02 серпня 2015 р., 12:00.
Наша страва, яка виникає в результаті змішування раніше приготованого рису та квасолі, - це поєднання злаків та бобових. Зернові культури - це білий рис, який регулярно вживають у Нікарагуа, багатий вуглеводами (крохмаль), з низьким вмістом білка, бідний вітамінами, мінералами та клітковиною, оскільки він був позбавлений кутикули. Бобові культури - це квасоля, цільне зерно, дуже багате білком, мало вуглеводів, багате деякими вітамінами, такими як фолієва кислота та мінералами, такими як залізо, а також містить клітковину.
Білки рису та квасолі класифікуються як неповні, оскільки вони не містять усіх незамінних амінокислот у тій самій пропорції, що і білки тваринного походження, такі як все м'ясо, молочні продукти та яйця. Рису не вистачає лізину, а квасолі метіоніну.
Переробляючи мертві клітини, печінка може відбудовувати незамінні амінокислоти з амінокислот, що всмоктуються в кишечнику і транспортуються кров’ю, але вона не може відбудовувати незамінні амінокислоти, вони повинні надходити в готовому вигляді з білкових продуктів.
Ми можемо порівняти 21 амінокислоту, що входить до складу білків, з іспанським алфавітом та 9 незамінних амінокислот з 5 голосними буквами. Не можна писати слова лише за допомогою приголосних та без голосних букв. З іншого боку, при оптимальній кількості всіх незамінних амінокислот печінка може виробляти білки, за допомогою яких наш організм будує нові клітини та відновлює тканини.
Білок рису містить мало незамінної амінокислоти лізину і багатий метіоніном. Білок квасолі має мало незамінної амінокислоти метіоніну і багатий лізином. Невелика кількість білка, що міститься в чашці вареного рису (4,26 г), необхідна для поліпшення якості білка, що міститься в півтори чашки вареної квасолі (7,5 г), і навпаки, оскільки обидві незамінні амінокислоти доповнюються а потім, забезпечуючи повноцінний білок, організм може виробляти власні білки.
Невелика кількість продуктів тваринного походження, таких як сир, сир, яйця чи м’ясо, змушує наш організм ефективніше використовувати залізо та білки галопінто. Отже, їжа тваринного походження, яка є найдорожчою, повинна бути пріоритетною для найбільш вразливих груп сім’ї, таких як діти віком до п’яти років, вагітні жінки та годуючі матері.
Одна чашка вареної квасолі містить більше заліза, ніж три унції нежирної яловичини. Однак якість праски у кожного з них різна. Залізо з рослинної їжі, а також з яєць, коров’ячого та козячого молока відчуває труднощі з всмоктуванням у кишечнику. З іншого боку, залізо з усіх видів м’яса та з грудного молока дуже добре засвоюється. Крім того, засвоєнню заліза з овочів заважають деякі його компоненти, такі як надлишок клітковини. З цієї причини дуже важлива комбінація, яку ми робимо під час їжі, коли їмо квасолю або галопінто.
Застосування заліза з квасолі залежить від його всмоктування з кишечника. Кава, чорний чай і чорні газовані напої заважають його засвоєнню. З іншого боку, свіжі фрукти та овочі збільшують засвоєння заліза, оскільки вони містять вітамін С. Нам слід додати до їжі сезонні фрукти та овочі, такі як салат з помідорів, цибулі, зеленого манго тощо. Замість того, щоб пити каву разом із зернами або галопінто, нам потрібно залишити її на інший час і таким чином скористатися залізом. Вносячи ці невеликі зміни, ми можемо допомогти запобігти анемії.
* Педіатр, майстер з питань харчування та безпеки харчових продуктів.