У світі фітнесу ваги та кардіотренування різко розділені. Простіше кажучи, важка атлетика - це коли ми працюємо з великою вагою і мало повторень - тоді як кардіо - це коли ми працюємо дуже мало (нічого, крім своєї ваги), і ми працюємо/робимо багато повторень з цим (наприклад, 1 крок = 1 повторення під час бігу).

Тренування також були розділені для різних цілей: гантелі для нарощування м’язів, кардіо для схуднення. Правда, ми вже бачили, що використання гантелей навіть краще, ніж біг/кардіо - це кращий спосіб допомогти вам схуднути.

Потім ми читаємо про інтенсивні інтервальні тренування, які, хоча це означає більшу метаболічну роботу (тому її в основному «використовують для схуднення», а не для набору м’язів), все ж перебувають десь між кардіотренуванням та тренуванням з обтяженнями - головним чином тому, що, на відміну від кардіо, він дбає наших м’язів. Правда, інтервальне тренування також легке, з великою кількістю повторень - ми лише варіювали відпочинок та інтенсивність, щоб отримати більш ефективний і швидкий метод тренування.

strongman
Тепер давайте почнемо трохи з наступного напрямку думок: кардіо, як випливає з назви, ретельно зміцнює нашу серцево-судинну систему, що добре. З іншого боку, опір дуже низький (це одна з умов, щоб ми могли довго виконувати), тому ми не можемо досягти достатньої напруги, щоб впливати і на їх м’язи. Що станеться, якщо ми збільшимо навантаження? Наприклад, якщо ми надінемо жилет, який додає нашому тілу +10 кг? Ви продовжуєте працювати над нашою серцево-судинною системою? Звичайно, насправді! Це значно ускладнить тренування! Очевидно, що біг у будь-якому випадку напружує наші суглоби (коліна, стегна), тому біг з +10 кг ще більше напружить нас. Тож я не можу цього припустити, але чудово проілюструвати суть. Припустимо, ми піднімаємо вантаж: +20 кг, а потім 30 кг. Рано чи пізно ми доходимо до того, що кількість повторень, які ми можемо зробити, буде дуже малою. Наприклад, ми можемо пробігти 100 метрів замість 3 км - і, очевидно, набагато повільнішими темпами. Однак я також гарантую, що 100 метрів будуть в тисячу разів виснажливішими, ніж невагомі 3000 ...

Що ми насправді тут робили?

З великою вагою багато повторень. Га, але в принципі не можна! Ну, але так, це може - тільки не з традиційними практиками. Не можна робити 100-150 присідань з великою вагою. Неможливо. У свою чергу, ви можете зібрати санки з великою вагою і проштовхнути 100-200-400 метрів. Ви не можете зробити 100 підтягувань з великою вагою - але ви можете упакувати шестигранну планку (також відому як капюшон або трапецієподібну планку - шестигранну раму по обидва боки від якої можна упакувати гирі і стояти посередині) і ви можете пройти з ним 100 метрів.

Я думаю, ви вже бачите, що я хочу пробити. Є сильний вид спорту, змагання якого включають подібні вправи/завдання: це змагання сильних людей, також відомі як тренування StrongMan. “StrongMan Cardio” - це практично різновид інтенсивних інтервальних тренувань - з тією різницею, що ми використовуємо велике навантаження. Наприклад, вправа «Фермерська прогулянка» (де ми беремо важкі тягарі в своїх семи руках, як ніби ми проводимо покупки) - і багато варіантів цього, тягнучи та штовхаючи різні важкі сани, несучи важкі медичні м’ячі, перевозячи колоди або «Зерхер носить» ".

Це тренування дуже важко впливає на легені та серцево-судинну систему, але також дуже сильно навантажує м’язи, якими ми все одно любимо нехтувати: ребра жорсткості хребта, м’язи живота, передпліччя та м’яз з капюшоном, а також катання на санках і тягне стегна, згиначі стегон та сідниць ... він жорстоко з цим справляється, не кажучи вже про теля.

Як це зробити?

Ну, структура повинна бути схожа на інтервальний тренінг. Не варто робити більше 20-25 хвилин - це все одно не спрацює. Ретельна розминка, за якою слідує слабкий відведення (3-5 хвилин) на якомусь кардіотренажері - і можуть прийти вправи. Скажімо, важкі ручні гирі для ходьби та катання на санках.

Оскільки тут немає повторень, вам доведеться працювати з іншими параметрами. Це можуть бути:

  • з даною вагою, за певний час, як далеко ви добираєтесь? (З 150 кг, як далеко я пройду за 30 секунд)
  • дана відстань, дана вага, скільки часу це займає? (Скільки часу триває в кімнаті 150 кг 6 довжин)
  • з урахуванням відстані, часу, скільки ваги ви можете досягти? (6 довжин, 30 секунд, скільки ваги я можу нести)

Відповідно, варто збільшувати навантаження від тренування до тренування, щотижня за тижнем:

  • з однаковою вагою, рухайтеся далі за стільки ж часу,
  • з однаковою вагою, пройдіть однакову відстань швидше,
  • та ж відстань, той самий час, досягнута з трохи більшою вагою.

Співвідношення часу відпочинку до роботи коливається від 1: 1 до 1: 4 (відповідно до рівня фізичної підготовки). Це також можливість покращитись: ви тренуєтесь попереднього тижня протягом усього періоду, але з меншими періодами відпочинку.