лише обмеженим.
Справжня середземноморська дієта - це не лише свіжі, здорові страви. Щоденні фізичні вправи та спільне харчування - життєво важливі елементи середземноморської дієтичної піраміди. Разом ми можемо мати більший позитивний вплив на настрій один одного, психічне здоров’я та сприяти глибшому оцінюванню радості здорової та смачної їжі.
Зміна нашого раціону не є простим завданням, особливо якщо ми звикли до зручності оброблених продуктів. Однак середземноморська дієта може бути дешевою, але вона також може бути ситною і дуже здоровою дієтою. Перехід може зажадати певних зусиль, але навіть може призвести до більш здорового та тривалого життя.
Користь для здоров’я середземноморської дієти
Традиційна середземноморська дієта, що складається з великої кількості свіжих фруктів і овочів, горіхів, риби та оливкової олії - в поєднанні з фізичною активністю - може зменшити ризик серйозних психічних та фізичних проблем зі здоров'ям.
За деякими джерелами, середземноморська дієта:
- Допомагає запобігти серцевим захворюванням та інсульту, обмежуючи споживання рафінованого борошна, оброблених продуктів та червоного м’яса, а також споживаючи червоне вино іноді,
- допомагає підтримувати рухливість літніх людей, зменшити м’язову слабкість,
- допомагає зменшити ризик хвороби Альцгеймера, покращуючи рівень холестерину та цукру в крові та підтримуючи судинну систему,
- високий рівень антиоксидантів запобігає шкідливому процесу в клітинах, який називається окислювальним стресом, зменшуючи таким чином ризик хвороби Паркінсона вдвічі,
- зменшення ризику серцево-судинних та ракових захворювань збільшує тривалість нашого життя,
- Зменшує коливання цукру в крові завдяки багатим клітковиною продуктам, що повільно перетравлюють їжу, щоб захистити від діабету 2 типу
Міфи та факти про середземноморську дієту
Дотримання середземноморської дієти може мати багато переваг, але в суспільній свідомості все ще існує багато помилкових уявлень. Нижче наведено кілька міфів та фактів про середземноморську дієту.
Міф 1: Дуже дорогий спосіб харчування
Якщо ви робите джерело білка переважно з квасолі або сочевиці, і віддаєте перевагу їсти овочі, фрукти та цільні зерна, середземноморська дієта дешевша, ніж упакована або оброблена їжа.
Міф 2: Якщо келих вина корисний для вашого серця, три склянки втричі здоровіші.
Помірна кількість червоного вина (одна склянка на день), безумовно, має унікальний вплив на здоров’я на серце, але занадто велика кількість алкоголю має прямо протилежний ефект. Це може бути шкідливим більше двох склянок.
Міф 3: Споживання великої кількості макаронних виробів та хліба є частиною середземноморської дієти.
Люди в регіоні Середземномор’я, як правило, не перестараються споживати макарони. Натомість макарони зазвичай їдять лише як гарнір, приблизно з 1/2 до 1 склянки. Решта тарілки складається з салатів, овочів, риби або невеликої порції м’яса, що годується травою, і включає скибочку хліба за запитом.
Міф 4: Середземноморська дієта - це все про їжу.
Хоча їжа є ключовою складовою дієти, вона також є невід’ємною частиною способу життя. Коли вони сідають їсти, вони не закушують перед телевізором і не отримують чогось, поспішаючи. Комфорт, невимушена атмосфера, компанія - це така ж невід’ємна частина дієти, як і те, що потрапляє на тарілку. Крім того, люди в середземноморських державах багато пересуваються.
Як змінити?
Якщо ви проти ідеї змінити свої харчові звички на середземноморську дієту, ось кілька порад для початку:
Їжте багато овочів! - Спробуйте просту страву: наріжте помідори, розсипаний сир фета і збризніть оливковою олією, або додайте перець та гриби до тонкого шматочка піци замість пепероні та ковбаси. Салати та супи також чудово підходять для виділення овочів.
Снідайте щодня! - Фрукти, цільні зерна та інші продукти з високим вмістом клітковини чудово підходять для початку дня, забезпечуючи приємне відчуття ситості протягом декількох годин.
Їжте морепродукти двічі на тиждень! - Такі риби, як тунець, лосось, оселедець, тріска та сардини, багаті омега-3 жирними кислотами і поряд із молюсками благотворно впливають на здоров’я мозку та серця.
Їжте без м’яса раз на тиждень! - Якщо це допомагає, введіть понеділки без м’яса, коли ви залишаєте м’ясо в перший день тижня, або просто виберіть день, коли ваша їжа зосереджена на квасолі, цільних зернах та овочах. Якщо це виявиться корисним, спробуйте мати два таких дні на тиждень.
Вживайте молочні продукти в помірних кількостях! - Згідно з рекомендацією USDA, для здоров'я серця варто зменшити споживання насичених жирів до 10 відсотків від загальної добової калорійності, що для більшості людей становить приблизно 200 калорій. Це все ще дозволяє насолоджуватися молочними продуктами, такими як натуральний (необроблений) сир, грецький або простий йогурт.
Їжте свіжі фрукти як десерт! - Полуниця, свіжий інжир, виноград або яблука - набагато ідеальніший вибір, ніж морозиво, тістечка та інші випічки.
Замість тваринних жирів використовуйте якісні рослинні олії! - Оливкова олія першого віджиму, горіхи, насіння соняшнику, оливки та авокадо чудово підходять для щоденного споживання корисних жирів.
Зробіть харчування соціальним досвідом
Зазвичай це простий крок, щоб ви не їли обід самостійно або поспішаючи. Візьмемо хвилинку, щоб перекусити з друзями, коханими, поговорити за столом, що може зіграти велику роль у знятті стресу та створенні гарного настрою. Вимкніть телевізор і комп’ютер, повісьте смартфон і їжте у компанії!
Зберіть сім’ю, та будьте в курсі повсякденного життя один одного! Регулярне сімейне харчування також комфортне для дітей і чудовий спосіб контролювати їх харчові звички.
Діліться своєю їжею з іншими, щоб розширити ваші стосунки! Якщо ви живете самі, приготуйте трохи додаткової порції та запросіть друга, колегу по роботі або сусіда приєднатися.
Готуйте з іншими! Запросіть своїх друзів поділитися покупками та кулінарними завданнями, пов’язаними з середземноморською дієтою. Спільне приготування їжі - це цікавий спосіб поглибити стосунки та здешевити, поділившись витратами.