Тренування з функціональною схемою є все більш популярним видом тренувань у фітнес-центрах.

режимі

Це пояснюється тим, що кругові тренування - це один з найкращих методів втрати жиру в організмі.

У цій статті описано, як зробити функціональний тренінг у вигляді схеми, і приклад розпорядку дня для чоловіків та жінок.

Що таке функціональне підприємництво?

Функціональне або кругове тренування - це тренувальний метод, заснований на вправах з вагою тіла в круговому режимі. Режим функціональних тренувань повинен включати щонайменше 4-8 фізичних вправ на цикл. Відпочинок між циклами встановлюється на 1-3 хвилини.

Перевага цього типу тренувань полягає у збільшенні м’язової витривалості та значних енергетичних витратах. У порівнянні з традиційними методами, такими як процедури гіпертрофії м’язів, вони краще тренуються для спалювання жиру.

Головною перевагою функціонального тренування є підвищення опору та ємності легенів. Дослідження стверджують, що кругові тренування значно збільшують дихальну здатність. (1,2)

Крім того, функціональні тренування чудово підходять для зняття підшкірного жиру¹. Під час цього типу тренувань не тільки спалюється більше калорій, ніж під час звичайних кардіосесій, але також стимулюється адреналін.

Приклад тренувального режиму для чоловіків для чоловіків

Програма покликана висушити тіло і привести м’язи в тонус. Її можна запустити з дому лише кількома гантелями та невеликими гирями. Ось приклад занять з функціональною схемою для всього тіла для чоловіків:

  1. Віджимання на лаві
    Кучеряві локони корисні для розвитку м’язів верхньої частини грудей і трицепсів. При його виконанні черевний прес повинен залишатися напруженим.

2. Гойдалки з гирями Включення цієї вправи до функціональної схеми ефективно для розвитку серцевини, поліпшення постави та корекції кута нахилу тазу.

3. Бічна дошка з підйомом ніг
Це фундаментальна функціональна вправа для зміцнення косих і бічних ділянок сідниць.

4. Вигини гантелей
Ця вправа використовується для зміцнення бічного живота і плечей. Натискаючи на підлогу, переконайтеся, що спина залишається прямою.

5. Підняття ноги
Одна з ключових вправ для м’язів низу живота.

6. Берпі - Ключова функціональна вправа для розвитку всього тіла. Акцент робиться на стрибках на присіданнях.

Поради щодо початку функціонального тренінгу

Кожну вправу у функціональному тренуванні слід робити протягом 20-30 секунд. Для того, щоб завершити ланцюг, особливий акцент слід зробити на техніці дихання. Метою повинно бути досягнення максимальної кількості повторень. Взагалі, число для початку становить близько 10-12 повторень. Для досягнення максимальної потужності просунутому спортсмену зазвичай потрібно 15 і більше повторень.

Рекомендована тривалість функціонального тренування для початківців становить приблизно 20-30 хвилин (не враховуючи час розминки). Рекомендується робити схеми 2-3 рази на тиждень. В кінці тренування його можна доповнити такими методами відновлення м’язів, як звільнення міофасциального валика від пінопласту.

Функціональний тренінг для жінок - вправи

Наступна програма функціональних тренувань спеціально розроблена для жінок. Завдяки наступним вправам можна досягти твердих і міцних сідничних м’язів і швидко спалити жир. Під час ланцюга повинна відчуватися активна участь сідничних м’язів, живота та квадрицепсів; це значно підвищить ефективність та результати навчання.

Віслюкові ноги - Одна з основних вправ для додання сідниць округлої форми. Роблячи цю вправу, важливо тримати ноги і живіт твердими.

Віджимання - Віджимання - це основна вправа для тонусу рук і грудей. Новачок може почати, спираючись колінами на землю.

Renegade Row з гантелями
Це силова вправа для розвитку м’язів спини, преса і сідниць. У верхній точці лікоть втягується якомога вище.

Ганчо сумо присідання
Спускаючись вниз, потрібно на видиху напружувати м’язи сідниць і середньої частини. Під час вдиху його слід піднімати за допомогою серцевини.

Стрибати присідання
Ця динамічна вправа корисна для стимулювання серцево-судинної системи. Відштовхніться від землі, а потім з активним натягом ніг стрибніть якомога вище. Чим ширше отвір, тим більше обробляється сідниць.

Присідання з Фітболом
Це ідеальна вправа для розвитку живота. Допоможіть собі дихати і переконайтеся, що спина не вигинається назад.

Вправа на млині
Виконуйте цю вправу динамічно, не потискуючи рук. Тіло повинно залишатися напруженим, головне полягає в тому, щоб дотягнутися до стоп, не вигинаючи спину.

Бічні випади
Це альтернативна версія випадів. Особлива увага повинна бути приділена свідомої роботі задньої частини квадрицепса.

Чи допомагає функціональне тренування спалювати жир?

Якщо основною метою тренувань є спалювання жиру, ідеально підходять вправи в круговому режимі. Для поліпшення результатів рекомендується поєднувати функціональні тренування з дієтою, яка відповідає інсуліновому індексу продуктів.

Тренування з відносно низьким рівнем цукру в крові - це стратегія, яка використовується спортивними фахівцями для зменшення відсотка жиру в організмі.

З іншого боку, дієта 16/8 ідеально поєднується з функціональним тренуванням. Це версія періодичного голодування, ключового інструменту для оптимізації вуглеводного обміну. Зрештою, це зменшує ваш апетит і допомагає швидко скидати жир.

Функціональні тренування проти традиційних тренувань у тренажерному залі

Класична модель функціонального тренування складається з поєднання роботи великих груп м’язів з кардіо вправами без відпочинку. Тренування в циклічному режимі призначена для спалювання жиру та тонусу м’язів. Не для набору ваги або м’язового об’єму.

Для досягнення гіпертрофії м’язів необхідно виконувати вправи з помірною вагою близько 10-12 в контрольованому темпі. Ідеально робити тренування в тренажерному залі 3 дні на тиждень, змішуючи великі групи м’язів з малими. У випадку з функціональним тренуванням це не відповідає дійсності.

Схема тренувальних протипоказань

Функціональне тренування не рекомендується людям, які страждають захворюваннями, пов’язаними з серцево-судинною системою. В основному ті, у кого високий кров'яний тиск або які страждали від попередніх коронарних подій.

Крім того, такий режим тренувань не слід проводити в поєднанні з дієтою з низьким вмістом вуглеводів або кетогенною дієтою, оскільки через гостру гіпоглікемію може виникнути запаморочення, навіть непритомність.

Ще одне протипоказання до функціональних тренувань - під час вагітності та післяпологового періоду. А також у випадку з людьми, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом або суглобами. Якщо у вас є запитання щодо того, чи підходить вам тренування з функціональних схем чи ні, радимо порадитися з лікарем.

Функціональне тренування - одне з найкращих тренувань для позбавлення від жиру в організмі та покращення VO2 max. Чоловікам рекомендуються функціональні вправи з акцентом на розвиток м’язів живота і верхньої частини тіла. Для жінок найбільш підходящою є програма для обробки сідниць та усунення жиру з стегон. Основними перевагами тренувань у круговому режимі є регулювання рівня інсуліну в крові, а також відсутність необхідності у великій кількості обладнання.